Érase una vez, parecía que solo los hombres jóvenes querían desarrollar músculo. ¡Definitivamente ese ya no es el caso! Pero cuanta más gente lo quiera, más gente se frustrará cuando la escala no suba como se había planeado.
Si ha estado trabajando duro pero no ha obtenido ningún beneficio, probablemente esté cometiendo uno o más de estos ocho errores.
1. No Entrena Lo Suficientemente Intensamente
No, no tienes que llevar todas y cada una de las series de cada ejercicio al fracaso y más allá con repeticiones y series forzadas. Pero si realmente quieres agregar músculo, debes hacer un trabajo que te acerque al límite de tu capacidad. Si no está luchando, es seguro decir que probablemente no esté creciendo tanto como podría.
La solución: ¡ Levantar con propósito y poder! Durante al menos una serie por movimiento, hazlo lo suficientemente fuerte y pesado como para desafiar a tu cuerpo. Si es necesario, tenga un observador cerca.
2. Sigues Agregando Volumen Y Entrenamientos Adicionales
Es fácil adoptar una mentalidad de «más es mejor» cuando el objetivo es el cambio, pero no siempre te ayuda a conseguir el premio del tamaño. Si te ejercitas a diario para series de dos dígitos por parte del cuerpo, rápidamente descubrirás que la intensidad de tu entrenamiento debe reducirse en consecuencia. O se lesionará, comenzará a perderse entrenamientos o simplemente comenzará a odiar su entrenamiento. ¿Suena familiar?
La solución: ir al gimnasio 3-4 veces a la semana, como máximo, con un límite de tiempo estricto de 45 minutos. Mientras esté allí, ¡aproveche al máximo cada minuto!
¡Entra y sal del gimnasio en menos de una hora con estos populares programas de desarrollo muscular!
- Swole and Strong de Mike Hildebrandt
- 5×5 para músculo y fuerza
- Físico moderno: plan de desarrollo muscular de 8 semanas de Steve Cook
- Ganancias en el garaje: entrenamientos con mancuernas con dinamita para el tamaño
3. Se Aísla Demasiado O Muy Poco
No se deje engañar por los debates en línea «compuesto versus aislamiento». ¡Necesitas ambos! Las sentadillas y el press de banca con mancuernas se encuentran entre los mejores movimientos de piernas y los mejores movimientos de pecho porque puedes mover mucho peso e involucrar mucha masa muscular. Los curls de piernas y los vuelos de cable ayudan a golpear los espacios que dejan los grandes movimientos y le permiten aumentar la intensidad de manera segura.
La solución: estructura tu rutina para incluir una combinación de ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Como regla general, cada entrenamiento debe contener al menos uno o dos «grandes levantamientos» y un movimiento de una sola articulación.
4. Siempre Estás Persiguiendo Nuevos Máximos
Claro, ese sencillo de peso muerto a 495 suena increíble cuando cuentas la historia más tarde, pero ¿fue más beneficioso para tu físico que tirar 405 durante 8 repeticiones duras? Eso es muy discutible, especialmente si tuvieras que romper todas las reglas de forma en el libro para poner el listón por encima de tus rodillas.
La solución: use una calculadora de 1RM basada en repeticiones para determinar sus porcentajes de levantamiento en lugar de probar su máximo. Luego busque formas de dominar los pesos pesados , no los pruebe con regularidad.
5. Su Agarre Limita Sus Tirones
La mayoría de nosotros estamos limitados por nuestra fuerza de agarre cuando hacemos los mejores ejercicios de espalda . Como resultado, los músculos objetivo no se acercan a la fatiga porque los músculos del antebrazo fallan primero. El resultado: terminas dejando mucho desarrollo muscular sobre la mesa.
La solución: ¡Use muñequeras ! Son baratos, puedes tirarlos en tu bolsa de gimnasia y notarás una diferencia con el primer entrenamiento de espalda.
6. No Estás Haciendo Suficientes Series Rectas
Los superconjuntos, los conjuntos desplegables, los conjuntos compuestos y otros potenciadores de intensidad son herramientas valiosas, pero no son el pan y la mantequilla para el crecimiento. Son mejores para levantadores avanzados o para cuando tienes poco tiempo. Claro, te harán sentir fatigado y agotado, pero esos no son necesariamente indicadores de progreso.
La solución: Construyó la mayor parte de su trabajo en el gimnasio alrededor de las 3-4 series duras básicas de 8-10 repeticiones, con un peso que podría manejar durante 11-12 repeticiones. El entrenador de fuerza de élite Charles Staley, creador del programa Total-Body Strong , ha dicho que después de tres décadas en el gimnasio, su gran arrepentimiento en el entrenamiento es no hacer más de eso.
7. Simplemente No Estás Comiendo Lo Suficiente
«Contar calorías en realidad puede ser más importante para alguien que intenta ganar peso que tratar de perder peso», explica el dietista registrado Douglas Kalman, Ph.D., en el curso de Bodybuilding.com’s Foundations of Fitness Nutrition . «Muchos de los llamados» hardgainers «simplemente piensan que están comiendo mucho, pero una medición más objetiva les muestra dónde realmente les falta».
8. Lo Está Haciendo Todo Por Su Cuenta
No se equivoque: tiene que hacer el trabajo pesado, literalmente. Pero si no tiene a nadie a quien salpicar con preguntas, con quien compartir sus triunfos, con quien desahogarse sobre sus frustraciones, este viaje es mucho más difícil. Tener una comunidad de fitness puede marcar la diferencia.
La solución: comparta su viaje con otras personas que tengan los mismos objetivos. ¿No estás seguro por dónde empezar? Durante más de 20 años, los miembros de BodySpace se han estado ayudando mutuamente a construir sus mejores cuerpos.