CONCEPTOS BÁSICOS
Qué esperar: la mayoría de los nuevos culturistas, independientemente de su edad, se involucran después de ver una foto de algún culturista actual o pasado. Por supuesto, desea parecerse a la persona de la imagen. Sea realista y esfuércese por ser lo mejor que pueda ser.
Los mejores tienen una genética fuerte y, sí, las drogas de su lado. Eso no significa que no puedas construir un buen tamaño, tal vez incluso competir. Sea realista acerca de sus objetivos. Entonces, ¿qué puede esperar en términos de ganancias?
Todos somos diferentes, con diferentes estilos de vida y la edad juega un papel importante, por lo que los números exactos son imposibles de citar, pero la mayoría de los nuevos levantadores ven impresionantes ganancias de fuerza y tamaño en sus primeros seis meses de entrenamiento.
En términos de ganancias reales, dependiendo de los factores enumerados anteriormente, tal vez entre 12 y 15 libras. de músculo, 15 libras. estar en el extremo superior. Esto asume que eres natural, por cierto. Las drogas son una elección personal, pero mi experiencia es como culturista natural, así que no voy a pretender saber mucho sobre cómo los esteroides afectan tus ganancias. Dicho esto, tiene sentido al menos ser consciente de lo que son y lo que hacen, puramente desde el punto de vista del conocimiento. Hay suficientes recursos de conocimiento disponibles en línea para que pueda aprender sobre ellos si elige seguir esa opción.
TU PRIMERA RUTINA
La rutina clásica de 3 días a la semana, para todo el cuerpo, entrenar de lunes a miércoles y viernes, es de poca utilidad más allá de familiarizarse con los ejercicios y trabajar en forma. ¿Por qué? Debido a que este tipo de rutina permite casi ninguna recuperación, una vez que comienzas a entrenar duro.
En este momento, justo al principio, es cuando desea comprender cuán crítica es la recuperación adecuada. El crecimiento no puede ocurrir si no se está recuperando de sus entrenamientos, independientemente de su nivel de experiencia. La recuperación no ocurre después de ir al gimnasio 6 días a la semana durante horas y horas, algo de lo que hablaré cuando hable de errores comunes.
La rutina anterior es útil como se mencionó, y debe usarse durante el primer mes, para permitir el desarrollo de una buena forma, rendimiento de repeticiones y tener una idea de qué ejercicio trabaja qué músculos. Al comienzo del segundo mes, debe usar una rutina dividida, esto le permitirá entrenar más duro y usar más ejercicios, y este tipo de rutina mejora significativamente la recuperación.
SERIES Y REPETICIONES
El primer mes, después de los calentamientos, 2-3 series por parte del cuerpo son buenas. Las repeticiones en esta etapa son de 10 a 12 por serie.
PESO
Su primer mes se trata más de aprender cómo realizar los ejercicios correctamente, por lo que debe usar un peso que le permita alcanzar fácilmente las 10-12 repeticiones prescritas, con quizás 1-2 repeticiones difíciles al final.
La prueba y error con pesas es realmente una forma fácil y algo rápida de comenzar; espere que su primera sesión sea una de probar diferentes pesas para determinar las cargas de trabajo cómodas. Por supuesto, existen formas más precisas pero más complicadas de determinar los pesos iniciales, pero este método funciona bastante bien.
PIRAMIDAL
Pyramiding se refiere a comenzar con una serie de calentamiento fácil con un peso ligero, con 15 repeticiones fáciles. Agregue peso y disminuya las repeticiones en 1-2 series más (me gusta usar 3 series de calentamiento) hasta que llegue a su primera «serie de trabajo», la primera serie en la que está entrenando con las repeticiones requeridas, en el ejemplo, 8 repeticiones.
Esta serie, dado que eres un principiante, debería ser fácil, pero las últimas 1-2 repeticiones deberían ser un poco difíciles de completar.
Ejemplo:
- Serie # 1 = 15 repeticiones
- Serie # 2 = 12 repeticiones
- Serie # 3 = 10 repeticiones
- Serie # 4-5 = 8 repeticiones
Pyramiding se introducirá junto con rutinas divididas en el segundo mes.
RESISTENCIA PROGRESIVA
Uno de los principios básicos del levantamiento de pesas: debe agregar peso, agregar series, aumentar la intensidad o disminuir el tiempo de descanso para fomentar el progreso continuo. En esta etapa, agregar peso tiene más sentido y se recomendará durante los primeros 6 meses aproximadamente. Pero por la propia naturaleza de adquirir experiencia, también agregará conjuntos. Se utiliza la disminución del tiempo de descanso y el uso de técnicas de intensidad a medida que alcanza la meseta de fuerza , cuando está más avanzado.
DESCANSAR ENTRE SERIES
Al principio, es posible que necesite de 2 a 3 minutos entre series, lo ideal es reducirlo a 1 minuto. A medida que se pone en mejor forma, es posible que necesite incluso menos. Una buena regla general es descansar lo suficiente para recuperar el aliento.
REP TEMPO / PERFORMANCE
Debes tomarte unos segundos (2-3) para levantar el peso, y unos segundos para bajarlo, lento y controlado, no solo levantarlo de cualquier manera que puedas y luego dejar que la barra vuelva a la posición inicial. .
Puede hacer una pausa en la parte superior durante 1 segundo y apretar el músculo que se está trabajando, esto puede ayudar a desarrollar una idea de qué están haciendo los músculos durante cada ejercicio. Hay más de una forma de realizar una repetición y hay numerosos tempos que puede usar, pero por ahora, siga lo anterior.
VÍNCULO MENTE-MÚSCULO
Esto se refiere a la idea de poder sentir cómo se trabaja el músculo. Esto requiere estar en contacto con su cuerpo y las funciones de sus músculos. Tómese el tiempo para observar la anatomía, debe saber cómo se llama cada músculo y qué hace, y debe intentar flexionar estos músculos para tener una idea de cada uno.
Mientras hace ejercicio, piense en ese músculo y su función. Trate de concentrarse en el músculo mientras realiza sus series. Con el tiempo, no tendrá ningún problema en «conectarse» con el músculo que está trabajando.
FORMULARIO
El desempeño adecuado de cada ejercicio es fundamental. Hacer un ejercicio con mala forma puede fácilmente provocar lesiones y limitar su progreso. El punto es hacer que los músculos objetivo trabajen duro, no solo empujar el peso sin importar cómo lo haga.
Bodybuilding.com tiene descripciones completas y demostraciones en video de cada ejercicio que enumeraré en las próximas secciones de «rutinas», así que tómese el tiempo para verlas y trabajar en una ejecución adecuada con un peso ligero.
Si tienes un compañero de entrenamiento, ellos pueden ayudarte a mejorar tu forma. El tiempo invertido ahora conducirá a resultados mucho mejores a largo plazo con una probabilidad mucho menor de lesiones.
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Desde el día 1, debe llevar un registro de sus ejercicios, el peso utilizado, las repeticiones y series realizadas, la hora en que comenzó y terminó el entrenamiento y cómo se sintió: ¿esta serie o aquella serie fue difícil, demasiado fácil, cómo pareció el ejercicio? sentir. Esta es su guía que le permite registrar el progreso de un entrenamiento a otro.
RESPIRACIÓN
¡No contengas la respiración! Para comenzar, inhale en la parte descendente de un ejercicio y exhale en la parte ascendente. A medida que pase el tiempo y ganes experiencia, la respiración se hará cargo de sí misma.
SELECCIÓN DE EJERCICIO
La mayoría de los ejercicios que deben formar parte de su entrenamiento inicial se denominan ejercicios compuestos o básicos. Estos son ejercicios que involucran a más de un grupo de músculos, como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Esto contrasta con los ejercicios de aislamiento que solo trabajan un músculo a la vez, como los vuelos con mancuernas (pecho), los curls de concentración (bíceps) y los laterales laterales (cabeza deltoides lateral).
EXTENSIÓN
Tiene sentido estirar tanto antes de tu entrenamiento como entre series. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad, ayuda a mantener los músculos calientes y flexibles y puede ayudar en la recuperación después de sus entrenamientos.
Bodybuilding.com tiene guías de estiramiento útiles a las que puede consultar para obtener ideas para cada músculo. Una cosa que siempre hago es simplemente colgarme de la barra de la barbilla por un momento o dos, luego pasar a otros estiramientos específicos de los músculos.
VARIEDAD EN LA FORMACIÓN
La idea de cambiar tu rutina después de cierto tiempo para evitar el estancamiento. Una buena regla general es que después de 4 semanas, es hora de hacer algo nuevo, ya que habrá obtenido todo lo que pueda de su rutina actual. Sin embargo, siempre deben existir ciertos ejercicios clave: sentadillas, peso muerto, por nombrar dos.
DOLOR
El dolor muscular es un efecto secundario común del ejercicio. Crece como parte del proceso de recuperación. El dolor muscular de aparición tardía es el tipo más común de dolor y ocurre entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. Es por eso que los días de descanso son importantes, para permitir que el dolor desaparezca antes de volver a entrenar. De hecho, si está programado para entrenar y todavía está dolorido, tómese un día libre adicional.