Cuando se trata de ganar músculo, hay muchos factores que contribuyen. Echemos un vistazo a lo que estás haciendo y que podría estar reteniéndote en el gimnasio.
1. No Está Sobreentrenando, Se Está Recuperando Poco
Considere lo que el entrenamiento con pesas le hace a su cuerpo. Al levantar pesas, está desgarrando los músculos, por lo que no gana músculo simplemente levantando pesas. Solo ve ganancias cuando ayuda a sus músculos a recuperarse del trabajo que hace en el gimnasio.
La recuperación puede presentarse de muchas formas. En mi opinión, hay tres áreas principales de recuperación en las que todos deberían ayudar, no solo para ganar músculo, sino también si desea mejorar su salud general.
Nutrición
Lo que alimente su cuerpo antes y después de sus entrenamientos determinará qué tan bien se desempeña en el gimnasio y si aumenta de peso o no . Si comes como una mierda, te sentirás como una mierda. Si consume alimentos que le proporcionan a su cuerpo cantidades adecuadas de nutrientes, sus músculos se recuperarán del peso y volverán a crecer más llenos y fuertes.
Movilidad
La movilidad no es solo para personas que practican yoga. Todo el mundo puede beneficiarse de una mejor movilidad. Si levanta pesas y no presta atención a mejorar y mantener el rango de movimiento de sus articulaciones, se está preparando para una lesión. Agregar trabajo de movilidad a su rutina de manera constante ayudará a su cuerpo a recuperarse del entrenamiento y conducirá a mejoras en la fuerza general, la salud y la ganancia muscular.
Dormir
No puedes engañar a tu sueño . Período. Todos tenemos horarios diferentes, pero debes intentar dormir al menos siete horas cada noche. Si va al gimnasio sintiéndose cansado y con falta de sueño, no se desempeñará tan bien como lo haría si hubiera dormido toda la noche. Ocasionalmente, puede salirse con la suya comiendo de manera poco saludable y aún así tener un entrenamiento decente, pero cuando entrena para dormir mal, no hay cantidad de cafeína que lo ayude. La falta de sueño aumentará los niveles de cortisol, lo que conduce a más grasa corporal y menos ganancias musculares. ¡Así que vete a la cama!
2. Estás Enfocado En Probar En Lugar De Construir
Deja tu ego en la puerta del gimnasio porque te está impidiendo acumular músculo. Mucha gente siente que tiene que levantar todo el peso que pueda. Quieren probar qué tan fuertes son hoy, en lugar de trabajar para desarrollar su fuerza. Ponen más peso en la barra del que pueden manejar y terminan perdiendo muchas repeticiones y fallando en su serie. Si tratas cada entrenamiento como una competencia, te diriges a un callejón sin salida. Si trata sus entrenamientos como bloques de construcción que trabajan juntos para lograr un objetivo mayor, agregará músculo y se hará más fuerte.
Para hacer eso, debes considerar el volumen en tu plan de entrenamiento. El volumen es la cantidad total de peso que levanta durante el transcurso de un entrenamiento. Es un factor clave en tu progreso y una excelente ilustración de por qué empujar los pesos máximos no siempre trae ganancias máximas.
Digamos que llegas al gimnasio y es día de banco. Pones 135 libras en la barra y comienzas tu entrenamiento. En la primera serie, completas 10 repeticiones. En la segunda serie, obtienes 7, y en la tercera serie, logras 4 repeticiones hasta que alguien tiene que quitar la barra de tu pecho. Ha completado con éxito 21 repeticiones, que es un volumen total de 2,835 libras (135 x 21 = 2,835).
Para empezar, no calentó antes de llegar a su peso de trabajo y, como resultado, no estaba preparado para hacer 3 series de 10 con 135 libras. Más allá de eso, sin embargo, hubiera estado mejor con menos peso en la barra. Digamos que haces al menos algunas series de calentamiento y bajas el peso de trabajo a 125 libras. Realizas la primera serie y obtienes 10 repeticiones. Obtienes 10 repeticiones nuevamente en tu segunda y tercera serie, completando con éxito 30 repeticiones con 125 libras, un volumen total de 3.750 libras, sin incluir las series de calentamiento. Entonces, al poner menos en la barra, levantaste 915 libras más de peso (3.750 – 2.935 = 915), una gran diferencia de volumen.
3. Está Enfatizando El Aislamiento Y Los Ejercicios Mecánicos Sobre Los Elevadores Compuestos
Definitivamente hay un momento y un lugar para los ejercicios de aislamiento. A todo el mundo le encanta hacer flexiones, flexiones de barra y flexiones laterales, y yo no soy diferente. También es cierto que una gran parte de la población de los gimnasios se centra en gran medida en los movimientos de aislamiento mientras descuida los ascensores compuestos. Si su objetivo es agregar músculo, piense en su entrenamiento como una comida de tres platos. Su aperitivo es el calentamiento, su plato principal son los ejercicios compuestos y el postre son los ejercicios de aislamiento.
Los levantamientos compuestos son ejercicios de múltiples articulaciones que incorporan más de un grupo de músculos a la vez. Incluyen sentadillas, prensas, peso muerto y dominadas, solo por nombrar algunos. Los ejercicios compuestos no solo agregan músculo, sino que lo harán más fuerte, y cuanto más fuerte sea, más fibras musculares podrá involucrar. Cuantos más músculos involucre en un movimiento, ya sea un levantamiento compuesto o un movimiento de aislamiento, más peso podrá manejar y cuanto más peso pueda manejar, más crecerán sus músculos.
No puedes agregar músculo sin una base básica de fuerza, y no te fortaleces haciendo rizos. Te vuelves más fuerte poniendo tu cuerpo en una posición en la que tiene que involucrar una cantidad máxima de fibras musculares para producir fuerza para mover una carga externa. Si te concentras únicamente en los movimientos de aislamiento , simplemente estás bombeando sangre. Si se concentra en levantar con movimientos grandes y compuestos, involucra más unidades motoras, lo que conduce a más fuerza, más músculo y más ganancias.
4. No Tiene Suficiente Variedad En Su Rutina
La variedad de ejercicios es un factor clave para desarrollar músculo. ¿Recuerdas cuando empezaste a hacer ejercicio y al día siguiente te sentiste muy adolorido? Tus músculos no estaban acostumbrados a realizar los nuevos ejercicios y se estaban adaptando a ellos. Tanto si eres un entrenador experimentado como un principiante, tus músculos responden a nuevos movimientos.
Si pones al mejor culturista masculino del mundo en una clase de ballet, te garantizo que sentirá músculos que nunca antes había sentido durante al menos los próximos días. Eso es porque sus músculos se han acostumbrado a desempeñarse de cierta manera y cuando se los saca de su zona de confort, tienen el desafío de trabajar de manera diferente.
Aun así, los músculos se aburren rápidamente, por lo que si ha estado siguiendo la misma rutina con los mismos ejercicios, levantando el mismo peso, con la misma intensidad y no puede recordar la última vez que vio resultados, intente agregar algunos nuevos. ejercicios. Eso no significa hacer algo completamente aleatorio cada dos días, significa agregar nuevos ejercicios a lo largo de su programa para desafiar a sus músculos para que no se aburran.
Otra forma de agregar variedad a su entrenamiento es usar los mismos ejercicios pero cambiar el orden en que los realiza en su entrenamiento. Si siempre comienza el día de piernas con sentadillas, intente hacer empujones o estocadas de cadera primero. Si siempre comienza el día del pecho con press de banca, intente hacer primero un press inclinado para crear un nuevo estímulo en los músculos.
Puntos Clave Para Agregar Músculo
Aquí están sus conclusiones sobre cómo cambiar sus entrenamientos y estimular las ganancias:
- Permita que su cuerpo se recupere del gimnasio recibiendo suficiente nutrición, haciendo trabajo de movilidad y durmiendo bien.
- Trate sus entrenamientos como bloques de construcción para un objetivo mayor y trabaje con pesas que pueda levantar para las series y repeticiones completas.
- Concéntrese en realizar levantamientos compuestos y utilice ejercicios de aislamiento para ayudar a mejorar los levantamientos principales.
- Haga que sus músculos trabajen de nuevas formas y agregue variedad a sus ejercicios.