Ningún grupo de músculos es tan terco para crecer como las pantorrillas. Años de poco o ningún progreso obligan a muchos levantadores a descuidar la parte inferior de sus piernas por completo y, básicamente, a poner sus pantorrillas a pastar. Se convierten en el tipo de persona «mis pantorrillas no crecen».
¡Hay esperanza para sus gastroenteritis transmisibles! Aquí hay seis errores comunes pero prevenibles de crecimiento muscular que se interponen en el camino de las ganancias de las pantorrillas, así como un entrenamiento de pantorrillas que me ha traído resultados increíbles.
Error 1: Entrenamiento De Pantorrillas Al Final Del Entrenamiento De Piernas
Al igual que los deltoides traseros en el día del hombro, las pantorrillas a menudo se guardan para la última parte de un entrenamiento de piernas asesino. En este punto, estás cansado y apenas puedes reunir la energía para un par de series a medias.
Si realmente quieres que tus pantorrillas se destaquen, entrénalas como entrenas tu espalda o tu pecho: fresco y hasta el agotamiento total.
Una mejor manera: si los terneros son una alta prioridad, ¡trátelos de esa manera! Puedes entrenarlos primero el día de las piernas, o si también estás tratando de golpear la parte superior de las piernas con mucha fuerza, haz las pantorrillas en un día diferente. Por ejemplo, al cuatro veces Sr. Olympia Jay Cutler le gusta golpear las pantorrillas con el pecho para comenzar su semana.
Error 2: Limitar Sus Repeticiones
La sabiduría convencional de los levantadores de pesas dice que te limites a no más de 10 a 15 repeticiones para el crecimiento muscular . Sin embargo, los «levantadores convencionales» también desearían que sus pantorrillas fueran más grandes. Mi consejo: cuando entrene terneros, tire las convenciones por la ventana.
Una mejor manera: ¡ Adopte el volumen alto ! Nunca hago menos de 20 repeticiones por serie cuando entreno mis pantorrillas, y por lo general es más como 25-30. Esto abre muchas posibilidades diferentes de cómo organizar su entrenamiento. Algunos incluyen:
- Conjuntos rectos con un solo peso
- Dropsets dobles o triples de 10 repeticiones, como en el entrenamiento a continuación
- Una » serie mortal » de 100 repeticiones con un peso que puedes manejar durante 20 repeticiones.
Realice un pre-entrenamiento 30-45 minutos antes del entrenamiento para ayudar a controlar la fatiga durante los días de piernas con muchas repeticiones.
Error 3: Solo Entrenar Elevaciones De Pantorrillas De Pie O Sentado
Mucha gente solo hace un tipo de elevación de pantorrillas: de pie o sentada. Si desea que las pantorrillas se estiren con calcetines, necesita ambas. ¿Por qué? Porque tus pantorrillas están formadas por dos músculos:
- Gastrocnemio: parte superior / externa de las pantorrillas, principalmente estimulada por ejercicios de pie.
- Sóleo: Parte inferior / más profunda de las pantorrillas, principalmente estimulada por ejercicios sentados.
Una mejor manera: Incluya un ejercicio de pie y uno sentado por entrenamiento de pantorrillas. Ese es el enfoque que encontrarás en el plan de entrenamiento de Lean Body de 12 semanas creado por mi padre, el campeón culturista (con pantorrillas monstruosas) Lee Labrada. ¿Buscas ganancias adicionales? Realice uno sentado, uno de pie y uno con las rodillas ligeramente flexionadas, como en el ejercicio de abajo.
Error 4: Usar Demasiado Peso
Muchos levantadores juran que tienes que entrenar a los becerros pesados para hacerlos crecer. Estoy completamente de acuerdo, como explico en » Tres movimientos para tener pantorrillas más grandes » . Sin embargo, si usa un peso que es tan pesado que no puede hacer un ejercicio correctamente, simplemente se está robando las ganancias.
¿No estás seguro de si vas demasiado pesado ? Aquí hay algunas formas de saberlo:
- Tus tobillos se desvían de la línea con el resto de tu pierna durante cualquier parte de la repetición.
- No puede realizar elevaciones de pantorrillas de pie sin doblar las rodillas, o elevaciones de pantorrillas sentado sin usar los brazos para levantar el peso.
- Siente dolor en el arco del pie o en el tendón de Aquiles .
Una mejor manera: use un peso que pueda manejar con una forma estricta y concéntrese en la perfección con cada repetición: una contracción completa, una lenta negativa y un estiramiento completo.
En movimientos pesados de pantorrillas con las piernas estiradas, como las elevaciones de la máquina Smith, Hunter usa un cinturón de cuero para proteger su espalda baja.
Error 5: No Contraer El Músculo Lo Suficiente
Puedo ver un entrenamiento de pantorrillas a medias desde el otro lado del gimnasio. Se ve de dos maneras: simplemente rebotando el peso en la posición inferior o moviéndolo hacia arriba y hacia abajo en el medio del 50 por ciento del rango de movimiento .
Claro, las repeticiones de rebote te harán sentir dolorido , y hacer parciales de rango medio hará que tus pantorrillas ardan como locas. ¡Pero no confunda a ninguno de ellos con crecimiento! Si desea tamaño, debe concentrarse en el apretón y la contracción, es decir, la parte superior del movimiento.
Una mejor manera: Optimice la parte superior de cada repetición empujando lo más alto posible sobre las puntas de los pies. Requiere un esfuerzo consciente y concentración mental. Aquellos que han probado mi Awesome Arms Workout saben la diferencia que hará un gran apretón en la parte superior en la calidad de su entrenamiento.
Error 6: Centrarse Demasiado En Los Detalles
Todos hemos escuchado que apuntar los dedos de los pies hacia adentro, hacia afuera y hacia adelante golpeará sus pantorrillas desde varios ángulos . Así es como va la lógica:
- Señalar los dedos del pie hacia adentro: cambia el enfoque al gastroc externo
- Señalar los dedos del pie hacia afuera: cambia el enfoque al gastroc interno
- Dedos de los pies en línea recta: enfoque igual en gastroc interno y externo
Definitivamente hay algo de verdad en este enfoque, pero es un detalle menor, mucho más bajo que elegir los mejores ejercicios y hacerlos bien. Y la desventaja de colocar los dedos de los pies en ángulos extremos es que ejerce una tensión innecesaria en los tejidos conectivos de los tobillos y las rodillas.
Una mejor manera: no te pongas demasiado elegante con el ángulo de la punta ¡Una pulgada adentro o afuera es suficiente! Concéntrese en hacer bien las cosas importantes durante semanas o meses seguidos más que en los detalles.