Push press: ejecución correcta
La configuración y la posición de la rejilla
Para realizar el push press de la mejor forma posible, debemos posicionarnos debajo de la barra con un grip que sea un poco más ancho que nuestros hombros. Tenga cuidado de colocar la barra lo más posible sobre el carpo de la mano, sin flexionar excesivamente la muñeca.
Para una puesta a punto óptima debemos mantener los codos bien debajo de la barra , la espalda y piernas rectas y los glúteos apretados, como lo haríamos con la prensa militar.
Los pies están separados a la altura de los hombros para brindar la máxima estabilidad.
El momento
La verdadera diferencia entre la prensa militar y la prensa de empuje es el empuje de piernas.
Inhala, y manteniéndote muy compacto con la espalda, baja mientras permaneces vertical con el torso y llevando las rodillas hacia adelante, manteniendo siempre el pie bien en contacto con el de él, especialmente el talón . Puede lanzar las rodillas hacia adelante o hacia afuera, dependiendo de qué tan estable se sienta y cómo cree que está ejerciendo más fuerza.
Desde esta posición de » cuarto de cuclillas «, empuje las piernas con fuerza y, al mismo tiempo, empújelas lo más fuerte posible con los brazos. Tómese un tiempo para desarrollar la coordinación adecuada y comprender bien el momento del levantamiento. Mientras empujas, estiras las piernas y las bloqueas, no tienes que hacer el «tirón» típico del levantamiento de pesas, que consiste en pasar por debajo de la barra en la fase de vuelo (como en el clean & jerk, en el que el deportista lanza el peso con la ayuda de sus piernas y luego se lanza debajo de la barra, abriendo las piernas).
El cierre sobre la cabeza
Al igual que en la prensa militar, debes llevar la barra sobre tu cabeza, extendiendo completamente los brazos.
Músculos involucrados en la prensa militar
Los músculos involucrados en la prensa de empuje son muchos más que los de la prensa militar. Además de los hombros y los tríceps , que obviamente hacen todo el trabajo de empujar la barra sobre la cabeza, también están involucrados los cuádriceps . El trabajo del gran pectoral es más limitado , ya que en la primera fase del movimiento la fuerza de las piernas disminuye el esfuerzo. Casi se podría decir que las piernas reemplazan al pecho en la primera parte del movimiento.
Entonces, obviamente, los erectores de la columna funcionan , para apoyar la postura correcta del tronco, así como el trapecio , que tienen la función de estabilizar el hombro durante el empujón.
Cómo entrenar la prensa Push
Si desea desarrollar más fuerza y coordinación, sin duda se beneficiará de incorporar la prensa de empuje con barra en sus entrenamientos. Si practicas levantamiento de pesas puedes utilizarlo como complemento del banco plano , útil para rellenar el trabajo de los hombros. Los atletas de Strongman y de levantamiento de pesas también pueden beneficiarse del uso de este ejercicio, como complemento de los principales levantamientos de estos deportes (por ejemplo, loglift, clean & jerk). Con esto en mente puede ser útil entrenarlo con repeticiones medias-bajas y un buen número de series.
Entrenar el push press ciertamente también es útil para quienes practican Crossfit , ya que es un ejercicio presente en numerosos WODs.
Por último, incluso aquellos que buscan para la hipertrofia puede beneficiarse de ella, debido a las grandes cargas utilizadas. En este contexto, puede tener sentido usar también las variantes con mancuernas o pesas rusas , o en cualquier caso trabajar con un rango de repeticiones más alto, alrededor de 10-12.