¿Por qué debería cargar en la sentadilla a los 40?
Empecemos con la premisa de que la sentadilla es un movimiento complejo pero forma parte de nuestro trasfondo genético, en definitiva, estamos diseñados para hacer sentadillas, porque no pretendemos cargar una barra de 2000Kg en los hombros y luego bajar y volver a subir. , en todo caso es el BACK SQUAT con barra. La sentadilla no es más que la sentadilla, una operación muy compleja y antinatural (¡broma! ¡Eso no es cierto!) Que venimos haciendo desde los albores de los tiempos para sentarnos en algo o incluso simplemente para defecar al aire libre cuando los baños, tal como los conocemos, todavía no habíamos sido inventados o simplemente «actuando» sobre los turcos.
¡SÍ, PERO CIERTAMENTE NO VOY AL BAÑO CON UN EQUILIBRADOR DE 200Kg EN LA PARTE POSTERIOR!
Por supuesto, yo tampoco, y también creo que ninguna persona normal lo hace, aunque probablemente (lamentablemente) dado que vivimos en la época del fitness-cazzaro-espectacularizado, una película como esta obtendría más vistas que una donde ves a un atleta serio que establece un récord mundial …
Distinguimos bien el gesto (Sentadilla) del gesto destinado a obtener un cierto tipo de cambio (Sentadilla con sobrecarga) así como quizás una cierta satisfacción personal al mover ciertas cargas; el hecho de que sea básicamente el mismo patrón de gesto / movimiento no significa que sea exactamente el mismo. Como ya se explicó en otros artículos y como es bastante conocido, por ejemplo el fortalecimiento se hace con una sobrecarga y esto es lo que hacemos haciendo BACK SQUAT CON ROCKER (y no solo), de ahora en adelante lo llamaré solo squats.
Hago sentadillas para obtener un beneficio en cuanto a fuerza, habilidades de coordinación, movilidad articular, mejora del rendimiento general, capacidad de concentración, «potencia» del sistema nervioso, masa muscular, etc. Todo esto porque gracias a la sobrecarga obligo a mi cuerpo a ciertas adaptaciones (o lo destruyo si hago las cosas carajo).
Si lo desea, puede hacer una buena lista aburrida (que luego haré). Agregamos solo una nota importante sobre la salud , si nuestra columna está desprovista de músculos no es capaz de resistir tanto a una carga axial que la comprime, algunas luminarias afirman algunos kg. Son los músculos, paravertebrales, estabilizadores, funcionales, etc. en definitiva, todos aquellos que de alguna manera la «sostienen / estabilizan» para que luego podamos resistir ciertos esfuerzos; También por esta razón, un entrenamiento dirigido con sobrecarga como la sentadilla, aumentará nuestra resistencia general junto con nuestra seguridad básica y consecuentemente la salud.
Beneficios de la sentadilla a los 40 pero también a todas las edades:
- Mayor estimulación sobre los huesos, estos también se adaptan según los estímulos que les proporcionamos; gracias al trabajo de los músculos que, gracias a los tendones, tiran de los huesos para hacernos hacer sentadillas (Y no solo eso), el hueso entiende que es necesario mineralizarse y fortalecerse para resistir el esfuerzo. Cuanto más fuerte es el tirón que recibe el hueso, más asustado y mineralizado se vuelve. Ok, he escrito formalmente una serie de gilipolleces, por ejemplo, es obvio que un hueso no tiene cerebro ni sentimientos, etc. y que por tanto no es capaz de sentir miedo pero en el fondo las cosas son más o menos así.
- Mayor estímulo para «el cerebro» donde con «cerebro» recojo muchas cosas sin molestarte con medios tratados en el cerebro, mesencéfalo, salmonete (que es un pez.), Sistema nervioso central o periférico, nervios, neuronas motoras, vías piramidales o extrapiramidales, etc. digamos que realizar bien una sentadilla sobrecargada es un gran estímulo para todas estas cosas y que aquí también se obtiene una mejora en el rendimiento que luego se traduce en poder realizar la sentadilla de forma segura y de una forma de rendimiento en muchas otras situaciones que no lo son » una sentadilla con barra «.
- Gran trabajo para la movilidad: personalmente soy un gran aficionado a trabajar la movilidad con sobrecargas, como en el caso de los músculos para este propósito también, trabajar con sobrecargas puede traer grandes resultados (Siempre si no hay «problemas reales» / «bloqueos» comprobado). En muchos casos si tenemos falta de movilidad en el tobillo, cadera etc. trabajar con la sentadilla es óptimo para mejorar, incluso más que los ejercicios libres / dirigidos y ahorra tiempo, mejoramos una cosa mientras entrenamos otras al mismo tiempo.
- Mantenimiento y aumento de masa muscular. Muchos músculos de nuestro cuerpo están involucrados / bien estresados con la sentadilla. A medida que envejecemos, perdemos tejido contráctil y muchas personas mayores sedentarias sufren de sarcopenia, pero los cuadrados no.
Todo lo escrito arriba es siempre importante, pero es particularmente importante después de los 40, 45 o 50, etc. en definitiva, cuanto más avancemos con la edad, más útil será proporcionar los estímulos adecuados a nuestro organismo para contrarrestar el deterioro fisiológico natural provocado por el envejecimiento. Una sentadilla con una buena carga es un gran estímulo en este sentido y por eso después del 40/50 es tan bueno salir a pasear por la piscina. Ok, borra la última oración de tu mente. ¿Entendiste el concepto, verdad?
ALGUNAS REGLAS BÁSICAS SI ES UNO / UNO SQUATTANTE (No en orden de importancia).
REGLA N ° 1: RECUERDE QUE NO TIENE MÁS 20 AÑOS, ¡NO HAY DOLORES! Esto es, en orden de importancia, es lo primero que diría. Si tiene un horario que cumplir, cúmplalo. Si «hoy me siento como un león» no aumentas la carga de tu sentadilla además de la programada (o al menos la aumentas un poco), no pongas otro set más si ya has hecho una cierta cantidad, espera para el tiempo de recuperación incluso si cree que está listo para volver a ponerse en cuclillas, no vuelva a hacer sentadillas fuertes mañana si ya lo ha hecho hoy … El cerebro a menudo nos hace actuar como si fuéramos jóvenes pero ya no lo somos el cuerpo ha cambiado y el descuido produce efectos negativos que luego impactan todo y acercan las lesiones; nuevamente sugiero el artículo sobre overs que mencioné al principio.
Otras reglas: condiciones climáticas adversas, por ejemplo. hacer sentadillas en agosto con 120 grados en un gimnasio sin aire acondicionado, puede resultar «FATAL» para un cambio (nunca es una gran idea, ni siquiera a los 20 años) porque debido a la termorregulación más difícil, la vasodilatación y muchas otras «cositas», la intensidad del ejercicio puede llegar a ser mucho mayor y como estamos hablando de sentadillas con buenas sobrecargas ya estamos en una cierta intensidad / dificultad, es fácil hacer las consideraciones necesarias. Por supuesto también lo contrario, como hacer sentadillas en invierno con -120 grados desnudos; Aquí también entran en juego las articulaciones que más sufren por diversas razones.
Detente cuando no es el caso: siempre digo que entrenar incluso en los días en los que estamos muy cansados, quizás hacer lo que puedas incluso sin dar lo mejor de ti, es lo correcto. Bueno, no en este caso, no por ejemplo para una sentadilla pesada realizada por un sujeto de 45 años. Si hablamos del peso muerto , es más probable (cuando está cansado). Simplemente no poder realizar el levantamiento en lugar de lastimarse, en el caso de un press de banca plano.(suponiendo que tenga los dispositivos de seguridad, paradas / barras de seguridad adecuados), incluso aquí no es tan fácil lesionarse aunque tengamos el «malus» del supraespinoso que puede romper las bolas en caso de pérdida de actitud. Creo que la sentadilla trasera para un over es el ejercicio más peligroso de los tres (sentadilla, press de banca y peso muerto). Porque muchas cosas pueden salir mal y provocar lesiones; tenemos una carga axial colocada directamente para comprimir las vértebras y por lo tanto la pérdida de actitud y movimientos de la misma bajo carga puede ser muy peligrosa, tenemos rodillas que muy probablemente nos harían pagar a nivel de los meniscos y no solo «gestos sarcásticos «como cierres extremos (que entran con las rodillas, de hecho.) bajo carga pesada; tenemos la musculatura lumbar que con una buena espalda podría sufrir mucho más que a los 25, etc. en resumen, el concepto es bastante claro. Entonces, si hoy es el día de la sentadilla pero definitivamente es un «mal día» porque tal vez no he dormido o me siento mal, mejor salte el entrenamiento (al menos para la sentadilla) y recupere mañana o pasado mañana.