¿Qué es la dieta baja en grasas? ¿Es una dieta para adelgazar ? Quizás … ¿Te hace más saludable? Quizás… Como siempre, depende: una dieta con menos grasas no implica necesariamente que te lleve a perder peso o que te ayude a mantenerte saludable. En este artículo analizamos qué comer y en qué casos puede ser útil.
¿Qué es la dieta baja en grasas (baja en grasas)?
La dieta baja en grasas es una dieta baja en grasas , que cubre menos del 25% de las necesidades energéticas diarias o es inferior a 0,6-0,8 g / kg de peso corporal ; una dieta equilibrada, por otro lado, requiere que los lípidos contribuyan con un 25-30% de la energía consumida.
No se dice (¡de hecho!) Que cuanto más bajas sean las grasas, más beneficios puede obtener de esta dieta. Es cierto que algunas grasas (por ejemplo, saturadas, hidrogenadas, trans) deben limitarse para preservar la salud, pero es igualmente importante que las grasas, especialmente las «buenas», estén presentes en la dieta.
Además, las grasas son el vehículo de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) : la reducción del contenido de lípidos también se traduce en una disminución de la ingesta de estas vitaminas.
Por tanto, es aconsejable para la salud y para cumplir con el requerimiento lipídico elegir fuentes de alimentos grasos para que sean de buena calidad lipídica y ricos en estos micronutrientes : 20 g de grasas derivadas de snacks son diferentes de 20 g de lípidos de pescado.
¿Qué es la dieta baja en grasas y cómo funciona?
La dieta baja en grasas sirve para reducir el riesgo de complicaciones que pueden resultar de consumir demasiada grasa . Una dieta rica en lípidos no conlleva necesariamente el aumento de peso, pero sí hay que evitar que estos cubran la mayor parte de las necesidades energéticas: si por un lado hay un exceso de lípidos, por otro probablemente exista una falta de los mismos. otros macronutrientes (carbohidratos, proteínas) y una dieta desequilibrada . Además, la cantidad de grasas presentes en el flujo sanguíneo es proporcional a la cantidad ingerida, por lo que el exceso de lípidos puede corresponder a valores sanguíneos fuera de los rangos fisiológicos de triglicéridos y colesterol .
Al comer menos grasa… ¿Pierde peso inmediatamente? Este no es el caso, ¡todo lo contrario! Como cualquier dieta, la dieta baja en grasas también te hace perder peso solo cuando está asociada con un déficit de calorías ( dieta baja en calorías ): perder grasa no es una respuesta a la disminución de la ingesta de grasas, sino a la restricción energética. Sin embargo, la reducción de lípidos probablemente también conduce a una disminución en la ingesta de energía.
Si introduce menos grasa de la que consume, el balance lipídico es negativo ; sin embargo, no se dice que «adelgace más» porque la acumulación o el consumo de grasas en el agudo no conlleva a la pérdida de peso. Para perder grasa, el balance de lípidos (y energía) debe ser negativo a largo plazo.
Además, también está la variable carbohidratos: es posible que haya escuchado que «los carbohidratos engordan» y hay una pizca de verdad. Los carbohidratos no siempre se convierten en lípidos, por el contrario, este mecanismo bioquímico ocurre solo bajo ciertas condiciones, es decir, exceso de energía y saturación de los niveles de glucógeno.
Para los deportistas en condiciones normales, las grasas deberían cubrir normalmente el 30% de las necesidades energéticas, pero en el caso de la pérdida de peso este porcentaje puede descender al 20%. De hecho, los estudios muestran que en la población atlética quienes tienen una menor ingesta de lípidos tienen más éxito en perder peso y mantener el peso alcanzado.
Ventajas y beneficios de la dieta baja en grasas
¿Cuáles son las ventajas de consumir poca grasa? Primero, hay más espacio para los carbohidratos y las proteínas :
- los carbohidratos altos son útiles principalmente para atletas y para aquellos con buena sensibilidad a la insulina
- el alto contenido de proteínas garantiza el mantenimiento muscular y una mayor saciedad en condiciones hipocalóricas.
Además, en los deportistas , una dieta baja en grasas y baja en calorías (en comparación con una baja en carbohidratos), con alto contenido de proteínas y carbohidratos ayuda a preservar la masa magra , ya que los aminoácidos no se utilizan para producir glucosa y la insulina tiene un efecto anti-catabólico . Además, los ácidos grasos no se pueden utilizar con una alta intensidad de entrenamiento, cuando los carbohidratos se consumen preferentemente.
Para el colesterol
El colesterol es una grasa que actúa como precursora de algunas hormonas y que, junto con los fosfolípidos, constituye las membranas celulares: es imprescindible , pero, como todo, en exceso no es bueno para ti. De hecho, es tan importante que el cuerpo lo produce por sí mismo: el 80% del colesterol presente en el cuerpo se sintetiza de hecho de forma endógena, mientras que el 20% restante se obtiene de la dieta.
Por tanto, con la dieta es posible, en parte, reducir el nivel de colesterol. ¿Cómo? Con una dieta que limite la ingesta de colesterol y grasas saturadas . Para los saturados, generalmente siempre demonizados, sin embargo, no debemos generalizar, porque no todos tienen el mismo efecto sobre la colesterolemia:
- los saturados de cadena corta (6-10 átomos de carbono) no tienen ningún efecto sobre la colesterolemia ;
- los saturados con cadena intermedia (12-16 átomos de carbono) aumentan el LDL . En la tabla encontrará algunos ejemplos.
| ÁCIDO GRASO SATURADO | NÚMERO DE ÁTOMOS DE CARBONO | DÓNDE ESTÁ |
|---|---|---|
| Acido laurico | 12 | Aceite de coco |
| Ácido mirístico | 14 | Carne |
| Ácido palmítico | dieciséis | Producto lácteo |
Una dieta baja en grasas, al limitar la ingesta de alimentos grasos, también reduce la ingesta de colesterol.
Para el higado
Para la salud del hígado, pero no solo, es mejor evitar una dieta hiperlipídica (como la cetogénica) porque el aumento de grasa y colesterol en la sangre corresponde a una posible prevalencia de esteatosis hepática , o acumulación de grasa en el hígado. ( hígado graso ).
La enfermedad del hígado graso no alcohólico, no por exceso de alcohol sino por otras causas, es una enfermedad crónica asociada a síndrome metabólico, resistencia a la insulina y obesidad (factores todos a los que contribuyen un exceso de lípidos y una dieta desequilibrada), además de la presencia de al menos dos de las siguientes condiciones:
- hiperglucemia,
- colesterol HDL bajo,
- hipertrigliceridemia,
- hipertensión.