En el desempeño de sus funciones, el músculo pectoral mayor nunca actúa individualmente, sino siempre en sinergia con una serie de músculos para cada movimiento específico; estos músculos se definen precisamente como «sinérgicos» entre sí. Específicamente, los músculos sinérgicos del pectoral mayor son:
- Flexión : deltoides anterior, músculo coracobraquial, cabeza larga del bíceps braquial ;
- Aducción : gran dorsal , gran redondo ;
- Rotación interna : subescapular, gran dorsal, redondo mayor , deltoides anterior
Entrenamiento de pectoral mayor
En el gimnasio, en busca del desarrollo y definición de los pectorales, los ejercicios de pecho normalmente implican movimientos a lo largo del plano de aducción transversal (húmero acercándose al tronco) contra la gravedad, a la que en ocasiones es posible asociar rotaciones si se utilizan mancuernas., Pesas o cables.
Ejemplos clásicos de ejercicios para entrenar y desarrollar el pecho son:
- El banco plano con barra ,
- El banco plano con mancuernas ,
- Las cruces con mancuernas
- Las flexiones .
Tampoco debe pasarse por alto el papel del pectoral mayor durante el avance lento , con la porción clavicular como protagonista, y durante las tracciones, con la porción esternocostal y abdominal como protagonistas.
Los ejercicios destinados a la hipertrofia del pectoral mayor a menudo corren el riesgo de lesionar el hombro y, si se realizan de forma deficiente, pueden aumentar el riesgo de lesionar el manguito rotador . Por eso es importante dedicar el tiempo adecuado a aprender la técnica correcta en las etapas iniciales y luego beneficiarse con el tiempo de una limpieza de movimientos capaz de disminuir el riesgo de lesiones.
En este sentido, la correcta estructura escapular a mantener durante el movimiento es fundamental , manteniendo los omóplatos quietos en aducción y depresión al empujar la sobrecarga. Por otro lado, no se recomienda un empujón con los hombros hacia adelante (omóplatos en abducción y en inclinación anterior), especialmente con cargas elevadas.
Estiramiento del pectoral mayor
El estiramiento del pectoral mayor también puede ser útil en un contexto de entrenamiento en el que muy a menudo este músculo puede sufrir una retracción que puede ser un factor que contribuya a la desalineación o disfunción articular.
Por este motivo, en ocasiones puede ser necesario estirar este músculo con fines preventivos y terapéuticos, siempre bajo la guía de un profesional. Como para todos los músculos, incluso para el pectoral mayor, el ejercicio de estiramiento surge de mantener una posición estática reproduciendo la inversa de las funciones anatómicas.
Aquí tienes la posibilidad de realizar el estiramiento del pectoral mayor : de pie, manteniendo el torso quieto y mirando hacia adelante, levanta el brazo y llévalo detrás de la cabeza con la palma de la mano hacia arriba. Con la ayuda de la parte superior de su cuerpo, empuje ligeramente hacia adelante para poner tensión. Repite con el otro brazo.