La nutrición de los atletas es uno de los temas que se discuten con mayor frecuencia en los vestuarios y gimnasios de América del Norte y otras regiones. Por ejemplo, durante el entrenamiento, los atletas a menudo discuten cuánta proteína consumir y qué suplementos tomar. Aunque este artículo no detallará los requisitos nutricionales de los atletas, veremos algunos de los aspectos nutricionales de un atleta antes de comenzar un juego, durante un juego y después de un juego (o sesión de entrenamiento).
La dieta predeterminada especifica los alimentos esenciales que el atleta debe consumir para cumplir con los requisitos de nutrientes determinados por el programa de entrenamiento individual. La mayoría de los atletas consumen cantidades sustanciales de calorías para satisfacer sus necesidades energéticas y apoyar la recuperación de una sesión de entrenamiento. Sin embargo, hacer ejercicio con cada tipo de entrenamiento agota las reservas de glucógeno y, hasta cierto punto, destruye el tejido muscular. Por ello, junto con el descanso y el uso de técnicas de recuperación activa, es de vital importancia para un deportista recuperar y mejorar su condición física qué y cuándo consume después de una sesión de entrenamiento o partido.
¿Qué es una nutrición adecuada?
En 2003, el Comité Olímpico Internacional emitió una declaración oficial de la siguiente manera: “El volumen, la composición y el horario de las comidas pueden tener un impacto significativo en el rendimiento de los atletas. Una dieta saludable para los deportistas contribuye a un mejor rendimiento durante el entrenamiento, una recuperación más rápida y una adaptación más eficaz con menos riesgo de enfermedad o lesión”.
De hecho, según John Berardi (un nutricionista que trabaja con varios equipos olímpicos nacionales estadounidenses y canadienses y atletas profesionales en varios deportes), el alto volumen y la frecuencia del régimen de entrenamiento de un atleta competitivo significa que el atleta debe consumir la mayor cantidad de calorías, y un cierta cantidad de micronutrientes y macronutrientes. Estos nutrientes reponen rápidamente la energía del atleta, apoyan las adaptaciones morfofuncionales estimuladas por el entrenamiento y apoyan el sistema inmunológico.atleta y al mismo tiempo ayudarlo a mantener el peso deseado y el contenido de grasa corporal. La nutrición adecuada de los deportistas debe basarse en cinco principios, que se comentarán a continuación.
Hábito 1: comer cada dos o cuatro horas
La investigación actual muestra que comer a intervalos regulares estimula el metabolismo, mantiene el equilibrio del azúcar en la sangre, ayuda a prevenir el sobreentrenamiento inducido por el hambre y ayuda a quemar el exceso de grasa mientras mantiene la masa corporal magra. Este hábito también satisface las necesidades nutricionales de las personas activas que necesitan más calorías sin comer alimentos ricos en calorías que promueven la grasa.
Hábito 2: Comer proteínas magras completas siempre que sea posible
Las carnes rojas magras, los pescados rojos, los huevos, los yogures bajos en grasa sin aditivos y las fuentes de proteínas auxiliares, como los aislados de proteína de la leche y los aislados de proteína de suero, son ricos en proteínas . Algunos expertos argumentan que la proteína adicional es dañina o innecesaria. No obstante, la investigación actual proporciona evidencia convincente de que una dieta alta en proteínas para los atletas es segura y puede ser importante para la salud, la composición corporal y el rendimiento de los atletas. Siguiendo este hábito, el deportista asegura un nivel adecuado de ingesta de proteínas, estimulación del metabolismo, aumento de la masa muscular y una adecuada recuperación, así como una disminución de la cantidad de grasa corporal.
Hábito 3: comer verduras siempre que sea posible
Está científicamente comprobado que las verduras contienen una gran cantidad de micronutrientes ( vitaminas y minerales ). Las verduras también contienen importantes fitoquímicos (productos químicos vegetales) que son vitales para un rendimiento fisiológico óptimo. Además, las frutas y verduras alcalinizan la sangre, lo que iguala la carga ácida de proteínas y granos en la sangre. Un ambiente excesivamente alcalino o ácido conduce al debilitamiento de los huesos y una disminución de la masa muscular. El equilibrio adecuado se asegura consumiendo dos porciones de verduras o frutas con cada comida.
Hábito 4: comer carbohidratos en lugar de verduras y frutas solo después de entrenar para quemar grasa
Esta estrategia funciona bien para las personas que tienen dificultades para quemar grasa almacenada. Este método también se utiliza para minimizar la acumulación de grasa en personas que buscan desarrollar músculo.
Hábito 5: Consumir grasas saludables a diario
Las grasas saludables incluyen grasas monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra , algunas nueces y aguacates) y grasas poliinsaturadas (que se encuentran en algunas nueces, algunos aceites vegetales y suplementos de aceite de pescado).
Naturalmente, estas recomendaciones deben ajustarse de acuerdo con el tipo de cuerpo del atleta ( ectomorfo , mesomorfo o endomorfo ), los objetivos de formación de la composición corporal del atleta, la ergogénesis del deporte y la etapa actual del plan anual.
Un ectomorfo, o un atleta que busca desarrollar músculo, puede consumir carbohidratos simples y proteínas de digestión rápida antes de una sesión de entrenamiento y durante y después de una sesión de entrenamiento. Este atleta también puede consumir alimentos ricos en carbohidratos como pasta y cereales integrales en cada comida. El mesomorfo puede absorber carbohidratos simples y proteínas de digestión rápida durante y después de una sesión de entrenamiento, y comer alimentos ricos en carbohidratos (nuevamente, alimentos como pasta y cereales integrales) durante la comida principal posterior al entrenamiento. Un endomorfo, o un atleta que necesita reducir la grasa corporal, puede tomar una bebida que contenga aminoácidos glucogénicos.