Hoy en día existen en el mercado numerosos complementos proteicos, que se diferencian principalmente en la fuente de la que derivan, que puede ser animal como, por ejemplo, en el caso de las proteínas de suero y caseína o vegetales (ej. Legumbres). Entre los muchos suplementos, ¿ cuáles elegir? Hay más aspectos a considerar al responder esta pregunta, como considerar para qué sirven, composición de aminoácidos, digestibilidad y preferencia personal en términos de sabor.
¿Para qué se utilizan los suplementos proteicos?
Los suplementos de proteínas sirven, como su nombre lo indica, para contribuir (complementar) a la satisfacción del requerimiento diario de proteínas . Son utilizados sobre todo por aquellos que tienen que tomar una gran cantidad de proteínas todos los días y el caso de los que hacen gimnasio, practican musculación y / o están en una dieta hipocalórica para adelgazar.
No debemos olvidar, sin embargo, que la integración no es necesaria : más que ser vista como una base fundamental para lograr los propios resultados, debe ser considerada como un soporte o una ayuda que tiene sentido en un contexto nutricional adecuado.
De hecho, no es el suplemento en sí el que permite el aumento de la masa muscular o su mantenimiento: el organismo no distingue la fuente de la que se derivan las proteínas que recibe. Por lo tanto, ya sea que los aminoácidos provengan de la digestión de 200 g de pollo, 50 g de garbanzos, una cucharada dosificadora de proteína o aminoácidos en polvo, lo que el cuerpo «ve» son siempre y solo los aminoácidos individuales.
Sin embargo, una fuente no es igual a la otra : la cantidad y calidad de aminoácidos varía según el suplemento o alimento considerado. Lo importante es que se alcance la cuota diaria total esperada y que se incluyan los aminoácidos esenciales.
¿Cuáles son los diversos suplementos proteicos?
Los suplementos proteicos son numerosos y se diferencian en la fuente de donde derivan, calidad, proceso de producción , … En general, los suplementos que se derivan de fuentes animales (leche, huevos) son más completos, mientras que los derivados de fuentes vegetales (soja). , guisantes, arroz u otras legumbres y cereales) tienen una menor calidad proteica. Para compensar esta deficiencia, para estimular igualmente la síntesis de proteínas musculares es suficiente aumentar la dosis del suplemento vegetal y / o hacer blends (mix).
Suero
Las proteínas de suero, especialmente las aisladas , son las más utilizadas porque tienen una alta calidad proteica y en términos de calidad / beneficio / precio son más económicas que las caseínas y las proteínas hidrolizadas .
Estos, de hecho, tienen un espectro completo de aminoácidos que incluye aminoácidos esenciales y generalmente son bien tolerados. La dosis con la que se suelen tomar es de 25 g , ya que es suficiente para estimular la proteasíntesis.
Para obtener más información sobre las características y propiedades de este suplemento, busque el artículo sobre la proteína de suero .
Caseína
Además de las proteínas del suero, la leche también contiene caseínas que, en comparación con las anteriores, requieren un mayor tiempo de digestión . Estos también tienen un alto valor biológico y, en virtud de su lenta liberación en la sangre, a menudo se han asociado con un efecto «anti-catabólico»: en realidad, no es una característica exclusiva de las caseínas, ya que todas las proteínas son anti-catabólicas. .
Huevo
Las proteínas de huevo se comercializan tanto como proteínas de huevo entero (clara de huevo + yema) como como proteínas de clara de huevo . La diferencia es sustancial y se debe a la presencia o ausencia de la yema.
De hecho, la clara y la yema de huevo tienen una composición muy diferente: la clara de huevo es fuente únicamente de proteínas de alto valor biológico, especialmente albúmina, que es la proteína noble por excelencia, mientras que la yema es principalmente lipídica y contiene colesterol. Por lo tanto, las proteínas de huevo entero deben evitarse para quienes desean limitar la ingesta de lípidos y / o deben limitar / evitar las fuentes dietéticas de colesterol.
Soja
Las legumbres son los alimentos más proteicos entre las verduras y la soja entre las legumbres tiene la mayor calidad de aminoácidos . Por ello, los polvos de proteína vegetal de soja, en forma aislada , son los más utilizados por quienes prefieren optar por proteínas vegetales.
Sin embargo, en comparación con las proteínas de suero, estimulan menos la síntesis de proteínas musculares y la cantidad para estimularla es de 40 g .
Chícharos
Entre las alternativas vegetales a las proteínas de soja se encuentran las de los guisantes, que sin embargo tienen una calidad proteica relativamente buena y que se distinguen por el alto contenido de leucina que es superior al del huevo.
Arroz integral
El arroz, como todos los cereales, tiene una menor calidad proteica que las proteínas animales y también las de las legumbres como la soja y los guisantes. Sin embargo, para optimizar la síntesis de proteínas musculares, sin embargo, deben tomarse en cantidades mayores (40-50 g) que las de alto valor biológico como las de la leche.
B eneficios y contraindicaciones ntegratori proteínas: hacen daño?
El consumo de suplementos en polvo es útil pero no genera beneficios “extra” en comparación con consumir la misma cantidad de proteína a través de los alimentos: no tienen un impacto en aumentar aún más las ganancias de masa muscular ni en promover el proceso de pérdida de peso.
Los alimentos casi nunca son una fuente de proteínas por sí solos, ya que también están presentes otros macronutrientes. Las proteínas en polvo, en cambio, contienen casi exclusivamente aminoácidos, mientras que los carbohidratos y las grasas solo en trazas: así, los suplementos son una forma práctica y útil de asegurar una adecuada ingesta de proteínas , tanto en términos de calidad como de cantidad, minimizando la aporte calórico , que se deberá exclusivamente a las calorías aportadas por las proteínas.
Básicamente, no existen contraindicaciones para el consumo de suplementos proteicos (ver: ¿las proteínas en polvo son malas? ), Incluso si no es bien tolerado por todos a nivel digestivo , especialmente cuando se agregan sustancias aromatizantes / edulcorantes. Para los más sensibles, se recomienda preferir proteínas neutras.
Ganancia de masa muscular
En cuanto a la relación entre proteína y masa muscular , se requiere un balance proteico positivo para construir o mantener el tejido muscular , lo cual está asegurado por una ingesta diaria suficiente de proteínas. Para la mayoría de los sujetos que entrenan, es suficiente de 1,4 a 2,0 g / kg de peso corporal .
Mantenimiento de masa muscular
En la fase de definición y adelgazamiento es importante incrementar la cantidad de proteína diaria para mantener la masa muscular y limitar su catabolismo. Por tanto, la ingesta proteica para sujetos con buena masa magra, que entrenan contra resistencias y que son bajos en calorías es de 2,3-3,1 g / kg / día .
Cuanto menos grasa tenga, más marcado será el déficit calórico y más alta deberá ser la ingesta de proteínas y tendiendo al extremo superior del rango indicado.