Los levantadores se están volviendo más inteligentes. Saben que no se trata solo de cuán grande es su press de banca; ir pesado no es la única forma de hacer crecer los músculos. Poder agregar peso a la barra es el subproducto de las ganancias que obtiene de los entrenamientos anteriores y de la implementación de otras estrategias de entrenamiento, como la carga excéntrica y los isométricos.
La hipertrofia muscular es el proceso por el cual las fibras musculares se descomponen y reparan. Es una respuesta adaptativa a la fuerza generada contra una mayor resistencia. La fórmula recomendada para estimular la hipertrofia es levantar pesos submáximos durante 6-12 repeticiones por ejercicio. El desarrollo de la fuerza requiere cargas más pesadas, generalmente alrededor del 80-90 por ciento del máximo, para series de 2 a 5 repeticiones, y la resistencia anaeróbica requiere series más ligeras de 15 o más repeticiones.
Si bien es bueno aumentar su fuerza, levantar objetos pesados aumenta la posibilidad de desgaste y lesiones. Las estrategias descritas aquí promueven el crecimiento muscular sin presionar las cargas. Impleméntelos en sus entrenamientos y podrá continuar agregando músculo sin agregar peso a la barra.
1. Cambie Sus Rangos De Repeticiones
Trabajar en rangos de repeticiones de 6-12 estimulará el crecimiento muscular, pero ¿cómo encuentras el punto óptimo? Las repeticiones más bajas requieren más series y un aumento de peso para estimular la respuesta de las fibras musculares. Las repeticiones más altas significan menos peso pero más tiempo bajo tensión, que es la cantidad de tiempo que sus músculos están trabajando durante cualquier movimiento. El cuerpo aprecia los cambios, por lo que mezclar sus rangos de repeticiones mantendrá su cuerpo alerta, fomentando un mayor desarrollo muscular al cambiar el estrés al sistema musculoesquelético.
2. Aumente Su Volumen De Trabajo
En pocas palabras, el volumen es la cantidad de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento determinada, expresada en libras levantadas. Es la carga de trabajo total, la suma del peso levantado en todas las repeticiones completadas con éxito. Calcula el volumen total multiplicando cada peso levantado por el número de repeticiones levantadas con ese peso. Aquí hay un ejemplo simple que explica cómo puede hacer más trabajo levantando menos.
Digamos que estás haciendo press de hombros con 135 libras para 3 series de 10 repeticiones. En su tercera serie, completa solo 8. Eso es 28 repeticiones en total, y su carga de trabajo total es 3,780 libras:
- 2 series x 10 repeticiones = 20 repeticiones
- 1 serie x 8 repeticiones = 8
- Repeticiones totales = 28
- 28 repeticiones x 135 libras = 3,780 libras
Si hubiera usado un peso óptimo para su nivel de fuerza, digamos 130 libras, y hubiera podido completar la última serie completa de 10, su volumen total de peso levantado sería mayor a 3.900 libras (30 repeticiones x 130 libras).
Como puede ver, entrenar hasta el fracaso no siempre brinda los mejores resultados. Cuando prestas atención al volumen total, a largo plazo se ve recompensado en el desarrollo de la fuerza y las ganancias musculares.
3. Aumente Su Tiempo Bajo Tensión
Cuanto más tiempo trabaja un músculo para soportar un ejercicio, más oportunidades tiene de romperse y volver a crecer más fuerte y lleno. Una forma de hacer esto implica la fase excéntrica de la repetición, que es la fase de retorno de cada ejercicio y a menudo se pasa por alto.
Si está haciendo banca y dejando que el peso caiga sobre su pecho antes de empujar la barra hacia arriba, se está perdiendo la mitad del ejercicio, posiblemente la parte más importante del levantamiento. Si, en cambio, controlas el peso durante la fase excéntrica, en este caso el movimiento hacia abajo del press de banca, tus músculos tendrán que trabajar más para controlar el movimiento, y ahí es donde cosechas los beneficios de tamaño. Dependiendo del levantamiento, y también teniendo en cuenta el rango de repeticiones y el peso, generalmente se sugiere una fase excéntrica de 3-4 segundos para estimular la hipertrofia muscular.
4. Hacer Isométricos
Los isométricos son ejercicios en los que mantienes tu cuerpo en una posición determinada. Puede ser tan simple como agregar una pausa cuando está haciendo banca o sosteniendo la barra justo encima de su pecho durante una cuenta de 2 segundos antes de levantar. Es esencial implementar retenciones isométricas en su programa si desea maximizar el potencial de crecimiento.
Primero, te entrena para crear una conexión entre la mente y los músculos más fuerte y para aislar los grupos de músculos de manera más eficiente. Realmente puedes determinar qué músculo está trabajando durante cada parte de cada ejercicio, lo cual es muy importante si vas a hacer que ese músculo crezca. En segundo lugar, minimiza el impulso, lo que permite contracciones más óptimas y la degradación de las fibras musculares específicas.
5. Varíe Sus Ejercicios
Como se señaló anteriormente, el cuerpo anhela variedad y responde positivamente cuando cambia las cosas. Aún así, si quieres mejorar en algo, como un arranque, tienes que arrancar. ¿Cómo hacer ambas cosas? Divides el arranque en segmentos. Los arranques de potencia, bloqueo y pausa tienen el mismo objetivo final: llevar el peso por encima de la cabeza. Al dividir sus levantamientos principales y agregar variedad a su enfoque, fuerza a su cuerpo y mente a absorber información a un ritmo mayor, mejora los patrones motores y estimula la hipertrofia muscular.
Cuando era adolescente, estuve expuesto a una gran variedad de ejercicios. Estaba poniendo mi cuerpo a prueba cada semana lanzándole nuevos ejercicios. Mis músculos nunca tuvieron la oportunidad de acostumbrarse a la rutina y funcionar en piloto automático. Me volví más fuerte y tuve que comprar muchas camisetas nuevas.
6. Cambie Su Orden De Ejercicio
Otra forma de crear variedad en su entrenamiento es exponer sus músculos a diferentes patrones de levantamiento. Al cambiar el orden de sus ejercicios de vez en cuando, fuerza a sus músculos a trabajar de formas nuevas y desafiantes. Esto va de la mano con la variedad de ejercicios. Enfocarse únicamente en los levantamientos principales, como sentadillas, banco, peso muerto, press de hombros, arrebatar y limpiar y sacudir, con poco o ningún énfasis en fortalecer los grupos de músculos de apoyo, puede llevar a estancamientos o incluso a que su cuerpo se estrelle con fuerza.
7. Hacer Superconjuntos
Hay algo que decir sobre la combinación de ejercicios en pareja. No alcanzará el máximo, pero trabajar con peso submáximo en superconjuntos ayudará a mejorar la resistencia anaeróbica, aumentará la activación de las fibras musculares y mejorará el tiempo de recuperación. Hay tantas formas de abordar los ejercicios de superconjuntos: empujar / tirar, superior / inferior, cuádriceps / jamones, flexión / extensión, etc. Se trata de incorporar nuevas formas de estresar tu cuerpo, y los superconjuntos ofrecen infinitas oportunidades para cambiar las cosas.