Los suplementos de hierbas, vitaminas, aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales son necesarios para la actividad fisiológica normal, pero no se reproducen en el cuerpo humano. Por lo tanto, estas sustancias deben introducirse en el organismo a través de la dieta o la suplementación. Además, algunos aminoácidos se definen como «condicionalmente esenciales» porque en algunas situaciones la necesidad de ellos aumenta significativamente, por ejemplo, durante períodos de entrenamiento intenso, aumenta la necesidad de glutamina.
Desafortunadamente, existe una cantidad sin precedentes de campañas de desinformación en la industria de los suplementos y mucha desinformación. Una fama tan dudosa significa que la mayor parte de la información que escuchamos o leemos es parcial o completamente falsa. Independientemente de la fuente, la desinformación siempre sigue siendo desinformación, por lo que no debes confiar en todo en una fila, siempre debes verificar la información recibida leyendo fuentes primarias científicas.
Al observar los resultados de la investigación científica, se debe, entre otras cosas, prestar atención a los siguientes aspectos: el patrocinador del estudio (en algunos casos el fabricante de los suplementos), el tipo de objeto de investigación (humano o animal), el número de objetos de investigación (cuantos más, mejor), las características de los objetos de investigación (género, edad, nivel de formación, estado de salud), tipo de estudio (preferiblemente utilizando un método doble ciego, lo que significa que los sujetos no son conscientes de los medicamentos que están tomando, y en medio del estudio, la composición del grupo de control cambia por completo), las dosis utilizadas, la forma de administración del medicamento (por ejemplo, oral, intravenoso), etc. La investigación científica está disponible en el sitio web de PubMed, que está a cargo de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed ). Este maravilloso sitio proporciona un archivo del conocimiento científico mundial, incluida la investigación científica que se centra en la formación.
La Tabla proporciona una lista de suplementos de nutrientes esenciales y esenciales que se pueden usar para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y la competencia, o para acelerar la recuperación y la adaptación.
Tabla. Recomendaciones para el uso de los complementos deportivos más populares, según la finalidad del entrenamiento
| Aditivo | Definición | propósito
usar |
Modo
usar |
Dosis |
| Ácido alfa lipoico tipo R | Compuesto derivado de ácido octanoico (graso); fuerte antioxidante | Para mejorar la sensibilidad a la insulina celular y reducir la respuesta de la insulina a los alimentos. | Diario | 100 mg 3 o 4 veces al día, incluso después del entrenamiento y antes de las comidas principales |
| Omega 3
aceitoso ácido |
Ácido graso esencial (EPA, DHA); antiinflamatorio | Para mejorar la sensibilidad a la insulina celular. | Diario | 1 g 3-5 veces al día |
| Aminoácido de cadena ramificada | Aminoácido de cadena ramificada (esencial) | Para reducir la disimilación muscular causada por sesiones de entrenamiento desafiantes. | Durante difícil
capacitación dias |
Se toman 100-200 mg / kg de MNT, dependiendo de la dieta (en mayor medida, para la dieta hipocalórica), antes del entrenamiento. |
| Creatina | Un péptido sintetizado a partir de aminoácidos como arginina , glicina y metionina. | Para aumentar las reservas celulares de creatina utilizadas durante el ejercicio anaeróbico; para aumentar el volumen celular | Diariamente durante etapas intensas de entrenamiento de fuerza, potencia y velocidad | 1,5 g cada uno antes y después del entrenamiento; hasta 100 mg / kg de MIT durante las etapas de hipertrofia |
| Asparaginato de magnesio y zinc | Forma biodisponible de zinc y magnesio | Para mejorar el sueño y reponer las posibles deficiencias de nutrientes que pueden provocar una disminución de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento. | Durante las fases competitivas y de alta carga | 450 mg al acostarse |
| Cafeína | Alcaloide
xantina |
Para mejorar la eficiencia del sistema nervioso y acelerar el metabolismo. | Antes de una competición o entrenamiento que tiene como objetivo reducir el peso. | 50-200 mg una hora antes del entrenamiento o competición |
| L-tiroxina | Reemplazable
aminado lote |
Para mejorar la eficiencia del sistema nervioso. | Antes de una competición o entrenamiento que tiene como objetivo reducir el peso. | 2-3 g una hora antes del entrenamiento o competición |
| Acetil L-Carnitina | Péptido acetilado sintetizado a partir de los aminoácidos lisina y metionina | Para mejorar la eficiencia del sistema nervioso y mejorar la sensibilidad del receptor de andrógenos. | Antes de competición o entrenamiento intenso | 1-3 g una hora antes del entrenamiento o competición |
| Beta alanina | Reemplazable
aminoácidos |
Para separar iones de hidrógeno | Diariamente durante las etapas de trabajo del lactato anaeróbico | 1 g 3 veces al día o 3 g una hora antes del entrenamiento o competición |
| Vitargo S2 | Alto peso molecular
carbohidrato |
Para conservar las reservas de glucógeno o acelerar la reposición de glucógeno después del entrenamiento. | Durante y después de una sesión de entrenamiento aeróbico de alta intensidad y aeróbico-anaeróbico mixto o como carbohidrato post-entrenamiento | Solución al 10% durante el entrenamiento, 400-800 mg / kg MNT inmediatamente después del entrenamiento |
| L-leucina | Aminoácido esencial | Para mejorar la síntesis de proteínas y reducir la disimilación. | Diariamente durante las etapas de hipertrofia o durante o después del entrenamiento | 1-3 g mezclados con batidos de proteínas o 3-9 g distribuidos durante el período previo al entrenamiento |
| L-glutamina | Aminoácido condicionalmente esencial | Para evitar el agotamiento de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad; para apoyar la síntesis de proteínas y el sistema inmunológico | Diariamente durante etapas de alta intensidad o solo en días de entrenamiento | 3-6 g, distribuidos durante el período previo al entrenamiento o 3 g antes de acostarse |
| Taurina | Aminoácido condicionalmente esencial; neurotransmisor inhibitorio | Para aumentar el tono del sistema parasimpático. | Después de sesiones de entrenamiento de alta intensidad, especialmente si se consumieron estimulantes como cafeína, acetil-L-carnitina y L-tirosina antes del entrenamiento. | 1-2 g inmediatamente después del entrenamiento |
Suplementos y deportes
En 2001, se examinaron 634 suplementos nutricionales disponibles en el mercado estadounidense y, como resultado, se descubrió que 94 de ellos contenían ingredientes de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje y otros 66 suplementos contienen sustancias «cuestionables». Por supuesto, también estamos al tanto de pruebas de dopaje positivas causadas por suplementos de prohormonas vendidos en los Estados Unidos como «suplementos nutricionales» desde principios de 2000.
Estas circunstancias ayudan a comprender la aversión que muchas federaciones deportivas tienen hacia los complementos en general. Según el estudio, parece menos probable que se encuentren ingredientes prohibidos u ocultos en los suplementos comprados en Suiza, Noruega, Francia, Bélgica, España e Italia.
Esta precaución no significa que deba excluirse cualquier aditivo alimentario fabricado en los Estados Unidos. Por el contrario, a fines de la década de 1990 y principios de la de 2000, los hermanos Bill y Sean Phillips publicaron varias reseñas de suplementos disponibles en el mercado estadounidense y mostraron una imagen bastante precisa de cómo funcionan los diferentes fabricantes y en quién se puede confiar.
Los proveedores de suplementos de confianza son grandes empresas que han estado en la industria durante mucho tiempo, no fabrican prohormonas, tienen una buena reputación por la calidad del producto, no invierten la mayor parte de sus fondos en campañas publicitarias basadas en afirmaciones radicales y hermosas, y ofrecen productos. con una pequeña lista de ingredientes. Los ejemplos incluyen NOWFoods , Prolab , ISatori, MET-Rx y EAS.
Al analizar los ingredientes de los suplementos, debe tenerse en cuenta que los ingredientes se enumeran en orden descendente en términos de contenido. También debe tener en cuenta que una «fórmula patentada» no suele ser un intento de proteger una mezcla de ingredientes utilizados en una determinada proporción, sino una estratagema para conseguir que un ingrediente importante o costoso «salte adelante», cuando en realidad hay muchos poco contenido en el suplemento. Por tanto, se consigue un mayor atractivo a un menor coste del producto.