Hay dos cosas que le interesan a casi todos los levantadores de pesas en la sala de pesas: hacer crecer su pecho y aumentar su banco. Afortunadamente, si se concentra en uno, generalmente puede mejorar el otro.
Aunque la fuerza suele ser una prioridad más importante para los levantadores de pesas, los culturistas también pueden beneficiarse de centrarse en la fuerza, ya que un mayor peso puede conducir al crecimiento. Esta sugerencia para construir el pecho es una técnica que usan los levantadores de pesas para aumentar la fuerza, pero su capacidad para agregar grosor y masa a tu pecho es exactamente la razón por la que debes agregarla a tu rutina.
Sugerencia De Capacitación: Agregar Cadenas
¿Has visto los videos en YouTube de levantadores agregando cadenas a una barra que ya tiene mucho peso? No es solo para lucir genial o hardcore, esas cadenas brindan un gran beneficio. Te ayudan a mejorar tu fuerza, especialmente si necesitas trabajar en ese punto de fricción en tu banco.
Cómo Funciona
Las cadenas son una forma única de resistencia y una excelente manera de agregar intensidad a su banco. Cuando colocas las cadenas sobre los extremos de la barra, algunos de los eslabones todavía están en el suelo y, por lo tanto, no agregan peso a la barra. A medida que presiona hacia arriba, esos enlaces se levantan del suelo y se unen al resto del peso que está presionando. Cuando vuelves a bajar la barra, los eslabones de la cadena se juntan en el suelo y el peso vuelve a aligerarse.
¿Qué significa esto para su banco? Digamos que tiene 135 libras en la barra y 40 libras de cadenas. Eso es 175 libras en total. A medida que baja la barra, es posible que solo tenga alrededor de 150 libras en sus manos. Eso es importante porque sus pectorales, hombros y manguitos rotadores están en una posición comprometida en la parte inferior de su banco, y menos resistencia en la parte inferior significa menos posibilidades de lesiones.
Una vez que presiona hacia arriba, ese peso aumenta hasta que tenga las 175 libras en la parte superior. Esto significa que sus músculos deben adaptarse al aumento de resistencia a lo largo del movimiento para completar la repetición. Ese desafío adicional es lo que hace que esto sea tan efectivo.
Por Qué Funciona
Ese cambio en la resistencia no solo está trabajando en tu fuerza. Las fibras musculares responderán de manera diferente porque el peso sobre las fibras en la posición estirada es menor que el peso que tiene cuando contrae esas fibras mientras presiona. Esos pectorales serán más densos y gruesos como resultado de esta técnica, y tu fuerza también mejorará.
Cómo Hacerlo
Lo primero que debes hacer es determinar el peso de las cadenas. Colóquelos en la báscula para que sepa con qué va a trabajar. No desea utilizar cadenas aleatorias y hacer que resulten más pesadas de lo que pensaba.
No envuelva simplemente las cadenas alrededor de la barra y piense que es bueno. Hay una forma calculada en la que debe aplicar esas cadenas si desea obtener el mayor beneficio . Es decir, desea que la cadena esté completamente separada del piso cuando la barra esté en la parte superior del elevador, y desea que la mayor parte de la cadena esté en el piso cuando la barra esté en su pecho.
Puede usar una cadena de alimentación en la barra y envolver sus cadenas más pesadas en ellas. También hay correas o collares específicos que puedes aplicar a la barra que están diseñados para agregar cadenas.
Cómo Empezar
Si nunca ha hecho esto antes, trabaje solo con la barra y las cadenas hasta que se sienta más cómodo con cómo se siente. Una vez que comience a agregar peso, no use más del 60 por ciento de su máximo de una repetición (1RM) , que debe incluir el peso de la cadena. Por ejemplo, si tu 1RM es de 300 libras y estás usando 40 libras de cadenas, solo necesitas 140 libras en la barra para que este tipo de entrenamiento sea efectivo.
Si eres un levantador de pesas que se está preparando para la competencia, podrías hacer series de dobles o triples con más peso, pero no recomiendo esto si eres nuevo en el entrenamiento en cadena. Si todo lo que está buscando hacer es aumentar su banco y agregar tamaño a su pecho, realice 3 series de 8 repeticiones comenzando con ese 60 por ciento de su 1RM. Después de eso, puede hacer un banco sin las cadenas o pasar a otro ejercicio.