¿Cómo funciona el entrenamiento de tabata?
El entrenamiento Tabata incluye 8 repeticiones hasta el 170% del VO2max , con una duración de 20 segundos de trabajo + 10 segundos de recuperación .
Este método solo puede ser utilizado por personas preparadas físicamente, ya que el consumo energético de un circuito Tabata de 4 min es de 13,5 kcal por minuto (Olson, 2013), para ser entendido como una caminata enérgica de 20 min.
Este método de entrenamiento utilizado desde el principio solo para el ciclismo y la carrera, fue luego trasladado también a ejercicios de acondicionamiento general con ejercicios corporales libres utilizando como sobrecarga o pequeñas herramientas o el propio peso corporal.
Los principios generales del entrenamiento Tabata incluyen ciclos de 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso repetidos 8 veces.
Debe entenderse que a diferencia de correr o andar en bicicleta, donde se alcanzan intensidades máximas en VO2max, en los circuitos la componente coordinativa hace que los latidos suban no en proporción al consumo de oxígeno. Por tanto hacer el Tabata con burpees , aunque la sensación de compromiso cardiovascular es muy alta, no se puede comparar metabólicamente con un pedaleo cíclico a máxima intensidad.
¿Qué beneficios aporta el método Tabata?
Las ventajas del entrenamiento Tabata son claras: sesiones de pocos minutos podrían traer los mismos beneficios de largas sesiones de entrenamiento a un ritmo constante. Esto se basa en el principio de que los esfuerzos máximos cortos, intercalados con descansos cortos, obligan al sistema aeróbico a fortalecerse para recuperarse antes.
Mientras que el sistema aeróbico en los deportes de resistencia se entrena durante la actividad, los entrenamientos HIIT entrenan las mitocondrias durante los descansos, lo que las obliga a deshacerse rápidamente de la deuda de oxígeno acumulada.
Sin embargo, a nivel fisiológico, podemos ver que mientras que la carrera prolongada aumenta la cantidad de mitocondrias, Tabata mejora las existentes al aumentar su volumen y densidad.
¿Qué investigación se ha realizado?
El ‘ entrenamiento de alta intensidad tiene la siguiente base teórica:
- El ejercicio realizado a una frecuencia cardíaca alta (80-90% de HRMAX) cambia la composición corporal (Brayner).
- Aunque el consumo de energía es menor que el ejercicio aeróbico, el HIT es igual de “efectivo” para perder grasa (Tremblay).
Otra investigación reciente realizada por Emberts et al. (2013) querían establecer la intensidad relativa y el gasto energético del entrenamiento Tabata . La investigación involucró a 16 sujetos entrenados, 8 mujeres y 8 hombres, a quienes se les prescribieron dos protocolos de Tabata sobre calistenia y ejercicios pliométricos. Los 4 ejercicios se realizaron en sucesión separados por 1 minuto de recuperación total. El gasto calórico medio fue de 14,5 kcal / min, mientras que el gasto calórico total osciló entre 240 y 360 kcal para los 20 minutos de entrenamiento.
La intensidad media durante los dos protocolos de Tabata fue de aproximadamente el 86% de la FCmáx, aproximadamente el 74% del VO2máx, una puntuación de 15 sobre 20 en la escala RPE.
Los investigadores concluyeron que una sesión de entrenamiento de Tabata de 20 minutos, utilizando varios circuitos de ejercicios de calistenia y pliométricos, cumplió con las pautas del ACSM, habría mejorado la resistencia cardiorrespiratoria . Además, los distintos ciclos fueron bien tolerados por los sujetos y condujeron a un aumento en el gasto calórico en comparación con lo que se detectaba normalmente con la realización de un protocolo normal de 4 minutos (esto sugiere que la combinación entre intensidad y volumen es quizás el método ideal ).
Ejemplo de entrenamiento de Tabata
Por lo tanto, un entrenamiento «tipo» de entrenamiento Tabata, que dura 15 minutos, se puede estructurar de la siguiente manera: comienza con un breve calentamiento de 2-5 minutos, como saltar con una cuerda o realizar progresiones de movilización dinámica, seguido de ejercicios de 6 minutos cada uno.
Durante estos 6 minutos, cada serie del ejercicio elegido debe durar 20 segundos con 10 descansos.
Comienza con la bicicleta estática o la máquina de remo, a máxima velocidad, y luego continúa con los siguientes 6 minutos de ejercicios con pesas o cuerpo libre que pueden ser flexiones , estocadas o sentadillas con aire con siempre 10 segundos de descanso entre cada intensivo. serie de 20.
Te quedará 1 minuto de recuperación al final del entrenamiento: el enfriamiento debe realizarse a baja velocidad en la bicicleta estática.
| MÉTODO | PROTOCOLO | SERIE / HORA | MEDIO |
|---|---|---|---|
| TABATA (170% FCmáx) | Trabajar 20 » Descansar 10 ″ |
8 (4 ′) | Cinta de correr, bicicleta estática, correr, cuerpo libre. |
| CLÍNICO (85-95% FCmáx) | Trabajo 4 ‘
Descanso 3 ‘ |
4 (28 ′) | Cicloergómetros , cinta de correr, bicicleta estática. |
| CONVENCIONAL (90% FCmáx) | Trabajar 60 »
Descanso 60 » |
10 (20 ′) | Cicloergómetros , cinta de correr, bicicleta estática, running, cuerpo libre. |
Conclusiones sobre los entrenamientos de Tabata
Si bien aún no existe evidencia científica sobre la efectividad de realizar entrenamientos de alta intensidad con el propósito de perder peso o lograr una forma física más tonificada, todo sugiere que el entrenamiento Tabata – o mejor dicho, un HIIT apropiado – funciona; siempre que, no obstante, se lleve a cabo de forma coherente y vaya acompañado de una dieta adecuada.