Cuando se trata de quemar grasa corporal, la dieta y el ejercicio cardiovascular son definitivamente importantes, pero la forma en que entrenas con pesas también puede tener un gran impacto en la cantidad de grasa corporal que pierdes.
Hay cinco variables principales de entrenamiento que puede manipular para aumentar la cantidad de grasa que quema al levantar pesas. Si incorpora estas variables correctamente, tendrá un programa de entrenamiento que maximiza simultáneamente la quema de grasa mientras desarrolla músculo magro y fuerza.
Aquí están las cinco variables de quemado:
Variable De Grabación 1: Selección De Ejercicio
La investigación sugiere que, en comparación con los ejercicios de máquina o los movimientos de aislamiento de una sola articulación, los ejercicios de peso libre de múltiples articulaciones como la sentadilla, el press de banca, el press de hombros y la fila inclinada maximizan la cantidad de calorías quemadas. Es probable que esto se deba a que estos ejercicios usan más grupos de músculos, específicamente músculos de asistencia y estabilizadores, que no se usan con ejercicios de máquina. Cuantos más músculos use, más calorías quemará.
Además, si la pérdida de peso es un objetivo, opte siempre por ejercicios de pie o sentado. Un estudio brasileño encontró que los sujetos que realizaban flexiones con barra de pie demostraron un aumento del 10 por ciento en la frecuencia cardíaca en comparación con los que realizaban flexiones predicadoras sentadas. Se puede esperar razonablemente que una frecuencia cardíaca más alta conduzca a una mayor quema de calorías.
Variable De Quema 2: Conjuntos Pesados Queman Más Calorías … Más Tarde
Peso ligero y muchas repeticiones es lo mejor para quemar grasa y adelgazar, ¿verdad? Bueno, esto es parcialmente cierto. Los investigadores encontraron que cuando los sujetos usaban un peso que les permitía completar 10 repeticiones en el press de banca, quemaban alrededor de un 10 por ciento más de calorías que cuando usaban un peso que los limitaba a 5 repeticiones.
Por otro lado, la investigación ha demostrado que cuando entrenas con pesos pesados que te limitan a 6 repeticiones por serie, el aumento en tu tasa metabólica es más del doble del aumento de usar pesos más livianos que te permiten completar 12 repeticiones por serie. y el efecto dura dos días completos después del entrenamiento. Esto muestra que cuando levanta más peso para hacer menos repeticiones, puede quemar menos calorías durante el entrenamiento, pero quemará muchas más cuando termine el entrenamiento.
Entonces, ¿deberías levantar peso o ir liviano? ¡La respuesta es ambas! He diseñado un entrenamiento a continuación que le brinda lo mejor de ambos mundos al usar peso pesado para menos repeticiones en algunos ejercicios y muy liviano para muchas repeticiones en otros.
Variable De Quemado 3: Aumentar La Velocidad De Repetición
La investigación ha demostrado que hacer repeticiones de manera rápida y explosiva puede aumentar la cantidad de calorías que quema en más del 10 por ciento, en comparación con hacer repeticiones de manera lenta y controlada. También se ha demostrado que los ejercicios de repeticiones rápidas aumentan la tasa metabólica después de que termina un entrenamiento.
Variable De Quema 4: Reduzca Sus Períodos De Descanso
Los investigadores han descubierto que los períodos de descanso entre series tienen más efecto sobre las calorías quemadas durante un entrenamiento con pesas que la cantidad de repeticiones. Parece que, independientemente del número de repeticiones realizadas, los levantadores quemaron más de un 50 por ciento más de calorías cuando descansaron entre series durante 30 segundos en lugar de 3 minutos. Cuando los sujetos intentaron aumentar la intensidad realizando 10 repeticiones en lugar de 5 por serie, quemaron solo alrededor de un 7 por ciento más de calorías.
¿Qué significa esto para ti? Incluso si adelgazar es una alta prioridad, no tienes que renunciar a tu fuerza. Aún puede entrenar pesado y quemar más calorías mucho después de haber salido del gimnasio. Solo asegúrese de mantener sus períodos de descanso por debajo de 1 minuto. Los períodos de descanso cortos afectarán un poco su fuerza en series sucesivas, pero valdrá la pena con los kilos de más que podrá perder.
Quemar Variable 5: ¡Desata Los Supersets!
Cuando buscas quemar y construir simultáneamente, los superconjuntos son, bueno, súper. Y la investigación lo respalda.
Investigadores de la Universidad de Syracuse hicieron que sujetos masculinos realizaran dos entrenamientos que incluían ejercicios de pecho, espalda, bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales. La primera vez, los sujetos realizaron series seguidas con un descanso de 1 minuto entre series. La segunda vez, realizaron ejercicios seguidos sin descanso. Los investigadores encontraron que el segundo método quemaba un 35 por ciento más de calorías por minuto y un 35 por ciento más de calorías totales que el método de descanso de 1 minuto.
Siente El Entrenamiento De Quema
Siga este programa de ejercicios durante 4-6 semanas. Y no olvide seguir una buena dieta mientras sigue este plan. Puede que le interese el ayuno intermitente , mi estilo de alimentación preferido.
Realice los cuatro entrenamientos consecutivamente durante cuatro días. Descanse el quinto día, luego comience de nuevo el sexto día y continúe de esta manera.