Perder peso puede parecer simple en el papel: coma menos y muévase más. Pero todos sabemos lo que sucede cuando comenzamos a perder calorías. Inmediatamente nos volvemos más hambrientos y, en algunos casos, incluso más. Además de ser un estado que todos deberíamos tratar de evitar (a nadie le gusta estar cerca de un amigo hambriento), cuanto más hambriento esté, más probabilidades tendrá de comer en exceso, tomar malas decisiones alimentarias y fracasar en sus esfuerzos por bajar de peso.
La solución obvia para el hambre es, bueno … comer. Pero no todos los alimentos son iguales, y elegir los incorrectos puede recuperar el peso más rápido de lo que puede desenvolver su próxima barra de Snickers. Algunos alimentos hacen un mejor trabajo al llenar su estómago y le indican a su cerebro que está lleno. Otros, como los dulces, a menudo te dejan buscando segundos, tercios, cuartos o, diablos, simplemente terminando la bolsa.
Algunas personas recomiendan llenarse de alimentos bajos en calorías y de gran volumen como sopas, ensaladas, proteínas magras, verduras y algunas frutas. El problema es que omitir todos esos alimentos que realmente disfruta comer puede dificultar el cumplimiento de una dieta.
¡Pero no temas! Existe una mejor manera de predecir qué alimentos te harán sentir más lleno por más tiempo, sin acumular calorías.
El Factor De Plenitud
Hace poco más de 20 años, un grupo de investigadores desarrolló el índice de saciedad, una lista de alimentos clasificados según lo bien que mantienen a alguien lleno durante un período de dos horas. Los investigadores desarrollaron el índice haciendo que un grupo de participantes comiera porciones de 240 calorías de alimentos específicos. Luego, estos individuos calificaron sus sentimientos de hambre cada 15 minutos durante las próximas dos horas. A los participantes se les permitió comer bocadillos de acuerdo con los niveles de hambre.
Los investigadores encontraron que algunos alimentos, como los croissants con mantequilla, eran solo la mitad de satisfactorios que el pan blanco, mientras que las patatas eran más de tres veces más satisfactorias. Sorprendentemente, las patatas fritas no puntuaron tan bien. Pero probablemente no necesite un estudio de investigación que le diga que las papas son mejores que los croissants y las papas fritas cuando se trata de perder peso.
Dos factores que ayudan a determinar qué tan alto se ubica un alimento en el índice de saciedad son la cantidad de fibra, proteína y agua en el alimento, así como la gran cantidad de alimento. Los frijoles y las lentejas, ambos llenos de fibra, obtienen buenos resultados. También lo hacen los alimentos de alto volumen como las papas, las palomitas de maíz, el pan integral y la avena.
En general, cuanto más satisfactoria sea una comida, menos picarás entre comidas. Los alimentos grasos, aunque son ricos en calorías, no siempre son los más satisfactorios si solo puedes comer un bocado.
Los alimentos con alto contenido de agua pueden dejarlo con hambre porque abandonan el estómago con relativa rapidez. Llenarte de sopa y ensalada en el almuerzo probablemente te dejará buscando la máquina expendedora más cercana en una hora más o menos. Es mejor comer una proteína magra (como pollo o pescado), algunos carbohidratos complejos (como papas o arroz) y una guarnición de verduras para el almuerzo. Este tipo de comida puede mantener a raya el hambre durante mucho tiempo, sin romper el banco de calorías.
¿Aún no estás seguro de qué alimentos debes comer para mantener a raya el hambre? Aquí hay cinco que se ha demostrado que lo mantienen más lleno por más tiempo.
1. Huevos
Empiece bien el día con un desayuno de dos huevos. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que las mujeres que incluían dos huevos como parte de su rutina matutina tenían una mayor sensación de saciedad y consumían significativamente menos comida durante el almuerzo, en comparación con las que comían un bagel. Después de comer los huevos, las mujeres consumieron muchas menos calorías de lo normal durante las siguientes 36 horas.
2. Aguacates
Agregue un poco de sabor a su próxima comida cortando en cubitos un aguacate y agregándolo a su ensalada a la hora del almuerzo. Agregar solo medio aguacate a una comida puede aumentar su satisfacción y reducir el hambre durante las próximas 5 horas.
3. Chiles
Este podría sorprenderte. No solo un poco de picante puede estimular su metabolismo, sino que la capsaicina, el compuesto que se encuentra en los pimientos picantes y que les da su sabor, también puede ayudar a controlar su apetito. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que los adultos que agregaron una cucharadita de pimiento rojo a sus comidas estilo buffet comieron significativamente menos calorías, eligieron más opciones de alimentos bajos en grasa y reportaron menos sensación de hambre, en comparación con aquellos que los que recibieron un placebo.
4. Avena
De acuerdo, no es la comida más sexy, pero una buena porción de avena tibia por la mañana puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. La avena es más rica en fibra y proteína que la mayoría de los cereales para el desayuno, y también contiene más beta-glucano , el azúcar que le da a la avena su hidratación y densidad.
Un estudio de 2013 mostró que las personas sanas que consumían avena con leche por valor de 250 calorías tenían un mejor control del apetito y una mayor saciedad, en comparación con aquellas que consumían la misma cantidad de calorías de los cereales.
5. Chocolate Amargo
Si eres como yo, anhelas los dulces por la mañana, al mediodía y por la noche. Un truco consiste en tomar chocolate amargo en lugar de chocolate con leche la próxima vez que surja un antojo.
Investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca encontraron que el chocolate negro promueve la saciedad y reduce el deseo de comer algo dulce hasta cinco horas después. Pero espere, hay más: el chocolate amargo reduce su deseo de consumir cualquier forma de calorías durante más tiempo que el chocolate con leche.
Si bien no haría que comer chocolate sea parte de su rutina diaria (los participantes estaban comiendo 100 gramos de chocolate, o aproximadamente 500 calorías), ¡el tratamiento ocasional puede ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce y mantenerlo lleno!