Entre las proteínas vegetales , las legumbres , a excepción de la soja, que es muy lipídica, tienen poca grasa y están formadas por una fracción proteica y un carbohidrato: en el mundo vegetal son el grupo de alimentos más rico en proteínas , aunque la cantidad por el mismo peso sea es menor que los productos de origen animal.
| LEGUMBRES (100 G) | PROTEÍNA (G) | GRASA (G) |
|---|---|---|
| Judías verdes frescas | 2.1 | 0,1 |
| Guisantes congelados | 5.4 | 0,3 |
| Habas frescas | 5.2 | 0.4 |
| Lentejas secas cocidas hervidas | 6,9 | 0.4 |
| Frijoles Borlotti cocidos frescos hervidos | 5.7 | 0,5 |
| Guisantes frescos | 5.5 | 0,6 |
| Frijoles Borlotti secos | 20,2 | 2.0 |
| Guisantes secos | 21,7 | 2.0 |
| Habas secas | 21,3 | 2.1 |
| Garbanzos enlatados escurridos | 6,7 | 2.3 |
| Altramuces empapados | 16,4 | 2.4 |
Por otro lado, las frutas secas, cereales, frutas y verduras no se consideran proteínas magras:
- los frutos secos son ricos en lípidos y muy calóricos;
- los cereales contienen muy poca grasa pero también son bajos en proteínas;
- las frutas y verduras son bajas en macronutrientes, especialmente en grasas pero también en proteínas.
Beneficios de la proteína magra para bajar de peso
Para adelgazar, una vez fijado el déficit calórico , hay que elegir cuánto espacio dar a cada macronutriente (ver: ¿cuántas proteínas tomar? ). ¿Qué papel y qué beneficios tienen las proteínas en este caso?
Las proteínas son, salvo en una dieta alta en proteínas en la que se pierde este efecto, un nutriente que tiene la característica de ser muy saciante : esto garantiza un menor riesgo de tener hambre y de «volar» la dieta adelgazante.
Además, el aporte de aminoácidos , obtenidos de los alimentos proteicos, ayuda a limitar su oxidación con fines energéticos y así preservar las proteínas que componen los distintos tejidos y que realizan muchas funciones indispensables en el organismo. De hecho, en caso de deficiencia energética, las proteínas se obtienen principalmente del tejido muscular, ya que es el más rico en proteínas (20% de su peso), el mismo tejido que es importante mantener para una pérdida de peso eficaz.
¿Cómo elegir proteínas magras con poca grasa?
¿Qué proteínas magras elegir? Para una dieta equilibrada, siempre es una opción válida variar las fuentes : los alimentos con proteínas magras son muchos y pertenecen a varios grupos de alimentos (carne, pescado, leche, legumbres, huevos), por lo que puedes recurrir a un alimento diferente cada día. posiblemente incluso dentro del mismo grupo.
De esta forma, te aseguras de tener un espectro completo de aminoácidos, para «mantenerlo bajo control» especialmente en el caso de una dieta vegana, y de que además tomas toda una gama de micronutrientes y sustancias bioactivas que son beneficiosas y características de cada alimento, así como, por otro lado, para limitar la acumulación de una determinada sustancia nociva.
Cada grupo de alimentos tiene, de hecho, algunas peculiaridades que lo diferencian de los demás:
- El pescado no contiene colesterol, es fácil de digerir, presenta minerales (fósforo, calcio, yodo);
- la carne es rica en hierro, zinc, vitaminas (B12, tiamina, riboflavina, niacina) y tiene una alta calidad hedonista;
- l ‘ clara de huevo es rica en vitaminas y minerales del grupo B (sodio, potasio, magnesio);
- los productos lácteos contienen calcio, fósforo y algunas vitaminas B (B2, B12);
- las legumbres tienen una fracción de carbohidratos (complejo de carbohidratos) y fibra dietética, vitaminas B y E.
Proteína magra para el desayuno
Con base en los alimentos que se han visto anteriormente, un «desayuno magro» puede ser tanto salado como dulce y claramente acompañado de otras fuentes como los carbohidratos. El sabroso desayuno puede basarse en embutidos magros o una tortilla de clara de huevo, junto con, por ejemplo, pan, bizcochos, galletas, una fruta.
El desayuno dulce , por otro lado, puede incluir yogur griego bajo en grasa u otro yogur bajo en grasa al que se le puede agregar mermelada, miel, una fruta fresca, cereales, copos de avena. Con copos o avena u otra harina, puede hacer panqueques de proteínas (con clara de huevo), por ejemplo.
Comer proteínas en el desayuno garantiza:
- una primera ingesta de proteínas , que se completará con las demás comidas del día;
- una mayor saciedad durante la mañana;
- para limitar el consumo de otros productos para el desayuno (p. ej. snacks, repostería, galletas, …) que es mejor no consumir de forma excesiva y constante.