Los levantadores de músculos espejo pueden verse bien desde el frente, pero todos sabemos lo que sucede cuando se dan la vuelta. ¡Todo desaparece! Es un caso desafortunado de «fuera de la vista, fuera de la mente», y su desarrollo general, la postura y la salud de los hombros suelen sufrirlo a largo plazo.
Sin embargo, el hecho de que se presente para el día posterior no significa que los resultados seguirán automáticamente. Muchas cosas aún pueden salir mal, dejándolo con un dolor en la espalda baja y preguntándose por qué la parte superior de la espalda no está creciendo. Estos son los errores más comunes que debe corregir antes de poder separarse de la pandilla de los músculos de la playa y llamarse a sí mismo un culturista legítimo.
ERROR 1: PENSAR «ATRÁS» SIGNIFICA «LATS»
El latissimus dorsi puede ser el músculo más imponente visualmente en su espalda, pero está lejos de ser el único. El entrenamiento equilibrado de la espalda también se dirige a las porciones inferior y media del trapecio, los romboides, los deltoides posteriores, el redondo mayor y el erector de la columna. No, ¡un par de filas de cables sentados y desplegables no cubrirán todo eso!
ERROR 2: FATIGAR LA ZONA LUMBAR ANTES DE REMAR PESADAS
Un enfoque popular de «construcción de energía» para el pasado es comenzar con pesos muertos pesados . ¿Que viene despues? Con demasiada frecuencia, son filas pesadas y dobladas. El único problema: no son tus dorsales los que van a ceder primero con este puñetazo uno-dos, es tu espalda baja.
¿Te da miedo volver el día antes de haber puesto un pie en el gimnasio? Ésta podría ser la razón. Un estudio encontró que las filas inclinadas activan la zona lumbar tanto como cualquier otra musculatura de la espalda. ¿Es por eso que los estás haciendo? Probablemente no.
Una mejor manera: si va a comenzar su entrenamiento de espalda con peso muerto, haga filas con apoyo en el pecho después en lugar de filas inclinadas. Y restrinja los ejercicios dedicados para la espalda baja, como los buenos días y las hiperextensiones, al final de su entrenamiento de espalda.
ERROR 3: REMAR DEMASIADO PESADO
Los esquemas clásicos de repeticiones de fuerza y tamaño como 5×5 funcionan bien para levantamientos de pesas grandes, pero no todos los levantamientos en el gimnasio deben tratarse como un levantamiento «grande». Si su quinta repetición lo encuentra luchando por mantener la espalda neutra en las filas inclinadas o en las filas con barra en T, entonces una vez más está poniendo a prueba los músculos equivocados en su entrenamiento, y tal vez pidiendo una lesión grave durante el entrenamiento.
¿Qué significa «neutral»? Para un levantamiento seguro y fuerte, estos son los puntos importantes:
- Hombros más altos que las caderas
- Parte inferior de la espalda recta o ligeramente arqueada
- Rodillas ligeramente dobladas
Los principiantes, en particular, encuentran «neutral» difícil de dominar. La respuesta no es endurecer y apretar, es aligerar y usar un peso que puedas controlar.
Una mejor manera: relájese y realice repeticiones de dos dígitos en sus entrenamientos de espalda con un peso que pueda controlar. No tenga miedo de las variaciones de filas apoyadas en el pecho.
ERROR 4: SACRIFICAR EL RANGO DE MOVIMIENTO POR EL PESO
¿Sientes un tema aquí? Un experimento rápido: extienda el brazo hacia delante, doble el codo y luego tire del codo ligeramente hacia atrás del cuerpo. Así es como se ve un rango de movimiento completo (ROM) cuando se hace un ejercicio de remo. El caso es que, cuando se usa demasiado peso, el ROM generalmente se reduce en ambos extremos del movimiento, especialmente durante la contracción.
Una mejor manera: use un peso que le permita apretar conscientemente los omóplatos juntos, luego permita que el peso tire de sus brazos hacia atrás hasta la extensión completa. En filas con barra en T o filas de minas terrestres, use platos de 25 libras en lugar de 45 para tener más espacio.
ERROR 5: NO ATARSE
Algunos levantadores evitan el uso de correas de elevación por temor a que con el tiempo reduzcan la fuerza del antebrazo y del agarre. El único problema es que su agarre a menudo cede antes que sus dorsales, y eso puede costarle una repetición adicional o dos en cada serie.
Esas últimas repeticiones son las que se llevan a la falla muscular, de tus dorsales, no de tu agarre, así que sí, son importantes. El uso de correas en los conjuntos más pesados hará un trabajo adicional para los músculos a los que realmente se dirige el día de la espalda. En cuanto al agarre y al entrenamiento del antebrazo, ¡es genial! Simplemente hágalo en un día dedicado en lugar de esperar que su entrenamiento de espalda lleve la carga.
ERROR 6: SALTARSE LAS MÁQUINAS
A los levantadores de pesas les encanta glorificar los ejercicios de golpes y golpes de espalda de la vieja escuela, como filas inclinadas, filas con mancuernas y dominadas, y con razón. ¡Los tres son auténticos constructores de espalda! Pero no deberían ser los únicos movimientos en tu arsenal, especialmente si tu forma en ellos es algo menos que perfecta.
Es hora de una llamada de atención: es posible que su ego lo esté cegando a movimientos que son igual de buenos, pero no tan «geniales». Digamos que los culturistas profesionales confían en la máquina de dominadas asistidas y otras máquinas por una buena razón.
ERROR 7: ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS ANTES DE LA ESPALDA
Hay una lógica en los entrenamientos clásicos de «bro-split» como pecho y tris o espalda y bis. Comienza con los músculos grandes de empuje o tracción (pecho y espalda), luego pasa a los más pequeños (tríceps y bíceps). De lo contrario, tus brazos se fatigarán primero y terminarán limitando la intensidad que puedes llevar al grande.
Esto puede parecer obvio en un solo entrenamiento. ¡Pero también se aplica a su horario más amplio! Si está entrenando bíceps a mitad de semana y regresa uno o dos días más tarde, su espalda está recibiendo el extremo más corto del palo.
Una mejor manera: tanto dentro de los entrenamientos como durante la semana de entrenamiento, piense en «músculos grandes» antes que en «músculos pequeños». ¡Esto te permite aplastar a ambos con la máxima intensidad!
ERROR 8: FALTA DE COMBUSTIBLE EN EL DÍA POSTERIOR
La espalda es el grupo de músculos más grande de la parte superior del cuerpo. Honestamente, ¡es más como un entrenamiento de cuerpo completo que uno de la parte superior del cuerpo! Esta es la razón por la que los culturistas profesionales se preparan para el día de la espalda como lo harían para el día de las piernas. Eso significa que tienen una comida o dos en el estómago, toman un pre-entrenamiento estimulante o no estimulante , y toman un batido y una comida rica en proteínas después del entrenamiento.