¿Quieres iniciar una guerra de llamas de fitness en línea? Bueno, no hay escasez de formas de hacerlo. Uno cada vez más intenso en los últimos años es el gran debate sobre el cardio: ¿HIIT o LISS? ¡Elija su luchador quemagrasas!
Aquí está la cuestión: un metaestudio exhaustivo concluyó en 2017 que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el estado estable de baja intensidad (LISS) son prácticamente igualmente efectivos a largo plazo. Pero… ¡no todos estamos interesados en el largo plazo! Si está buscando perder grasa más rápido, esto es lo que necesita saber para elegir el cardio adecuado para usted.
Además de fijar su dieta y nivelar su enfoque de suplementos, ¡podría ser lo que necesita para ver resultados!
Cómo La Intensidad Cardiovascular Afecta La Quema De Grasa
El cardio realizado a una intensidad moderada, definido como 50-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), parece quemar más grasa real en el momento (mientras te sientas en la bicicleta y observas pasar cada segundo agonizante y las «calorías quemadas «el número aumenta), pero no parece tener un efecto mayor en la pérdida de grasa a largo plazo.
Hacer ejercicio con un porcentaje más alto de FCM (75 por ciento o más), como en el » Programa de entrenamiento cardiovascular HIIT definitivo » de Jim Stoppani , parece quemar más calorías totales, lo que podría suponer una mayor pérdida de grasa a corto plazo.
Para calcular su frecuencia cardíaca máxima , reste su edad de 220, luego multiplique el resultado por el porcentaje en el que desea trabajar. Por ejemplo, si tiene 40 años y desea realizar cardio al 75 por ciento de su FCM, reste 40 de 220, luego multiplíquelo por 0,75 para obtener 149 como su frecuencia cardíaca objetivo (THR).
Cardio De Intensidad Moderada Para Perder Grasa
Profundicemos en su proceso de toma de decisiones. Algunas personas ven la posibilidad de andar en bicicleta o correr durante 45-60 minutos 3-5 veces por semana y dicen «pase difícil». La razón podría ser simplemente que no están escuchando un podcast lo suficientemente bueno , por supuesto. Pero tal vez también estén subestimando los beneficios del ejercicio cardiovascular en estado estable .
Beneficios cardiovasculares de intensidad baja a moderada
- Menos impacto en las articulaciones.
- Más fácil de realizar para un mayor número de personas
- Se puede realizar con regularidad durante meses o años.
- Puede usarse como recuperación activa
- No impacta negativamente en los entrenamientos de fuerza
El culturista y experto en transformación Kris Gethin le gusta tanto el cardio de intensidad moderada que lo hace dos veces al día, todos los días, como un reloj. Le ayudó a mantenerse delgado y musculoso al mismo tiempo que pudo terminar un triatlón completo de distancia de hierro.
Cardio De Alta Intensidad Para Perder Grasa
Por otro lado, el equipo HIIT tiene algunos puntos importantes a su favor. Uno grande: ¡puede ser divertido! Uno de nuestros programas de entrenamiento más populares, FYR: el plan de acondicionamiento físico de 30 días de Hannah Eden , es un enfoque basado en ejercicios cardiovasculares de alta intensidad al que nuestra comunidad regresa una y otra vez.
Beneficios cardiovasculares de alta intensidad
- Quema más calorías totales
- Puede ayudar a aumentar su tasa metabólica durante y después del entrenamiento.
- Mejora la resistencia, la fuerza y el rendimiento deportivo.
- Puede desarrollar músculo
- Algunas personas lo encuentran más divertido que el «cardio» de la vieja escuela
Una desventaja potencial del cardio de alta intensidad es que se hace bien, es tan intenso, de ahí el nombre, que no todo el mundo puede seguir con él. Claro, puede terminar con su entrenamiento en 4 minutos usando el entrenamiento Tabata , o 30 minutos después de un entrenamiento de Hannah Eden FYR , pero ¿puede mantenerlo de 3 a 5 veces a la semana durante meses y meses, sin que sus otros entrenamientos sufran? Si es así, bueno, eres una bestia.
Pérdida De Grasa Más Rápida: ¿Cuál Es El Veredicto?
A pesar de lo que dicen algunos fanáticos de la alta intensidad, ¡el ejercicio aeróbico de baja intensidad definitivamente no es inútil! Simplemente es menos eficiente en el tiempo. Sin embargo, para quemar el mayor grado de grasa corporal en el menor tiempo posible, los aeróbicos de mayor intensidad parecen ser el método superior.
Si está buscando quemar grasa rápidamente, aquí hay algunos enfoques probados con el tiempo:
- Comience con un par de semanas de LISS y entrenamientos de fuerza para desarrollar su acondicionamiento. Luego, después de 2 a 4 semanas, cambie a un enfoque más centrado en HIIT para marcar realmente su físico. Ese es el enfoque del popular programa 30 Days Out: el programa Extreme Cut de Craig Capurso . Luego, una vez que cumpla con su fecha límite o termine su programa, ¡vuelva al cardio de estado estable para recargar sus baterías y mantener su físico!
- Realice breves ráfagas de cardio durante los períodos de «descanso» de sus entrenamientos con pesas. Este enfoque, llamado «cardioaceleración», es la columna vertebral del popular programa de ejercicios Shortcut to Shred de Jim Stoppani .
- Combine pesas y ejercicios cardiovasculares siguiendo los entrenamientos en video en FYR o FYR 2.0: Plan de pérdida de grasa de 8 semanas de desarrollo muscular de Hannah Eden . Vuélvete adicto a su enfoque de alta energía y la grasa no tendrá ninguna posibilidad.