Lo que quiero proponer hoy es un enfoque del entrenamiento de press de banca muy diferente a los programas clásicos que se suelen ver. Declaro que no es un trabajo apto para todos, pero para quienes sepan respetarlo dará una gran satisfacción.
Empecemos por el contexto en el que nació este programa: me encontré teniendo que preparar a dos deportistas en muy poco tiempo y eso me había impedido montar un ciclo clásico de acumulación + intensificación y necesitaba algo que me permitiera nivelar. en un período de 7 semanas, la última de las cuales incluyó un pico , luego seis semanas de trabajo real.
Inspirado por mis lecturas anteriores sobre el método Chernishev, elaboré un programa que respetaba sus principios, pero que era factible en un tiempo más corto que los de las versiones que había estudiado (8 semanas en promedio)
No hace falta decir que lo que somos enfrentarlo es un mesociclo de choque , útil para llevar al atleta más allá del umbral de uno en muy poco tiempo (3 semanas en este caso) sometiéndolo a un estrés tan extremo como para forzar adaptaciones que normalmente tomarían tiempos más largos en muy poco tiempo. Por lo tanto, es el programa clásico de » adaptarse o morir «, adecuado para batir el récord de press de banca.
¿Para quién es el programa de press de banca?
Antes de echar la cabeza abajo en este programa es necesario evaluar si tiene las características necesarias para utilizarlo con éxito. Se requiere antigüedad en el entrenamiento con trabajos específicos de levantamiento de pesas de al menos un año o haber alcanzado ya un buen peso en el press de banca.
Si abres 100 kg a 80/90 kg de peso corporal, este tipo de trabajo no es para ti, ya que puedes mejorar muy bien con enfoques mucho más simples.
Otro requisito previo es tener un retenedor de pecho muy activo. Si al hacer press de banca tiende a perder tensión en el pecho y hundirse en él, es más conveniente trabajar este defecto con progresiones más suaves que impliquen la inserción paulatina de paradas progresivamente más largas.
Presentamos ahora el programa
Pequeña nota para facilitar la comprensión del esquema: el 100% indicado al final de cada entrenamiento se refiere al single más pesado que puedes cerrar en las peores condiciones posibles.
Una vez elegido este peso, calcule las cargas de trabajo de todo el programa calibrándolo en él y no en el techo real. Tenga cuidado de no sobreestimar esta carga, ya que la acumulación de fatiga a lo largo del programa será extrema. Mantenga el ego bajo control durante estas tres semanas. El sencillo siempre se realizará con parada de carrera, independientemente de la parada utilizada durante el entrenamiento.
Semana 1
Día 1 Banco firme 3 «80% 3,5,3 / 83%, 3,5,3 / 86% 3,3,3 / 100% 1
Día 2 Banco firme 5» 80% 2,3,2 / 84% 2,3,2 / 100% 1
Día 3 Firme de banco 3 «80% 3,5,3 / 83%, 3,5,3 / 86% 3,5,3 / 100% 1
Día 4 Firme de banco 5 «80% 2,3,2 / 84% 2,3,2 / 100% 1
Día 5 Banco fijo 2» 80% 2,4,2 / 85% 2,4,2 / 100% 1
Semana 2
Día 1 Banco firme 3 «80% 3,5,3 / 83%, 3,5,3 / 88% 3,3,3 / 100% 1
Día 2 Banco firme 5» 80% 2,4,2 / 84% 2,4,2 / 84% 2,2,2 / 100% 1
Día 3 Firma de banco 3 «80% 3,5,3 / 83%, 3,5,3 / 86% 3,5,3 / 100% 1
Día 4 Press de banca ferno 5 «80% 3,5,3 / 83% 3,5,3 / 86% 2,2,2 / 100% 1
Día 5 Firme de banco 3» 80% 3,5,3 / 83%, 3.5.3 / 88% 3.5.3 / 100% 1
Semana 3
Día 1 Banco firme 3 «80% 3,5,3 / 83%, 3,5,3 / 86% 3,3,3 / 100% 1
Día 2 Banco firme 5» 80% 2,3,2 / 84% 2,3,2 / 100% 1
Día 3 Firme de banco 3 «80% 3,5,3 / 83%, 3,5,3 / 86% 3,5,3 / 100% 1
Día 4 Firme de banco 5 «80% 2,3,2 / 84% 2,3,2 / 100% 1
Día 5 Banco fijo 2» 80% 2,4,2 / 85% 2,4,2 / 100% 1
Como ves, estamos ante algo realmente extremo. Todos los posibles factores estresantes se aplican simultáneamente. Por tanto, tenemos:
-Volumen : el volumen de la sesión única es importante. Van desde un mínimo de siete series de entrenamiento hasta un máximo de diez. Las repeticiones nunca bajan de dos y en el bloque inicial de cada entrenamiento también se tocan las cinco repeticiones.
-Intensidad : a pesar del alto volumen, la intensidad no se quedará atrás. El poste único al final de cada entrenamiento será aproximadamente el 90% del máximo real y lo enfrentarás después de haber acumulado todo el cansancio del entrenamiento, por lo que se percibirá como un peso casi máximo. Algunos días tendrás que cargar como antes para una tercera carrera con el fin de cerrarla.
-Paradas largas : si excluyes la final única que se celebra con parada de carrera, la parada más corta que utilizarás será de dos segundos. Las sesiones con paradas de 3 y 5 segundos serán las más extremas y es posible que deba reducir ligeramente su carga de trabajo en la última serie de cada entrenamiento. Si sientes esta necesidad, baja la carga al peso mínimo que te permitirá completar la sesión.
-Frecuencia : la frecuencia de trabajo es diaria. Esta elección es necesaria para acelerar la adaptación del cuerpo a todos estos factores estresantes. No intente disminuirlo o no llegará al final del programa. Los programas de choque funcionan precisamente porque son extremos en cada uno de sus componentes, si intentas endulzarlos terminas chocando tu cara contra una pared.
Instrucciones finales sobre cómo batir el récord de press de banca
Para aprovechar al máximo este programa, siga estas pautas:
-Sentadillas y peso muerto con mantenimiento : en esta fase se limita mucho el trabajo en estos dos ascensores, configurando el entrenamiento para realizar un trabajo de mantenimiento. En promedio, el banco siempre se puede tirar durante todo el año, incluso entrenando fuertemente a los otros levantamientos al mismo tiempo, pero en este caso no estamos en una situación estándar. El programa estará al límite de sus capacidades de recuperación durante cada entrenamiento y agregar fatiga adicional no es una buena idea.
También coloque el press de banca como el primer ejercicio de cada sesión : hacer mucho trabajo así después de ponerse en cuclillas lo llevará al banco totalmente cocinado neuronalmente y limitará su capacidad para producir un trabajo de calidad.
Por la misma razón, el trabajo aeróbico de alta intensidad debe limitarse. Se puede hacer algo leve, pero luego no morirás por saltarte el cardio durante algunas semanas.
-Warm-up : sé que dada la gran cantidad de trabajo por hacer tu tendencia siempre será la de intentar reducir la duración del entrenamiento, pero absolutamente no debes cometer el error de ir al ahorro a la hora de calentar. .
Esta es una parte que a lo largo de mi carrera como entrenador ha cobrado cada vez más peso en mis horarios, tanto que a menudo me encuentro escribiendo rutinas muy personalizadas para mis atletas.
No considero suficiente el calentamiento específico realizado con el levantamiento entrenado. Comience con la movilidad general que toca todas las articulaciones principales del cuerpo. A esto le seguirá un trabajo específico para aumentar la movilidad específica necesaria para el press de banca (aumento del arco lumbar, etc.). En el último año comencé a insertar entre movilidad específica y calentamiento específico algunos ejercicios con las bandas elásticas que se utilizan para educar al deportista a nivel propioceptivo, simulando unas sensaciones que luego tendrá que buscar con la barra en la mano.
-Estiramiento y movilidad : el estrés en la parte superior del cuerpo será muy elevado, especialmente debido a las paradas largas. Un buen trabajo de movilidad te mantendrá saludable y te entrenará mejor.
Se debe prestar mucha atención al estiramiento de los tríceps que en este programa tienden a sufrir de una forma particular y podrían dar lugar a algunas molestias en los codos si no se tratan adecuadamente.
– complementario: Recomiendo utilizar un movimiento de tracción en cada sesión. Realmente no me gustan las dominadas en los atletas pesados, pero incluso sin ellas no hay escasez de movimientos útiles. La belleza del entrenamiento de la espalda es la cantidad de ejercicios de tracción que se pueden usar con un poco de imaginación y conocimiento. Un ejercicio que siempre me ha gustado usar es la polea muy maltratada (al menos en el entorno pl). Evitaría variantes muy pesadas de los remeros como rubish y pandlay row, muy útiles en otras etapas de preparación, pero que dadas las altas cargas que utilizan fácilmente los atletas con un buen peso muerto pueden aumentar fácilmente la fatiga general. Limita al mínimo el trabajo directo sobre tríceps, pectorales y hombros, ya estarán muy estresados por el press de banca: dip, el press de banca apretado y varias prensas sobre la cabeza no serán parte de sus planes durante algunas semanas. Sin embargo, verá por sí mismo que una vez que haya terminado el entrenamiento de banco, no tendrá la necesidad habitual de hacer más trabajo de relajación.
Por otro lado, siempre me ha gustado trabajar los bíceps distribuyendo el trabajo en una frecuencia más alta en lugar de sobrecargar la sesión única.