La famosa Pirámide Alimenticia , desarrollada en 1992 por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, refleja la filosofía de la dietética «antigua». Según este enfoque, la mejora de la composición corporal depende de una ingesta calórica restringida y una ingesta reducida de grasas. En consecuencia, la pirámide implica que comer carbohidratos (en forma de pasta, arroz, pan o granos procesados en general) es bueno, pero comer grasas (vegetales o animales, saturadas o insaturadas) es malo.
En las siguientes secciones, se considerarán recomendaciones para la ingesta de carbohidratos , la ingesta de proteínas y el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo.
Carbohidratos
En el proceso de digestión, los carbohidratos se descomponen y absorben en forma de monosacáridos y disacáridos , principalmente en forma de glucosa, que es la principal fuente de energía para la mayoría de las células del cuerpo humano.
La porción máxima de su porción diaria total de carbohidratos debe consumirse antes y después de su sesión de entrenamiento, y debe mantenerse la siguiente proporción de macronutrientes: 55 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasas. En el plan anual, puede haber períodos en los que la proporción especificada puede cambiar de acuerdo con el proceso de adaptación de la formación. Este aspecto se discutirá con más detalle en la sección sobre periodización nutricional. Los atletas que practican deportes en los que la fuerza y la resistencia son importantes y que tradicionalmente tienen una proporción más alta de 70 por ciento de carbohidratos a 15 por ciento de grasa deben usar esta proporción de micronutrientes. La relación propuesta aumenta la sensibilidad a la insulina en comparación con la situación cuando el nivel de ingesta de carbohidratos es constantemente alto. Además de los efectos beneficiosos sobre la salud y la composición corporal de los atletas, el aumento de la sensibilidad a la insulina mejora el efecto de la carga de carbohidratos que ocurre cuando la proporción de 70 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasas se cambia tres o cuatro días antes de la competencia. Esta estrategia se recomienda para aumentar la cantidad de glucógeno en los músculos para la mayoría de los deportes glicolíticos y aeróbicos, pero no es adecuada para deportes anaeróbicos alácticos de fuerza y velocidad, ya que el glucógeno no es la principal fuente de energía durante estos deportes, y este enfoque puede conducir a cambios adversos en la composición corporal.
El aumento de la sensibilidad a la insulina aumenta el efecto de la carga de carbohidratos, que ocurre cuando la proporción de 70 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasas cambia tres o cuatro días antes de la competencia. Esta estrategia se recomienda para aumentar la cantidad de glucógeno en los músculos para la mayoría de los deportes glicolíticos y aeróbicos, pero no es adecuada para deportes anaeróbicos alácticos de fuerza y velocidad, ya que el glucógeno no es la principal fuente de energía durante estos deportes, y este enfoque puede conducir a cambios adversos en la composición corporal. El aumento de la sensibilidad a la insulina mejora el efecto de la carga de carbohidratos, que ocurre cuando la proporción de 70 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasas se cambia tres o cuatro días antes de la competencia. Esta estrategia se recomienda para aumentar la cantidad de glucógeno en los músculos para la mayoría de los deportes glicolíticos y aeróbicos, pero no es adecuada para deportes anaeróbicos alácticos de fuerza y velocidad, ya que el glucógeno no es la principal fuente de energía durante estos deportes, y este enfoque puede conducir a cambios adversos en la composición corporal.
Debe tenerse en cuenta que existen diversas fuentes de carbohidratos. Los carbohidratos más simples, también conocidos como «azúcares», son más fáciles de digerir y pasan al torrente sanguíneo como glucosa más rápidamente que los carbohidratos «complejos», que están formados por sacáridos de cadena larga, que se absorben más lentamente. La complejidad de un carbohidrato en una fuente de alimento determina su índice glucémico, que es la capacidad de elevar los niveles de glucosa en sangre. Un indicador más preciso de esta capacidad es la carga glucémica, que es el índice glucémico multiplicado por la proporción de carbohidratos presentes en una porción de un alimento en particular.
Proteínas
Las proteínas, compuestas de aminoácidos, son esenciales para construir tejido muscular y apoyar una variedad de funciones fisiológicas. Cada atleta tiene su propia ingesta óptima de proteínas, que depende en parte de la cantidad de entrenamiento de fuerza que se realiza y de los objetivos que se persiguen en la etapa actual del entrenamiento. Sin embargo, en general, para la mayoría de los deportistas, es necesario consumir de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra al día durante las etapas de adaptación anatómica, remodelación y estabilización. En particular, un atleta de resistencia debe consumir la cantidad de proteína en el extremo inferior del rango diariamente, mientras que un atleta de fuerza debe consumir la cantidad de proteína en el extremo superior del rango.
Durante la hipertrofia y durante las etapas de entrenamiento de fuerza máxima, los deportistas deben consumir 2-3 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra, ya que durante estas etapas se realiza entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Como se discutió anteriormente en este capítulo, las proteínas deben consumirse de una variedad de fuentes, incluidas carnes rojas magras, huevos, yogures naturales bajos en grasa, queso, aves, pescado, batidos de proteínas y, ocasionalmente, barras de proteínas.
Mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo
El agua constituye aproximadamente el 60 por ciento de la masa del cuerpo humano. Con una pérdida del 1-2 por ciento del peso corporal debido a la pérdida de líquidos, la persona tiene sed, lo que en sí mismo causa una disminución de la resistencia. La deshidratación en un 4 por ciento conduce a convulsiones, que están precedidas por una disminución en la producción de fuerza y coordinación . Así, la sensación de sed es un signo alarmante de un desequilibrio en el equilibrio hídrico en el cuerpo del deportista, por tanto, no solo se debe responder a la sed, sino también prevenirla.
Para ello, los deportistas deben beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento o la competición. Si el equilibrio hídrico del cuerpo se mantiene en un nivel adecuado, el cuerpo del atleta podrá resistir mejor la fatiga muscular y cardiovascular. En general, una persona necesita unos tres litros de agua al día, y un litro de agua suele consumirse con los alimentos. En climas más cálidos, se debe consumir medio litro adicional de agua, y en el caso de entrenar en tales climas, el volumen diario de agua consumida puede duplicarse. Se debe seguir la siguiente estrategia para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo: se toman 500 mililitros de líquido 30 minutos antes del entrenamiento y se toman 250 mililitros adicionales de agua cada 15 minutos.
Si se requiere la adición de carbohidratos, la concentración de la solución no debe exceder el 10 por ciento para evitar una absorción tardía y prevenir enfermedades gastrointestinales (la concentración debe reducirse al 4 por ciento en climas muy cálidos).
Sin embargo, algunas de las bebidas deportivas disponibles en el mercado tienen afirmaciones que no se pueden probar científicamente, por lo que los atletas deben usar el sentido común al comprar bebidas. Además, las bebidas deportivas no tienen un efecto beneficioso en los deportistas que participan en deportes de alta intensidad en los que se producen breves ráfagas de velocidad y fuerza, como las disciplinas de sprints, lanzamientos y saltos, ya que la sudoración y la pérdida de reservas de glucógeno por parte de los deportistas tampoco lo son alto. Al mismo tiempo, los deportistas que realizan actividades variables de alta intensidad, típicas de la mayoría de los deportes de equipo, resulta beneficioso consumir bebidas deportivas., que representa una mezcla de carbohidratos y electrolitos.
La deshidratación generalmente ocurre como resultado de un entrenamiento intenso o una competencia en un ambiente moderado. Los atletas que realizan ejercicio intenso en climas cálidos pierden líquido en forma de sudor a una velocidad de dos a tres litros por hora. Por lo tanto, mantener el equilibrio hídrico del cuerpo es una parte muy importante de la recuperación después del ejercicio o el entrenamiento.
Sin embargo, cuando un atleta está deshidratado, no es suficiente simplemente beber agua para restaurar el equilibrio hídrico del cuerpo a la condición previa al ejercicio. De hecho, como resultado del consumo de agua solo, el cuerpo «cree» que está sobresaturado con líquido y, como resultado, el mecanismo de los riñones se activa para aumentar la diuresis, lo que resulta en una mayor pérdida de líquido. Los estudios muestran que con una mayor ingesta de sodio, como se sugirió anteriormente, el volumen de producción de orina disminuye varias horas después del ejercicio.
Después del entrenamiento, el atleta debe beber una cantidad de líquido igual o superior a la cantidad perdida por el sudor. Este número es diferente para cada atleta, pero el volumen relativo se puede calcular pesando al atleta antes y después del entrenamiento o la competencia. La experiencia ha demostrado que un deportista debe beber aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido. La combinación de mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y una nutrición adecuada (en forma de alimentos y bebidas, así como suplementos apropiados) permite al atleta comenzar el proceso de recuperación y preparación para el próximo entrenamiento o competencia.