Músculos involucrados en la prensa militar
Numerosos músculos de la parte superior del cuerpo están involucrados en la prensa militar. Principalmente:
- deltoides
- trapecio superior
- pectoral mayor (haces claveal)
- tríceps
Obviamente, la atención se centra en todos los músculos del hombro, con especial atención en el deltoides frontal y lateral. El deltoides posterior , dado que su función es extender el húmero horizontalmente , está poco afectado. El trapecio superior también participa de forma sinérgica con el deltoides , en el proceso de rotación y elevación de la escápula.
Los tríceps están muy afectados , que tienen la función de extender el antebrazo durante el empujón y también un papel importante es el del pectoral mayor (los haces claveales) que en la primera parte del movimiento, como flexor del hombro, tiene un importante papel de empuje. Con el pectoral, en esta función, también interviene el bíceps braquial .
Otros ejercicios involucran los mismos músculos que el: retroceso lento, avance lento, prensa arnold y prensa de empuje.
Ejecución de prensa militar
En este artículo analizamos la implementación tanto del stand de prensa militar que la prensa militar sentó , incluso a través de la prensa militar con mancuernas , analizando las similitudes y diferencias. Comencemos con la configuración, que es idéntica para ambas variantes.
La configuración y el agarre de la barra.
Para realizar mejor el avance lento de la barra, tenemos que agarrar la barra con un agarre un poco más ancho que nuestros hombros.
Lo que siempre debes tener en cuenta es que cuanto más vertical es el cuerpo, más tienes que apretar tu agarre. Por tanto, en el banco plano, donde estamos en horizontal, el agarre máximo recomendado es de hasta aproximadamente el 200% del ancho de los hombros (desde el punto de vista de la salud y el rendimiento) y cada vez más estrecho a medida que el banco se inclina, hasta el ancho de los hombros. hacia adelante.
De hecho, cuando levantamos el brazo por encima de la cabeza, el húmero debe seguir la dirección del omóplato . La caja torácica no es tan rectangular como podría pensarse, pero es un cilindro. El omóplato apoyado sobre él tiene una inclinación media de 30 ° (mirando ligeramente hacia delante) con respecto al plano frontal. El húmero debe seguir esta dirección para facilitar el deslizamiento escapular. Por lo tanto, no mantenga los codos en el plano frontal (abiertos) sino ligeramente inclinados hacia adelante (a 30 ° con respecto al plano frontal).
Otra consideración importante se debe tener en cuenta en la configuración trasera. El movimiento de abducción del miembro superior se completa con la participación de la columna lumbar, que fisiológicamente aumenta su extensión. Por lo tanto, realizar los movimientos por encima de la cabeza con la región lumbar plana, no solo no protege la espalda, sino que aumenta el peligro de lastimarse el hombro.
Prensa militar permanente
Los pies están separados a la altura de los hombros para brindar la máxima estabilidad. Las piernas deben estar rectas y deben permanecer allí durante toda la ejecución del movimiento. No cometa el error de empujar con las piernas, ya que haría girar la barra lenta hacia adelante en una prensa de empuje. En el press militar no hay empuje de piernas, mantén los glúteos y abdomen bien contraídos para tener una base de apoyo muy estable.
Además, no pongas los pies uno delante y otro detrás, sé que lo ves en el levantamiento de pesas, ¡pero esos son ejercicios diferentes! La prensa aérea se realiza con los pies uno al lado del otro.
Prensa militar sentada
En cuanto a la prensa militar sentada, no hay diferencias en la configuración y ejecución. Podemos realizar el press militar sentados apoyándonos en el respaldo del banco, que en este caso recomendamos no colocado en ángulo recto, sino ligeramente inclinado a 70-80 ° para permitir un correcto posicionamiento del respaldo. La curva lumbar debe conservarse y no aplanarse y el tórax debe mantenerse alto. Para ayudar a mantener la columna en la posición correcta, sujetamos el piaci hacia atrás y no frente a las rodillas. Esto hará que sea más fácil pararse en posición firme mientras está sentado.
Cómo hacer correctamente la prensa militar
Posición inicial: pecho hacia afuera y codos hacia abajo
- En la posición inicial, colóquese con los omóplatos en aducción y bajos . Durante la ejecución los omóplatos obviamente no permanecerán en aducción, pero es importante tenerlos así al inicio para sacar el pecho bien y tener el ángulo de empuje óptimo al inicio;
- Siempre con respecto a la salida, los codos van bien debajo de la barra , justo en línea con las muñecas. De esta forma la salida se hará sin desperdiciar energía;
- la trayectoria correcta de la barra es una especie de paréntesis . La impronta del empuje debe ser lanzar la barra por delante de la cara e inmediatamente después llevarla por encima de la cabeza;
- en la posición de los hombros en el cierre es necesario permanecer siempre en empuje levantando los omóplatos (escuela de halterofilia).
Press militar con mancuernas
Como hemos visto, la posición óptima de los brazos es de unos 30 ° con respecto al torso, por tanto ligeramente hacia delante. La gente comete el error de sostener las mancuernas a los lados del cuerpo, como si estuvieran haciendo una espalda lenta . Como hemos visto hablando del trasero lento, la posición de los brazos a los lados del cuerpo también puede ser óptima a nivel muscular, pero definitivamente no es a nivel de riesgo articular. Para realizar el ejercicio militar con mancuernas biomecánicamente correcto, mantenga los brazos en la misma posición que lo haría con una barra . Las mismas consideraciones que para el press militar de pie o sentado se aplican a la posición de los pies o del banco.
Máquina de prensa militar
Incluso hacer la prensa militar en la máquina requiere cierto cuidado. Específicamente, puede haber notado que la prensa de hombros tiene dos agarres , uno a los lados del cuerpo y un agarre paralelo justo al frente. Entre los dos, es mejor optar por el segundo, ya que el agarre a los lados del cuerpo tiene el mismo problema que la mancuerna lenta realizada incorrectamente y la espalda lenta. Las personas con problemas de movilidad pueden sufrir al sujetar la herramienta con este tipo de agarre.