Los atletas deben comer una comida abundante de tres a cuatro horas antes de la competencia. Comer cerca del inicio de la competición puede provocar problemas gastrointestinales. Al organizar las comidas antes de la competición, se deben utilizar las siguientes recomendaciones:
Los alimentos deben contener al menos un 50 por ciento de carbohidratos complejos para proporcionar al atleta la energía suficiente para competir. El deportista debe abstenerse de comer carbohidratos simples, que a menudo se encuentran, por ejemplo, en los alimentos precocinados. Bajo ninguna circunstancia debe haber refrescos (por ejemplo, varios tipos de cola) en la mesa. Aquí hay un ejemplo de cómo comer bien antes de una competencia: un plato pequeño o mediano de pasta con salsa de tomate, un trozo de pollo o pescado de 227 gramos que es una fuente de proteína baja en grasa y una pequeña porción de ensalada de verduras frescas.
Los atletas que tengan hambre entre una y tres horas antes de una competencia no deben consumir una barra de chocolate o dulces. Debido al alto contenido de azúcar de estos productos, el atleta tiene un efecto tónico rápido, pero luego el nivel de energía comenzará a disminuir con la misma rapidez. De hecho, estos alimentos, que se clasifican como de alto índice glucémico (de acuerdo con la Tabla 5.1), se eliminan del torrente sanguíneo casi tan rápido como llegan allí, y el atleta se vuelve energéticamente hambriento. ¡El letargo no es la mejor sensación antes de una competición! Sin embargo, se pueden consumir alimentos de alto índice glucémico después de la competencia para aumentar las reservas de glucógeno (Burkes, Collier y Hargreaves, 1998).
Durante la competencia, el atleta puede consumir una bebida rápida de carbohidratos hipotónica o isotónica (dependiendo de la temperatura ambiente) con una pequeña cantidad de proteínas o aminoácidos (como se sugirió anteriormente) para apoyar el equilibrio hídrico del cuerpo y los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda al atleta mantener la producción de energía durante las competiciones. Durante el ejercicio, las células musculares pueden consumir glucosa de la sangre, independientemente de los niveles de insulina; por lo tanto, a pesar de consumir carbohidratos rápidos, el atleta no corre riesgo de hipoglucemia reactiva (una caída repentina de la glucosa en sangre como resultado de un aumento en los niveles de insulina). Al participar en competiciones prolongadas (más de 45 minutos), el atleta también puede consumir carbohidratos lentos.
El consumo de alcohol y cafeína puede provocar deshidratación. Además, el alcohol activa el sistema de desintoxicación del cuerpo hasta por 48 horas. Por este motivo, los deportistas no deben consumir alcohol en las 48 horas previas al inicio de la competición. Si la temperatura ambiente es muy alta y la competición es de media a larga duración, la cantidad de cafeína consumida el día de la competición también debe ser limitada.
Los alimentos con alto contenido de grasas se digieren lentamente y tienen un efecto negativo sobre el sistema digestivo. Por eso no debería haber lugar para la comida rápida en la dieta del deportista. Además, se anima a los deportistas a consumir aquellos alimentos a los que su organismo está acostumbrado. ¡Comer antes de una competición no es el mejor momento para nuevas recetas o comidas poco convencionales!