¿Por qué entrenar si es suficiente con tomar proteínas antes de acostarse para ganar masa muscular? Probablemente hayas oído hablar antes del refrigerio de proteínas antes de acostarte, especialmente si estás haciendo musculación y te ejercitas en el gimnasio. Sin embargo, ¿qué utilidad tiene para la hipertrofia y el rendimiento deportivo? ¿Tiene sentido hacerlo y, de ser así, cómo?
Beneficios de la proteína antes de acostarse
El uso de proteínas antes de irse a dormir nació porque parecía que tenían la capacidad de limitar el catabolismo nocturno y que su ingesta tenía propiedades anti-catabólicas y preservación de la masa muscular construida con tantos entrenamientos y tanta fatiga en el gimnasio.
¿Sin proteínas antes de acostarse? ¡Te catabolizas! Es uno de los muchos mitos que se perpetúan en el mundo de la nutrición. De hecho, los beneficios de las proteínas ingeridas antes de irse a dormir no están relacionados con el mantenimiento de la masa magra excepto en un contexto diario que incluye un requerimiento energético adecuado y una ingesta proteica adecuada ( ¿cuántas proteínas tomar? ).
Por lo tanto, la utilidad del refrigerio proteico de la noche es cuestionable y debe contextualizarse según las necesidades, por ejemplo cuando:
- tiene un requerimiento muy alto de proteínas y dividir la cantidad en varias comidas (incluido el refrigerio antes de acostarse) es conveniente para usted;
- entrena por la noche después de unas horas de ayuno y tiene una comida después del entrenamiento para restaurar las reservas de energía y estimular la síntesis de proteínas para promover la recuperación.
Ganancia de masa muscular
El aumento de masa muscular no es el resultado de una sola causa sino de múltiples factores que interactúan entre sí: se puede comer una dieta muy rica en proteínas, pero si no se entrena el músculo no crece. Para aumentar el tejido muscular (hipertrofia) o para mantenerlo, necesita:
- entrenamiento de resistencia (pesas) y programa apropiado;
- balance proteico positivo , es decir, no tener una deficiencia de proteínas junto con un balance energético positivo.
Ambos, de hecho, estimulan la síntesis de proteínas cuando se toman proteínas antes o después del entrenamiento. Por tanto, las proteínas antes de irse a dormir son útiles en el caso del entrenamiento nocturno , ya que si entrenas en otro momento del día y / o con las comidas ya has alcanzado tu requerimiento proteico, tomar más proteínas no conlleva mayores beneficios .
Pérdida de peso
En el caso de una dieta hipocalórica (la única que te hace perder peso), el balance energético es negativo : esto significa que los procesos catabólicos (destrucción) prevalecen sobre los anabólicos (construcción).
Dado que el cuerpo siempre busca encontrar su propio equilibrio y tener lo que necesita para sobrevivir, en caso de deficiencia energética (voluntaria en el caso de pérdida de peso) también comienza a utilizar proteínas como fuente de energía . Habitualmente, en condiciones fisiológicas y normocalóricas, los aminoácidos no se consideran un recurso energético salvo de forma muy limitada: el ATP (molécula energética) se obtiene de hecho predominantemente a partir de carbohidratos y grasas.
El músculo está compuesto en un 20% de su peso por proteínas y es más proteína que otros tejidos. Por tanto, la masa muscular se identifica como una «reserva proteica» de la que se puede extraer para obtener aminoácidos útiles para sintetizar proteínas esenciales para la supervivencia y que son más útiles para el organismo que mantenerlas como masa muscular.
Por tanto, para limitar el catabolismo muscular hay que seguir dos precauciones:
- aumentar la cuota de proteínas y dividirla en varias comidas, por lo que también se considera la opción del snack antes de acostarse en caso de que sea una cantidad muy elevada. Por lo tanto, las proteínas que se oxidan para obtener energía se reemplazan fácilmente;
- entrenar : al proporcionar estímulos al músculo, el cuerpo percibe la masa contráctil como útil y ya no la verá como una única «reserva proteica».
Para obtener más información, puede leer el artículo proteína en polvo para bajar de peso .
Calidad del sueño
Las comidas que se hacen poco antes de irse a dormir y / o que incluyen alimentos difíciles de digerir pueden alterar la calidad del sueño , lo que no debe subestimarse. Para evitarlo, es necesario prestar atención tanto al tiempo de digestión como a la calidad de los alimentos incluidos en la merienda antes de acostarse.
Las proteínas tienen un tiempo de digestión de 90-120 minutos , que varía según la cantidad de comida y la presencia de otros macronutrientes ya que se influyen entre sí: los carbohidratos se digieren en 60 minutos, mientras que las grasas necesitas mucho más tiempo (3 horas ). Además, cuanto más consistente sea la comida, más tiempo se requiere; viceversa para un refrigerio que incluye una menor cantidad de comida.
En el caso de los suplementos, las proteínas en polvo hidrolizadas son las que se absorben más rápidamente (10-30 ‘) y son de fácil digestión .
¿Qué proteínas comer antes de dormir?
Con la premisa de que tanto las proteínas vegetales como las animales antes de acostarse son relativamente útiles, ¿cuáles son las mejores proteínas en polvo ? Como se mencionó, la merienda, así como la cena, preparada justo antes de acostarse debe ser digerida fácil y bastante rápido dependiendo de cuánto tiempo pase entre la merienda y la hora de dormir.
Las caseínas son las más famosas y consideradas las mejores para contratar ya que tienen la característica de ser de digestión lenta: apariencia que corresponde a un flujo lento y gradual de aminoácidos en la sangre a medida que toma su asimilación en su sistema digestivo. Sin embargo, dado que este no es el elemento fundamental para mantener la masa muscular, las caseínas podrían ser las que se deben evitar ya que requieren largos tiempos de digestión.
Las proteínas hidrolizadas son las que tienen el tiempo de digestión más rápido ( 10-30 minutos ), la fecha de procesamiento a la que están sometidas y que prevé la formación de un compuesto «predigerido». Las proteínas aisladas , sin embargo, requieren más tiempo: 30-60 minutos . La presencia de edulcorantes y aromatizantes, dependiendo de la sensibilidad del individuo, puede contribuir a dificultar la digestión: en este caso, es mejor optar por unos neutros en los que estas sustancias estén ausentes.