Uno de los conceptos erróneos más grandes cuando se trata de hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular) es que el único factor para desarrollar músculos más grandes es levantar pesos más pesados, y que uno conduce automáticamente al otro. Este mito ha sido perpetuado durante décadas por las industrias del culturismo y el fitness, así como por los propios culturistas. El hecho es que la clave para aumentar la hipertrofia muscular es aumentar la intensidad, aunque la genética puede influir en el tamaño de los músculos.
Claro, levantar pesos cada vez más pesados con el tiempo es en sí mismo una forma de aumentar la intensidad. La desventaja es que levantar objetos pesados puede provocar dolor y lesiones en los músculos, articulaciones y tendones y, finalmente, agotamiento. Cuando usa técnicas de intensidad, puede usar menos peso, por lo que hay menos desgaste en su cuerpo. También proporciona un descanso de la forma habitual en la que entrena y puede ayudarlo a superar las mesetas, y le brinda la capacidad de desarrollar su conexión mente-músculo.
Cuando aprende a concentrarse menos en la cantidad de hierro que puede levantar y más en las técnicas que usa para levantarlo, está en el camino de maximizar el potencial muscular de su cuerpo.
Por Qué Persiste El Mito
Hay varias razones por las que el mito de «pesos más grandes = músculos más grandes» no morirá. La primera y más obvia razón es que cuando las personas comienzan a ejercitarse regularmente, su cuerpo generalmente responde rápidamente con mucho crecimiento muscular nuevo. Sin mucho conocimiento de cómo funciona la hipertrofia, es lógico pensar que debería seguir acumulando peso … hasta que se lesione o llegue a una meseta.
Los levantadores principiantes también ven a los culturistas en el gimnasio y en Internet levantando pesas súper pesadas y se imaginan: «Oye, el pecho de este tipo es tan grande porque está haciendo 10 repeticiones en 315. ¡Necesito hacer eso también!» Pero para la mayoría de las personas, compararse con un culturista profesional de la IFBB es una mala idea. Estos hombres y mujeres han trabajado muchísimo para llegar a donde están. También podrías trabajar duro, pero a menos que tengas la genética adecuada, tus probabilidades de entrar en este grupo de atletas de élite no son grandes.
En mi experiencia, muchos de estos levantadores de élite no se dan cuenta del papel que los genes han jugado en su éxito. Piensan que si todos los demás en el gimnasio simplemente levantaran más y más peso de la forma en que lo hacen, serían como ellos. Sin embargo, sin esos genes, puedes construir un físico increíble, pero tal vez no sea espectacular.
Es La Intensidad, No El Peso, Lo Que Desarrolla Los Músculos
Entonces, ¿qué construye músculo? Intensidad. Pero recuerde, la intensidad es intensamente personal. Puedo hacer muecas, gruñir y gemir, lanzar las pesas y hacer que suenen la Alarma Lunk en Planet Fitness, pero al final del día, la intensidad es subjetiva. Solo tú puedes sentir lo duro que estás trabajando. Nadie más en el gimnasio puede meterse en tu cabeza y cuerpo y experimentar lo que estás experimentando.
¿Reducir las repeticiones y acumular pesas de un entrenamiento a otro es la forma de aumentar la intensidad? Definitivamente. Pero después de un tiempo, va a chocar contra una pared en su capacidad para aumentar tanto su fuerza como su masa muscular, y hacerlo sin romperse las articulaciones. Es mejor tener algunos trucos bajo la manga.
Algunas otras técnicas para aumentar la intensidad no son tan glamorosas, pero son efectivas y, sinceramente, ¡te desafiarán seriamente si las trabajas duro! Aquí están cuatro de mis favoritos:
1. Acorte Los Períodos De Descanso Entre Sus Series
Esta es una de las formas más fáciles de aumentar la intensidad. ¿Cuánto tiempo descansas entre series? No sabes Tome el tiempo y luego trabaje para reducir esos tiempos. Acortar sus descansos significa que probablemente tendrá que bajar el peso que levanta.
Todos hemos visto a esos muchachos disparando pesos máximos en el gimnasio, luego sentados allí durante 3-4 minutos entre series mientras recuperan el aliento. Eso no sucederá cuando esté descansando de 30 a 45 segundos. ¡Estás bajando el peso pero aumentando la intensidad, lo que significa que todavía estás levantando mucho!
2. Cambie El Tempo De Su Representante
También puede cambiar la velocidad de sus repeticiones. Aquí hay un par de ejemplos de cómo hacer esto:
- Press de banca con máquina: elige un peso con el que normalmente puedas hacer 12 repeticiones. Haga 3 repeticiones a su ritmo normal, luego, mientras levanta el peso para su cuarta repetición, cuente 5 segundos mientras presiona el peso y tensa el músculo, luego cuente hasta 5 nuevamente mientras baja el peso hacia abajo. Haga 3 repeticiones más a su ritmo normal, luego disminuya la velocidad para la octava repetición. Haz tres repeticiones más de tempo normal nuevamente, luego reduce la velocidad para la duodécima repetición. Créame, sentirá una gran intensidad en el músculo.
- Curl con barra : levante el peso (el movimiento concéntrico de este ejercicio) más lentamente de lo que lo haría normalmente, empleando nuevamente una cuenta de 5 segundos. Después de apretar el músculo en la parte superior del movimiento, bájelo a través de la fase excéntrica a su ritmo normal. A medida que avanza la serie, no dejes que la fatiga te tiente a descuidarte en la parte excéntrica. Mantenga el peso bajo control mientras lo baja, de lo contrario no sentirá los músculos trabajando e incluso puede lesionarse. Durante la siguiente serie, completa el movimiento concéntrico a un ritmo regular mientras ralentizas el excéntrico a 4-5 segundos. Alterne de esta manera mientras trabaja con los conjuntos.
3. Fatiga Sus Músculos Antes Que Su Sistema Nervioso Central
El difunto y gran Robert Kennedy (el hombre que fundó MuscleMag International, no el hermano del presidente Kennedy) adoptó esta técnica en su libro «Savage Sets !: The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out», al igual que Joe Weider en su Weider Pre-Exhaust Principle. .
Así es como funciona: Imagine que es lunes (Día Nacional del Press de banca). Antes de acostarse para hacer press de banca con barra , complete varias series de ejercicios con mancuernas. Incluso antes de comenzar su primer conjunto de bancos, su pecho ya se sentirá un poco quemado. Por lo tanto, no podrá llevar tanto peso en los bancos planos … pero no será necesario. El entrenamiento con un peso más ligero seguirá siendo bastante intenso.
La idea detrás del pre-agotamiento de los músculos es permitirle trabajar los músculos objetivo con la misma fuerza pero con un peso menor. Hacerlo limita la fuerza sobre sus articulaciones y tendones. También trabajará muy duro sus músculos antes de fatigar su sistema nervioso central.
4. Ejecute El Rack Con Dropsets
Nada quema un músculo más que quitar peso a medida que avanzas en tu serie. Recuerdo haber hecho dropsets en la escuela secundaria bajo la atenta mirada de mi profesora de gimnasia. Hacíamos tantas repeticiones como podíamos en la máquina universal y luego, cuando no podíamos hacer otra repetición con buena forma, él sacaba el pin de la pila para aligerar el peso y nos decía que siguiéramos.
Puede utilizar esta técnica con máquinas, cables, barras o mancuernas. Si nunca ha agotado un estante de mancuernas, cambiando a pares cada vez más livianos a medida que se acumula el ácido láctico, ¡está de enhorabuena!
La próxima vez que se sienta aburrido con sus entrenamientos o llegue a un punto muerto, pruebe cualquiera de estas técnicas. Te sentirás adolorido al día siguiente, pero también deberías producir algunas ganancias épicas. Si te mantienes firme, y si la madre naturaleza fue amable contigo cuando te entregó los genes, ¡podrías ver grandes cambios en el espejo!