Crossfit burpees: un ejercicio redescubierto
Royal H. Burpee inventó en 1939 una prueba sencilla para clasificar el estado físico de la persona. El sujeto tuvo que tirarse al suelo, hacer lagartijas, levantarse y saltar, esto solo 4 veces en el menor tiempo posible. R. Burpee había ideado así una prueba barata y rápida para predecir (con cierto grado de error) si el sujeto estaba «en forma» o no.
Hacia principios del siglo XXI con la llegada del crossfit, los burpees habrían tomado otro rumbo y se habrían convertido en un verdadero ejercicio metabólico / cardiovascular, para pesar de todos los crossfitters.
Que entrena burpees
El Burpees es un ejercicio completo entre el entrenamiento metabólico y la gimnasia. Es un ejercicio que permite un buen trabajo cardiovascular.
Los burpees entrenan los músculos :
- baberos
- deltoides anteriores
- tríceps
- CORE (abdominal y paravertebral)
- miembros inferiores (muslos y piernas)
Cómo hacer el ejercicio correctamente
En primer lugar, es necesario llegar al suelo, permanecer estirado con el pecho completamente apoyado en el suelo.
Luego, debe volver a ponerse de pie, luego saltar y aplaudir con las manos sobre la cabeza. Durante el salto la pelvis debe alcanzar la máxima extensión.
Los errores más comunes son dos y consisten en:
- Baja al suelo y no completes el estiramiento de pecho en el suelo.
- Salta y no extiendas completamente la pelvis, quedando así un poco inclinado.
- No asuma un ritmo constante en su respiración
Cuando estamos en la fase de aterrizaje, evitamos ralentizar el movimiento haciéndolo rígido. En la fase de recuperación primero debemos levantar el pecho, dar un salto hacia adelante a una posición cómoda y luego saltar.
Cuando bajas no es necesario hacer una sentadilla completa y apoyar las piernas, basta con hacer media sentadilla y empezar a estirar las piernas y el pecho .
Lo ideal es inhalar en la fase inicial, exhalar mientras desciende, inhalar en la recuperación y luego exhalar en el impulso.
En los burpees clásicos los tiempos de ejecución son 4 :
- Bajo con las manos en el suelo
- Estiro mis pies
- Yo retrocedo hacia adelante
- Saltar
Podemos evitar un tiempo : durante el descenso, incluso antes de bajar las manos, ya estiro las piernas. De esta forma tenemos un tiempo de descenso único, aunque este sea un poco más peligroso.
¿Para qué sirven los burpees? Cuales son los beneficios
Los BP son un excelente ejercicio metabólico-cardiovascular. Alternar entre estar de pie y horizontal aumenta aún más su frecuencia cardíaca. Involucran gran parte de los músculos del cuerpo y su uso como sobrecarga hacen que el ejercicio tenga una alta tonificación.
Son aptas para quien quiere ponerse en forma, adelgazar (empezar de forma gradual) y para quien quiere mejorar su acondicionamiento (en crossfit o en deportes de combate).
Cuántas calorías quema el burpee
Es muy difícil estimar el consumo calórico del ejercicio , ya que depende del peso de la persona y de su capacidad para realizar el movimiento. Cuanto mejor nos volvemos, menos quemamos. En internet encontramos que se queman 50 calorías en 6 minutos o 200 calorías en 3 ‘ . Desafortunadamente, este no es el caso, aunque los burpees son agotadores, no queman más de una caloría por repetición. Costo de energía que tenderá a bajar, significativamente, a medida que mejoremos.
Un estudio reciente estimó el consumo de calorías en función del peso de una persona:
| PESO CORPORAL | ERUCTOS | CALORÍAS |
|---|---|---|
| 55 kilogramos | 20 | 10 |
| 70 kilogramos | 20 | 12,5 |
| 85 kilogramos | 20 | 15 |
Una persona de 70 kg quema una media de 6-7 kcal por cada 10 burpees.
Salto de burpees
A menudo, los BP tienen una variante en la que en el salto tienes que trepar por encima de una caja ( salto de burpees ) o tienes que saltar al otro lado de una barra. Esta variante es mucho más exigente y obliga a la persona a realizar ya no un salto mínimo sino suficiente para el obstáculo elegido. Si te subes a una caja recuerda siempre estirar las piernas antes de bajar.
Burpee tira hacia arriba
Una variación interesante de los burpees que entrena la espalda y los bíceps es la de los burpees pull-ups . Una vez lo hayamos completado, en lugar de volver a tierra, realizaremos un pull up y luego, una vez que volvamos al suelo, comenzaremos de nuevo el ejercicio.
Programa de burpees
Los dos programas estándar con los que una persona ligeramente capacitada puede comenzar a probar son:
- 100 Burpees en el menor tiempo posible (mantén un ritmo y descansos regulares)
- Tabata Burpees (20 ″ de ejercicio, 10 ″ de pausa 8 veces, es 4 ′)
Estos dos son los estándares por los cuales comenzar a desafiarse entre sí para obtener lo mejor de este ejercicio.