Cuántas veces nos hemos preguntado: ¿cómo debo alimentarme el mismo día de una carrera, un partido, un partido, varios eventos en el día con diferente compromiso físico?
Asumiendo que la fisiología humana es universal, debemos entender que la mayoría de deportes como el fútbol, voleibol, rugby, fútbol americano, waterpolo, MTB, Judo, Muay Thai, boxeo, así como el CF, tienen un mínimo común denominador: un compromiso. de sistemas energéticos mixtos!
Todos estos deportes tienen componentes de resistencia, fuerza y velocidad, los cuales deben expresarse de la mejor manera posible y para ello requieren un correcto aporte de nutrientes en los días previos y en el mismo día.
La primera comida: ἀκρατισμός
En la antigua Grecia, el desayuno, akratismos (en griego antiguo: ἀκρατισμός), se llamaba así porque tradicionalmente el pan de cebada se empapaba en leche (akratos). Desde la primaria hasta el final de la secundaria, todas las mañanas mi abuela me hacía una taza de leche caliente con miel y café de cebada, ponía el pan duro a tostar y luego lo partía en la taza. La fragancia que subía por las escaleras hasta mi cama, el sonido del pan partido, el sabor de la leche tibia y dulce, eran pequeñas emociones domésticas que me hacían sentir cerca de aquellos guerreros inmortales griegos que se preparaban para la batalla.
Las competiciones a menudo comienzan temprano en la mañana, alrededor de las 8: 00-8: 30, especialmente aquellas donde hay muchos participantes y muchos eventos durante el día, y esto sin duda plantea un problema de no poca importancia para el atleta: y a qué hora hacer ¿Desayuno , a las 5:00?
Para optimizar la asimilación y normalización de la glucosa en sangre, debe comer al menos 3-4 horas antes del primer evento. En este caso, para no privar al competidor del importante sueño reparador, nunca lo haremos despertar a las 5:00, sino que lo haremos dormir hasta las 6: 30-6: 45, e inmediatamente tan pronto como Cuando se despierte, su comida tendrá que estar compuesta por un 70-75% de carbohidratos , lípidos moderados y proteínas al menos un 15-20% (Costill y Miller, 1980). Debe ser fácilmente digerible, bajo en fibra dietética y eso sí, para los nostálgicos defensores del índice glucémico , compuesto por alimentos con un índice glucémico alto precisamente porque se asimilan fácilmente.
| Primer evento a partir de las 8:00 (despierta 90-180 min antes) | ||
| 60-90 min antes | 90-150 min antes | |
| Proteinas | 0,4-0,55 g / kg Proteína en polvo (aislada o hidrolizada), aminoácidos |
0,4-0,55 g / kg Proteína en polvo (aislada o hidrolizada); claras de huevo; carnes magras |
| Carbohidratos | 0,7-1,4 g / kg
Sacarosa, fructosa, glucosa; |
0,7-1,4 g / kg Frutas frescas y secas; alimentos con almidón y productos con <2 g de grasa y fibra |
Un ejemplo práctico en mí mismo, 96 kg, 14% BF. Tengo una competencia por equipos este fin de semana y el primer evento será a las 9:00 con una llamada en el área de calentamiento a las 8:30. Me levanto temprano, generalmente a las 6:00, porque me encanta tomarme las cosas con calma y siempre llego tarde.
Me levanto, inmediatamente preparo una coctelera con 50 g de suero hidrolizado (44-45 g de proteína neta) y lo bebo mientras bajo las escaleras para desayunar en el hotel. Tomo al menos 4-5 tazas de café con m iele , el equivalente al moka que hago en casa todas las mañanas, robo 12 tortas de arroz o maíz del buffet, 1 ba nana más grande y 40-60 g de mermelada de fresa y albaricoques (porque me gustan).
A simple vista, debería haber totalizado entre 135 y 140 g de carbohidratos, de los cuales 40-45 de sacarosa y fructosa. El desayuno terminó a las 6:30 y tengo tiempo para otro café, insumo importante para cumplir funciones fisiológicas. Si hubiera tenido el primer evento a las 8:00, lo más probable es que hubiera preparado la misma coctelera con, además de los 50 g de suero hidrolizado, también 100 g de Vitargo® (bueno eh, ¡parece arena!) Y un plátano grande o una porción de fruta, además de cafés. De esta forma estaría seguro de poder digerir todo muy fácilmente, 90-120 minutos en el primer caso y un máximo de 60 minutos en el segundo.
Afortunadamente, la investigación y la práctica han demostrado que incluso una comida líquida promueve la síntesis de glucógeno al igual que una comida con fuentes de alimentos sólidos, por lo que no tendremos que preocuparnos si vamos a agitarnos durante el día.
Si, por otro lado, mi primer evento está a más de 3-4 horas de mi primera comida, tendré la oportunidad de tomar un desayuno más sustancioso. De hecho, según Sherman y colaboradores (1989), una comida que contenga 312 g de carbohidratos en comparación con 45 go 156 g parecería mejorar el rendimiento en un 15% en eventos extenuantes de alta intensidad .
En cualquier caso, las pautas siguen siendo las mismas y, dado que es un día de carrera en el que no debemos equivocarnos lo que es posible mantener bajo control, seguiremos apostando por una comida casi baja en grasas (5-15 g máximo) y abundante en carbohidratos:
| Primer evento a 3-4 horas de distancia | |
| Proteinas | 0,4-0,55 g / kg Proteína en polvo (aislada o concentrada); claras de huevo y huevos; rebanado; carne o pescado; leche y productos lácteos (yogur griego) |
| Carbohidratos | 1-4 g / kg
Frutas frescas y secas; alimentos con almidón y productos con <2 g de grasa y fibra |
| gordo | 5-15 g de huevos enteros como máximo ; nueces y semillas oleaginosas; leche y productos lácteos |
Si bien es cierto que para algunos autores la ingesta de 200-300 g de carbohidratos no es necesaria si el evento dura menos de 90 minutos, podemos formular, a través del razonamiento inductivo, un protocolo adecuado para competidores en deportes como el CF, y me atrevería a decir también de todos los deportes de compromiso mixto que necesitan energía lista para disparar a lo largo de la banda, saltar, girar en vuelo, aplastar y patear. Una comida rica y abundante en carbohidratos, si no se ha realizado la semana de recarga adecuada, es ciertamente deseable y asegurará un excelente desempeño dentro de la competencia. Recuerda que la oxidación de los almidones que tienen un alto contenido en amilopectina (en comparación con la amilosa) ocurre mucho más rápidamente, por lo que será mejor utilizar fuentes como arroz, tortas de arroz o maíz y pan blanco, en lugar de productos integrales con mucha de fibra.