HIIT: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad – ¿Qué es? Ejemplos prácticos

¿Qué es HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)? El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) describe una modalidad de ejercicio caracterizada por ráfagas cortas e intermitentes de actividad vigorosa, intercaladas con períodos de descanso o de baja intensidad . Los métodos de ejecución, así como las adaptaciones fisiológicas inducidas por esta forma de ejercicio, son variables […]

HIIT Training

¿Qué es HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)?

El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) describe una modalidad de ejercicio caracterizada por ráfagas cortas e intermitentes de actividad vigorosa, intercaladas con períodos de descanso o de baja intensidad . Los métodos de ejecución, así como las adaptaciones fisiológicas inducidas por esta forma de ejercicio, son variables en relación con una multiplicidad de factores, como la naturaleza precisa del estímulo utilizado, la intensidad, duración y número de intervalos realizados, así como como también la duración y el patrón de actividad durante las fases intercríticas de descanso (entre una ráfaga y la otra).

What the heck is HIIT?

Si correlacionado con el entrenamiento de resistencia tradicional, Interview ha demostrado ser superior en la inducción de cambios positivos en el rendimiento y la salud relacionados con marcadores , tanto en la población sana y la enfermedad afectada ( Wisloff et al., 2007 ; Tjonna et al., 2009 ; Hwang et al.2011 ). Burgomaster et al (2008) y Gibala et al (2006) han demostrado que solo 2 semanas de HIIT pueden conducir a un aumento en la capacidad oxidativa del músculo esquelético., como lo demuestra tanto un aumento en la actividad máxima como un aumento en el contenido de enzimas mitocondriales. Además del aumento de la capacidad oxidativa, otras adaptaciones documentadas en el músculo esquelético después de algunas semanas de HIIT fueron:
– un aumento en el contenido de glucógeno en reposo,
– una reducción en la tasa de utilización de glucógeno y producción de lactato durante el ejercicio,
– un aumento en la capacidad (músculo sistémico y esquelético) de oxidación de lípidos,
– una mejora en la estructura y función del sistema vascular periférico,
– una mejora en el rendimiento (medido por la prueba de «tiempo hasta el agotamiento»),
– un aumento en el oxígeno máximo absorción
(Burgomaster y col. 2005, 2008; Gibala y col. 2006; Rakobowchuk y col. 2008).

Sin duda, la capacidad del HIIT para remodelar el músculo esquelético está relacionada con la alta capacidad de reclutamiento de las fibras (especialmente las fibras tipo II) y gran parte de los mecanismos moleculares responsables de las alteraciones (bioquímicas y estructurales) del músculo esquelético en alta. El entrenamiento de intervalos de intensidad reside en su capacidad para aumentar la capacidad mitocondrial , como lo demuestra la influencia que ejerce el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en (PGC) -1α (receptor activado por los proliferadores de peroxisomas gamma), que se considera el principal regulador de la biogénesis mitocondrial.en el músculo esquelético. Las mitocondrias son orgánulos responsables de la producción de energía en las células, y un aumento en su número y función se reflejará en una mejora en la capacidad de producir energía, particularmente a medida que envejecemos (la funcionalidad mitocondrial disminuye con la edad). Pasan los años).

Algunos trabajos (Norrbom et al. 2004; Egan et al. 2010) muestran que unos minutos de HIIT provocan un aumento en la expresión del ARN mensajero (PGC) -1α que es bastante comparable al inducido por el ejercicio de fuerza continuo. El aumento en la concentración nuclear de (PGC) -1α observado después de HIIT coincide con el aumento en la expresión del ARN mensajero de numerosos genes mitocondriales, lo que sugiere que estos picos de actividad de alta intensidad inducen cambios en la expresión mitocondrial (Little et al, 2011). Los procesos ascendentes capaces de activar (PGC) -1α y la biogénesis mitocondrial en respuesta al entrenamiento en intervalos de alta intensidad no se han dilucidado por completo, pero es probable que estén relacionados con la variación notable en la relación ATP: ADP / AMP más adelante. activación de la proteína quinasa 5′-adenosina monofosfato activada (AMPK) (Gibala et al 2009, Little et al 2011) . La activación de la proteína quinasa p38 activadora de mitógenos (MAPK), posiblemente mediada por una mayor producción de especies reactivas de oxígeno (ROS), también podría estar involucrada (Gibala et al. 2006; Little et al. 2011).

Burgomaster et al (2008) encontraron que 6 semanas de HIIT aumentaron la producción de (PGC) -1α en un 100% en sujetos sanos . Dadas las evidencias que vinculan aumentos modestos en el músculo (PGC) -1α con la mejora de la capacidad oxidativa, el sistema de defensa antioxidante, la captación de glucosa, la capacidad para contrarrestar la sarcopenia relacionada con la edad y diversas vías antiinflamatorias (Sandri et al. 2006; Benton et al.2008; Wenz et al.2009) , el aumento de (PGC-1) α después de sesiones HIIT subyace al enorme potencial de beneficios que tiene en términos de salud. Además, el HIIT se caracteriza en el post-entrenamiento por una mayor disipación de calorías que unEntrenamiento aeróbico tradicional : EPOC (Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio)se define comoel aumento en el metabolismo total y el gasto energético que sigue a las horas posteriores al entrenamiento, y el HIIT tiene un EPOC 15% más alto que un entrenamiento aeróbico clásico. También se investigó el impacto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la función y la estructura cardiovascular: un período igual a solo 2 semanas de HIIT basado en Wingate (picos de 30 segundos de bicicletas de ejercicio de muy alta intensidad separados por unos minutos de recuperación, repetidos 4-6 veces) aumento de la capacidad cardiorrespiratoria , como se refleja en el cambio en el valor más alto de consumo de oxígeno alcanzado durante la prueba de esfuerzo (VO2 pico)(Whyteet al. 2010). También parece que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es superior al entrenamiento en estado estable (entrenamiento aeróbico con frecuencia cardíaca constante) en el aumento del VO2máx: 8 semanas de HIIT de hecho han llevado a un aumento del VO2máx del 15%, en comparación con el entrenamiento aeróbico prolongado. ( lo que llevó a un aumento del 9%). Para obtener más información, lea el artículo: para bajar de peso mejor, ¿cardio o HIIT?

HIIT workout: Is high-intensity interval training right for you? - 9Coach

Dado que la mejora del VO2máx es uno de los principales resultados en pacientes con enfermedades cardíacas , el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad se está convirtiendo en una parte integral de los protocolos de rehabilitación cardiológica (Bartels MN et al – 2010) . Richards et al, en 2010 demostraron que 16 minutos de «Entrenamiento a intervalos de velocidad» de alta intensidad (32 carreras a lo largo de 2 semanas) pudieron resultar en una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina.. Los mecanismos subyacentes a la reducción de la resistencia a la insulina son 1) un aumento en la eficiencia de los sistemas enzimáticos aeróbicos, 2) un aumento en la biogénesis mitocondrial y 3) una mejora en la expresión del transportador de glucosa GLUT4 (Burgomaster et al.2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al.2006; Rakobowchuk et al.2008; Babraj et al.2009). La evidencia indirecta de una mejor sensibilidad a la insulina fue proporcionada por el trabajo de Babraj et al (2009), quienes demostraron cómo un entrenamiento de intervalos de velocidad de alta intensidad redujo la magnitud y duración de la respuesta glucémica después de la ingesta de una bebida enriquecida. De glucosa.. El HIIT reduce la glucosa en sangre basal, la glucosa en sangre posprandial, la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular y adiposo y se ha demostrado que es eficaz para inhibir, mediante una reducción de la insulina circulante, el transporte de ácidos grasos al adipocito, al tiempo que mejora la expresión de Glut-4 en la membrana celular (piense que O Peter Adams en 2013 estimó un aumento en las proteínas de transporte Glut-4 igual al 369% después de solo 2 semanas de HIIT ) (Bonen et al – 2006; O Peter Adams – 2013). Un trabajo publicado en 2014 mostró que 4 meses de HIIT, realizado en promedio durante 20 minutos dos veces por semana, no solo condujo a una mejora significativa en la capacidad aeróbica, sino también a los datos interesantes de una hipertrofia muscular del músculo psoas grande. de la musculatura de la pared abdominal anterolateral y del cuádriceps femoral; por lo tanto, 16 semanas de HIIT inducen aumentos en la masa muscular que afectan tanto a la parte inferior como a la superior del cuerpo (Y. Osawa, et al – 2014) .

Exploraciones axiales de resonancia magnética nuclear realizadas a nivel del disco intervertebral L3-L4 y tercio medio diáfisis del fémur, antes (A, C) y después (B, D) de un período de 16 semanas de HIIT. La hipertrofia muscular del gran psoas y de los músculos de la pared abdominal anterolateral, así como de los componentes del cuádriceps femoral, es evidente en las mediciones posteriores al entrenamiento. De: Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 16 semanas utilizando ergómetros de la parte superior e inferior del cuerpo sobre la aptitud aeróbica y los cambios morfológicos en hombres sanos: un estudio preliminar. Y. Osawa, K. Azuma, Shogo Tabata, F. Katsukawa, H. Ishida, Y. Oguma, T. Kawai, H. Itoh, S. Okuda, H. Matsumoto. Revista de medicina deportiva 2014: 5 257-265.

Otra investigación publicada en el Journal of Obesity informó que 12 semanas de HIIT no solo pueden resultar en una reducción significativa del tejido adiposo subcutáneo en el abdomen y el tronco, así como la grasa visceral, sino que pueden conducir a un aumento significativo de la masa magra (Heydari M .et al – 2012) . Además, trabajos muy recientes han destacado un marcado aumento en la producción endógena de HGH (hormona del crecimiento humano, una hormona con una marcada capacidad lipolítica) al final de una sesión de HIIT, con una marcada reducción en la concentración de cortisol plasmático a largo plazo (Peake JM, 2014, Tsai CL et al 2014).

HIIT Research - Les Mills

Otra evidencia fascinante publicada en Cell Metabolismdemostró que las ráfagas cortas y repetidas de ejercicio de alta intensidad producen cambios inmediatos y medibles en el ADN de sujetos sanos y sedentarios, y la mayoría de los genes involucrados después del ejercicio agudo son los involucrados en el metabolismo del tejido adiposo, lo que resulta en una activación genética inmediata de enzimas lipolíticas (Romain Barrès et al – 2012) ; esto ocurriría por una alteración de la metilación del ADN y el nivel del «promotor» que identifica el punto de partida de la transcripción del gen, como lo demuestra la biopsia muscular después del ejercicio agudo. Por lo tanto, según una gran cantidad de estudios recientes, HIIT parece ser un modo de ejercicio extremadamente eficiente, queinduce las mismas adaptaciones metabólicas que ocurren en el entrenamiento de resistencia tradicional , si no más, sin compartir los riesgos asociados con el estrés oxidativo y utilizando volúmenes de trabajo entre un 70% y un 90% más bajos (Burgomaster et al.2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al.2008; Babraj et al.2009; Whyte et al.2010).