Sin eliminar las causas, es imposible sacar una gran barriga y conseguir una prensa de relieve con cubos. A veces, solo importa un factor causal (en el caso de una enfermedad), pero a menudo se superponen varios factores subclínicos a la vez.
Debe aplicarse un enfoque integrado para resolver tareas interrelacionadas. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio sugiere que combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia es más efectivo que el simple ejercicio aeróbico . El beneficio adicional de este entrenamiento es que aumenta la tolerancia al estrés y los niveles de insulina , lo que a su vez reduce el cortisol , que promueve el almacenamiento de grasa.
Al hacer varios ejercicios físicos, no solo fortalece sus abdominales , sino que también gasta energía, lo que conduce a una quema de grasa eficiente. Al aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos abdominales , también ayuda a mejorar la circulación sanguínea y normaliza el trabajo de los intestinos, en los cuales los movimientos durante el entrenamiento de la prensa actúan como un ligero masaje.
Estudios del Instituto de Biomecánica de San Diego (EE. UU.) Han demostrado que entre los ejercicios abdominales, hay aquellos en los que la actividad eléctrica de los músculos es mayor que en otros. En particular, mediante electromiografía, se tomaron medidas de cada uno de los grupos de músculos posteriores, recto, oblicuo externo / interno, para su activación en ciertos ejercicios. Los resultados del estudio arrojaron una lista de los mejores ejercicios abdominales en general y para cada sección en particular.
En cuanto a los mejores ejercicios para los músculos abdominales individuales, la situación es la siguiente:
- recta / oblicua m.zh. – abdominales en fitball, abdominales inversos, rodillo, plancha, levantamiento de rodillas en las barras colgantes de la pared, abdominales verticales (piernas levantadas) acostado en el suelo, abdominales con levantamiento de brazos y torso, rodillo; abdominales en bicicleta, abdominales laterales mientras está acostado en el suelo.
El mejor ejercicio de fuerza central es la plancha.
Para un efecto rápido y eficaz en la cintura y el abdomen, se deben entrenar los músculos de todo el cuerpo. El consumo de grasas por parte del cuerpo se manifiesta no solo en el lugar donde los ejercicios están destinados a solucionar el problema, sino en todo el cuerpo en su conjunto. Por ejemplo, durante las sentadillas, no solo se queman los depósitos de grasa en las piernas, sino también en todo el cuerpo. Por eso la actividad física debe ser compleja y dirigida a todos los grupos musculares.
Cuanto más variados sean los ejercicios incluidos en su entrenamiento diario, más rápido se tonificará su vientre. El programa deportivo debe tener un efecto en todo el cuerpo, los músculos fuertes gastan energía notablemente, lo que significa que rápidamente se deshacen del exceso de grasa subcutánea.
La regla principal que te llevará al éxito es resolver dos tareas principales:
- organización de una nutrición equilibrada adecuada ;
- ejercicio regular de una serie de ejercicios para quemar el exceso de grasa.
Ejercicio de vacío
Los instructores de fitness profesionales recomiendan el ejercicio al vacío para el estómago plano. Para obtener resultados visibles, debes realizarlo diariamente durante 3 semanas.
Técnica del ejercicio
El resultado depende del esfuerzo aplicado y de la técnica correcta para realizar este ejercicio. Hágalo dos veces al día: por la mañana en ayunas y por la noche (un par de horas antes de la cena). La duración de una lección es de 5 a 10 minutos.
El «vacío» se puede realizar en tres posiciones iniciales del cuerpo:
- De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente inclinado hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas, las nalgas ligeramente hacia atrás, las manos apoyadas en las piernas en el área justo por encima de las rodillas.
- Acostado boca arriba, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas y se paran en el suelo. Es necesario realizar un «vacío» desde esta posición si no puedes resistir o te resulta inconveniente hacerlo desde la posición 1.
- De rodillas, énfasis en los brazos rectos, la espalda es redondeada.
- Ahora exhale suavemente el aire de sus pulmones para que salga por completo. Aguante la respiración durante un par de segundos, contraiga el estómago y fuerce los músculos abdominales tanto como sea posible.
- Luego inhale lentamente, mientras exhala, repita la retracción del abdomen y la tensión de los músculos abdominales. La inhalación se realiza con la nariz, exhalación, con la boca, a través de los labios doblados en un tubo.
- Hay otra variación de este ejercicio: las posiciones iniciales del cuerpo son las mismas, pero la técnica es diferente. Exhalamos todo el aire, luego tomamos una respiración superficial, aguantamos la respiración y tensamos los músculos abdominales, luego continuamos inhalando y nuevamente reteniendo la tensión; hacemos esto hasta que inhalamos por completo. Repetimos lo mismo con la exhalación.
- Para empezar, puede practicar sin contener la respiración, simplemente inhalando y exhalando, aspirando e inflando alternativamente el estómago. Por cierto, se recomienda realizar dicha retracción-inflación después del parto para reducir el volumen del abdomen y tonificar los músculos abdominales.
- El número de repeticiones debe aumentarse gradualmente. Comience 2-3 veces y trabaje hasta 10-15 veces a lo largo del tiempo.