Entrenamiento en banco plano: ascenso y descenso
El primer día haces un clásico «ramping», o una escalada. Haz una serie de 10 repeticiones y, si te resulta fácil, aumenta la carga. Cuanto más subes con la carga, menor es el salto de peso entre series, pero ahora mismo no estaría haciendo saltos de menos de 5 kg. Si sientes que aún te queda gasolina pero no te conviene aumentar el peso, repite la serie y empieza a descargar desde la siguiente.
Ejemplo de patrón de banco.
50% x 10 (todavía cuenta como calentamiento)
60% x 10
65% x 10
70% x 10 x 2 (hacemos 2 series con la misma carga)
65% x 10
60% x 10
¿Por qué 10 repeticiones? ¿Entrenamiento de fuerza con pocas repeticiones?
Es cierto, pero cuanto menor sea el máximo, mayor será el número de repeticiones que tendrá que ser para sacar el máximo partido de una serie, tanto en términos de volumen (acumulación de repeticiones), tanto a nivel muscular ( hipertrofia muscular ) como a nivel técnico (el más repeticiones hagas), más podrás dejarte llevar por el movimiento).
¿Pudiste completar con éxito el ascenso y descenso con aproximadamente 2 ‘de recuperación?
Si completa las series para dos entrenamientos seguidos, aumenta las cargas en un 5% a partir de la próxima vez.
Llegará un momento en el que ya no podrás cerrar 10 repeticiones porque habrás alcanzado el 77-80%. ¿Qué hacer? Baje a 8 repeticiones y continúe, hasta que luego pase a 6 repeticiones y finalmente a 5.
Ejercicio de press de banca B: número máximo de series
Estamos acostumbrados a ver siempre “max. rep «. con un peso dado, es mucho más raro intentar hacer el máximo número de series. Eso es lo que vamos a hacer con este entrenamiento de mitad de semana.
50% x 5
60% x 3
65% x 3
70% x 3
75% x 3
80% x 3 x máx. Serie de recuperación de 2 ‘.
Si superas las 8 series, aumentas todo el siguiente entrenamiento en un 5%. Cuando sea demasiado difícil cerrar 3 repeticiones durante al menos 3 series, descargue el 10% y comience de nuevo.
Workout C Bench: ladrones pares / impares
Un enfoque que me gusta mucho es el de escalera / par impar, que te permite acumular una buena cantidad de trabajo con una carga determinada. El método consiste en hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso. En el caso concreto.
60% x 10
65% x 10
70% x 2, 4, 6, 8, 10 etc … hasta que falle un número igual de repeticiones. Alterne durante las semanas repeticiones de las repeticiones impares.
Si pasa de 12, en el próximo entrenamiento con la escalera pareja aumentará un 5%.
Si superas el 11, en el próximo entrenamiento con alguna escalera aumenta un 5%.
Cuando sea demasiado difícil cerrar al menos 5/6 repeticiones, descargue el 10% y comience de nuevo.
¿Debo hacer banco de pecho solo?
Solo dos tipos de personas solo necesitan hacer press de banca, los que aún están comenzando (y quieren alcanzar cargas de entrenamiento) y los que están realmente avanzados. Esto se debe a que tanto los primeros como los segundos, aunque tengan objetivos diferentes, deben aprender a aprovechar al máximo el movimiento.
Por supuesto, esto solo se aplica a los ejercicios de empuje. Puede ingresar fácilmente en sentadillas , peso muerto , ejercicios de piernas, ejercicios de espalda y ejercicios de bíceps. Poco para los tríceps.
Si desea cambiar un poco ‘por empujarlo, en un día D, opcional, inserte algún otro ejercicio, como empujes por encima de la cabeza, inclinándose hacia el piso o banco con mancuernas.
Diagrama completo (más allá del banco plano)
DÍA COMPLEMENTARIO A:
Lat machine agarre ancho 3 x 10/12
Prensa de piernas 3/4 x 10 o sentadilla
Curl barbell 4 x 8
Crunch al gusto
DÍA ADICIONAL B:
Press de pecho 2 x 12 (ligero)
Agarre ancho Low Row 3 x 10/12
Extensiones de la parte posterior del cuello con mancuernas 4 × 12
Plancha de su elección
DÍA COMPLEMENTARIO C:
Prensa de piernas 3/4 x 10 o sentadillas
Agarre ancho de la máquina de lat 3 x 10/12
Mancuerna de curl alternativo 3 x 12
Crunch de su elección
Una vez hayas alcanzado los fatídicos 100kg de press de banca las puertas que se abren son muchas, aquí encontrarás otro programa para batir tu nuevo récord de press de banca.