Existe la creencia popular en el mundo del deporte de que la mejor parte del entrenamiento es recuperarse. Lo mismo se aplica a la nutrición. El entrenamiento de alta intensidad para la fuerza, la velocidad y la resistencia utiliza las reservas de energía del cuerpo, agotando las reservas de glucógeno y provocando la degradación del tejido muscular. Sin embargo, comer bien inmediatamente después del entrenamiento hace que el cuerpo cambie rápidamente de un modo de declive a un modo de recuperación.
En los últimos años, investigadores, entrenadores y médicos deportivos en ejercicio han prestado especial atención a un aspecto como la «nutrición peri-entrenamiento», es decir, la nutrición inmediatamente antes y después de una sesión de entrenamiento, así como durante una sesión de entrenamiento. El examen de este aspecto ha dado como resultado, por ejemplo, un comunicado oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, y un documento elaborado por médicos deportivos y nutricionistas norteamericanos, según el cual una estrategia nutricional específica post-entrenamiento puede mejorar recuperación muscular y adaptación al entrenamiento.
El resultado del entrenamiento es una fuerte violación de la homeostasis del cuerpo humano, lo que conduce a cambios fisiológicos graves. Está claro que estos cambios deben tenerse en cuenta a la hora de desarrollar el modelo nutricional de un deportista con el fin de maximizar el rendimiento y acelerar la adaptación del cuerpo al entrenamiento. Cada condición muscular, como la producción de energía, la recuperación de energía, la descomposición y síntesis de proteínas, requiere un cierto nivel de ingesta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Esta diferenciación significa que comer los alimentos adecuados en el momento adecuado puede acelerar la recuperación de un atleta del ejercicio y mejorar la fuerza, la velocidad y la adaptación muscular. En este libro, adoptamos las tres fases del estado muscular sugeridas por Ivy y Portman (2004), con un ligero cambio de terminología: energético, anabólico y adaptativo. El estado energético coincide con la sesión de entrenamiento, el estado anabólico coincide con el intervalo de 45 minutos inmediatamente posterior a la sesión de entrenamiento, y el estado adaptativo coincide con el intervalo entre sesiones de entrenamiento.
Los estudios demuestran que durante el ejercicio (es decir, en la etapa de energía), es beneficioso para un atleta consumir una mezcla de carbohidratos simples en una cantidad de 300 a 400 miligramos por kilogramo de masa de tejido corporal magro (para una sesión de lactato, la mitad de la dosis indicada o ninguna mezcla, dependiendo del propósito del entrenamiento), así como proteínas «rápidas» ( aislado de proteína de suero o incluso proteínas hidrolizadas) en una proporción de 4 o 5 a 1. Esto ahorra glucógeno muscular (50 por ciento menos se usa glucógeno), disminuye el metabolismo muscular (es decir, disminución de la secreción de cortisol ), la supresión del sistema inmunológico es limitada (lo que ocurre principalmente debido al agotamiento de las reservas de glutaminatambién promovido por niveles elevados de cortisol), menor daño muscular (los marcadores de inflamación se reducen en un 50 por ciento), mayor resistencia muscular y recuperación de la velocidad post-entrenamiento.
Estas propiedades beneficiosas se desarrollan durante la fase anabólica, durante la cual la nutrición afecta los resultados del entrenamiento debido a la ingesta de una mezcla similar inmediatamente después del entrenamiento, pero en un volumen mayor de 600-800 miligramos de carbohidratos por kilogramo de MNT ( o la mitad de la dosis indicada para una sesión de lactato, según el objetivo del entrenamiento) y una menor proporción de carbohidratos a proteínas (3: 1). Esto apoya la restauración de las reservas de glucógeno al aumentar la producción de la enzima glucógeno sintetasa en un 70 por ciento como resultado del aumento en los niveles de insulina después del ejercicio durante un período de aumento de la sensibilidad a la insulina celular (que comienza a disminuir 30 minutos después del ejercicio y después de dos horas gana «resistencia a la insulina». Esto también promueve la absorción y síntesis de proteínas: la absorción celular de aminoácidos mejora en un 200 por ciento y la síntesis aumenta en un 25 por ciento de proteína inmediatamente después del final de la sesión de entrenamiento.
El tiempo posterior al entrenamiento es el período en el que el pico en los niveles de insulina no suprime la hormona del crecimiento (esto suprime los niveles de cortisol y disminuye la disimilación de proteínas musculares). Esta es una señal de que los sistemas fisiológicos del cuerpo están compensando los cambios provocados por el entrenamiento, tanto en términos de fuentes de energía como en términos de daño estructural y adaptación.
Además, existe una característica de estallido de insulina no tan conocida que es la capacidad de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos en un 100 por ciento, lo que ayuda a eliminar los desechos metabólicos y a transportar nutrientes y oxígeno, proporcionando así una recuperación y adaptación aceleradas.
Ivy y Portman distinguen entre fase adaptativa a corto y largo plazo (o «crecimiento», según la terminología de los autores). La duración del primer segmento no supera las cuatro horas después del entrenamiento, y en esta etapa, el efecto positivo se logra mediante un mayor consumo de carbohidratos (60-80 miligramos por kilogramo de MNT) y proteínas (200-300 miligramos por kilogramo de MNT). ) dentro de las dos a cuatro horas posteriores al entrenamiento … Por otro lado, durante el segundo segmento, hay un retorno a la proporción original de macronutrientes en la dieta. Se aconseja a los atletas de fuerza que consuman de 1,8 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de MNT al día. Se ha demostrado que la dosis indicada de proteína es necesaria para esta categoría de atletas durante las etapas de entrenamiento de alta intensidad… Como señalaron Ivey y Portman, “muchos nutricionistas tradicionales no incluyen en sus programas los resultados de algunos estudios históricos que muestran cómo la nutrición podría mejorar el rendimiento deportivo durante las últimas dos décadas. Para los deportistas profesionales-oficiales de seguridad, esta brecha de información es un problema real, ya que estos atletas se ven obligados a atravesar la jungla de la publicidad obsesiva y las teorías obsoletas «.
Comer demasiado temprano o varias horas demasiado tarde después del entrenamiento agota aún más el cuerpo, ralentiza la compensación y no prepara adecuadamente al atleta para la próxima sesión de entrenamiento, que puede ocurrir dentro de las 24 horas. Aunque muchos deportistas, especialmente los atletas de resistencia, prefieren tomar carbohidratos en lugar de proteínas después de una sesión de entrenamiento, este enfoque no es compatible con la síntesis de proteínas después del entrenamiento… Por ejemplo, el entrenamiento prolongado de alta intensidad a menudo realizado por atletas de resistencia no solo agota las reservas de glucógeno, sino que también rompe los músculos. Por eso es tan importante que los atletas de resistencia complementen su propia nutrición con proteínas ingeridas inmediatamente después del entrenamiento.
Los atletas de mentalidad más progresista preparan una mezcla de carbohidratos rápidos y proteínas rápidas (por ejemplo, aislado de proteína de suero o incluso proteína de suero hidrolizada , ya que los dipéptidos y tripéptidos de este tipo de proteína se absorben más rápido que el amino libre) y consumirlo inmediatamente después del entrenamiento. La recuperación y la adaptación también se pueden estimular con la adición de aminoácidos (por ejemplo, L-glutamina, taurina y L-leucina ) y péptidos (por ejemplo, creatina ). Más adelante en este capítulo se proporcionarán instrucciones más detalladas cuando se describa cómo utilizar los aditivos.