Existen varios tipos de dietas bajas en grasas, que se diferencian según el contenido de grasas:
- tradicional (o normal) , las grasas están entre el 25% y el 30% y se asemeja a una dieta mediterránea;
- moderado , con un contenido de lípidos del 20-25%;
- estrecho , en el que el contenido de grasa es inferior al 20%.
Con el mismo aporte energético, a medida que disminuye el aporte de grasas, hay mayor cantidad de proteínas y / o carbohidratos.
Alimentos dietéticos bajos en lípidos: ¿que comer?
Los alimentos permitidos son los bajos en grasas como carnes magras, cereales, frutas y verduras, pescado y productos lácteos magros, legumbres: todos los alimentos que se componen principalmente de proteínas y / o carbohidratos.
Las frutas y verduras frescas son el grupo más pobre de macronutrientes dietéticos (las grasas están presentes solo en pequeñas cantidades) pero son ricas en agua: útiles para un refrigerio bajo en grasas pero humectantes y micronutrientes. Todos los días se deben consumir 4-5 porciones de frutas y verduras.
La carne, el pescado, los lácteos bajos en grasa y algunas legumbres son excelentes fuentes de proteínas bajas en grasa ( proteína magra ) y los rellenos es el alto contenido de proteínas que, en el caso de las legumbres, fibra dietética. A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos bajos en grasa para estos alimentos:
- carne : pechuga de pavo, bresaola, filete de ternera, pollo, hígado de res y otros cortes de carne que no tienen grasa visible (o removible);
- pescados : bacalao, marisco, lucio, pulpo, cazón, lenguado, lubina, besugo, anchoas;
- productos lácteos : yogur derivado de la leche desnatada, yogur griego 0%, leche desnatada o semidesnatada;
- legumbres : judías verdes frescas, guisantes congelados, habas frescas, lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, altramuces.
De los huevos se puede consumir l ‘ huevo (la yema es grasa), mientras que los granos son muy bajos en grasa y están compuestos de aproximadamente un 70% de carbohidratos y un 12% de proteínas.
Sin embargo, dado que las grasas deben seguir estando presentes, aunque sea en cantidades menores, los alimentos preferidos para obtenerlas (ricos en lípidos) son en primer lugar los pescados grasos, frutos secos y semillas . Estos, de hecho, no contienen muchas grasas saturadas y están libres de colesterol, a excepción de los crustáceos y moluscos, que aunque son bajos en grasas, la mayoría son colesterol.
Alimentos para evitar o limitar: ¿qué no comer?
En cambio, la carne, el pescado, los productos lácteos grasos y los huevos enteros deben limitarse / evitarse .
| COMIDA | EJEMPLO |
|---|---|
| Carne grasosa | Salchichas, salchichas, salchichas), despojos, cortes de carne con grasa visible |
| Pescado grasoso | Salmón, anguila, arenque, caballa |
| Productos lácteos grasos | Feta, mozzarella, brie, provolone, parmesano, gorgonzola, cheddar, quesos para untar |
| Nueces y semillas | Nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de lino |
| Snacks envasados | Aperitivos, barritas, galletas, dulces varios. |
| Condimentos | Aceite, mantequilla |
En cuanto a la cocción, definitivamente se debe evitar o limitar la fritura , ya que la comida absorbe mucha grasa y, incluso si es magra, en el momento del consumo la comida será cualquier cosa menos baja en grasa.
Ejemplo de menú
Ejemplos de desayunos , a los que se le pueden agregar bebidas como café, té, infusiones al gusto:
- leche desnatada, bizcochos o pan con mermelada
- tortitas proteicas con clara de huevo y copos o avena
- gachas de avena, clara de huevo o leche desnatada o agua + fruta fresca
- yogur + fruta fresca
Ejemplos de merienda :
- fruta fresca
- fruta fresca + yogur desnatado
- yogur griego bajo en grasa + una cucharadita de miel o mermelada
- galletas saladas o bizcochos con mermelada
Ejemplo de almuerzo / cena :
- pasta o arroz (incluso frío) con salsa de verduras, setas o legumbres
- bacalao y verduras a la plancha
- pechuga de pavo a la plancha con patatas hervidas
- tortilla de claras de huevo con verduras y ensalada con tomate, hojuelas de queso desnatado, pollo
¿Cuándo seguir una dieta baja en grasas?
En el caso de la litiasis biliar, la dieta debe ser hipolipídica, baja en colesterol , baja en oligosacáridos, alta en fibra y normocalórica. Los factores dietéticos como las dietas bajas / altas en calorías, ricas en colesterol y grasas, bajas en fibra son elementos de riesgo.
Además de la hipercolesterolemia (discutida anteriormente), incluso si padece esteatorrea , debe preferir una dieta baja en grasas para que la presencia de lípidos en las heces disminuya en respuesta a su menor introducción.
Se debe prestar atención a la cantidad de grasa incluso en el caso de diabetes , aunque no sea necesario recurrir a una dieta baja en grasas a menos que también estén presentes las patologías y complicaciones antes mencionadas. De hecho, existe una asociación entre la diabetes y las enfermedades del metabolismo de los lípidos y el colesterol no debe exceder los 300 mg / día. Las grasas no deben exceder el 30% de la energía diaria y no más del 10% deben provenir de grasas saturadas y trans (8% si el LDL es alto)