Protocolo de pesos para resistencia
Un protocolo útil para atletas de resistencia proporciona de 3 a 6 series con repeticiones que varían de 5 a 8 con un porcentaje de la carga máxima que varía entre el 75% y el 85%. Obviamente los levantamientos deben respetar la técnica y mantener siempre el rango completo. Para obtener resultados más rápidos y eficaces en el deporte y la nutrición, puede comprar turinabol spectrum.
La recuperación entre series debe ser de al menos 2 minutos para permitir que el fosfato de creatina se regenere y continúe expresando fuerza. Las recuperaciones más bajas comprometerían la cantidad de carga levantada en series posteriores.
¿Cuándo entrenar para obtener fuerza?
La periodización de los entrenamientos es fundamental para obtener los máximos beneficios.
El primer bloque de sesiones de entrenamiento será de tipo adaptativo , es decir, mediante protocolos de movilidad articular, estabilidad y aprendizaje técnico, se sentará la base sobre la que desarrollar la construcción de la fuerza.
En el período adaptativo, se utilizarán cargas bajas (alrededor del 60% -70% de 1RM) y un número medio-alto de repeticiones (8-10) para perfeccionar la técnica de levantamiento y preparar tendones y ligamentos para un trabajo más intenso.
La duración de este bloque es de 2/3 semanas.
Pasado el período adaptativo pasamos al segundo bloque el de fortalecimiento , aquí aumentará el porcentaje del techo a levantar y, en consecuencia, disminuirá el número de repeticiones.
Para mantener un volumen suficiente para la estimulación neuromuscular, el número de series será mayor en esta fase que en la anterior.
Adoptar una periodización lineal te permite tener un aumento constante de fuerza manipulando solo las variables básicas, como el volumen y la intensidad, sin complicar demasiado el programa de entrenamiento.
Una vez que haya ingresado al tercer bloque, que es el período competitivo, es posible mantener los niveles de fuerza obtenidos haciendo uno o dos entrenamientos de refuerzo a la semana. Los entrenamientos de mantenimiento tendrán que poner poca tensión en el componente muscular y mucho en el componente neural.
Series de 3, máximo 4 repeticiones al 85% 1RM en los ejercicios principales, son suficientes para no perder muchas de las ganancias obtenidas en las fases anteriores.
Entrenamiento con sobrecargas en resistencia mixta (carrera espartana, etc.)
También existe una forma de resistencia que no implica esfuerzos aeróbicos prolongados. Hay eventos para hacer en equipo que incluso superan las 24 horas. En tales eventos el tipo de esfuerzo es variado, se asignan “misiones” donde se requiere, entre otras cosas, llevar cargas pesadas en grupos, cruzar un río o caminar kilómetros en estocada.
Tales eventos requieren no solo una buena capacidad aeróbica, sino también un nivel decente de fuerza duradera . La preparación para tales eventos requiere una planificación más compleja que un evento de resistencia clásico. No hace falta decir que no es posible desarrollar altos niveles de capacidad aeróbica JUNTOS con altos niveles de fuerza .
Lo que se puede hacer es tener niveles aceptables de ambos, junto con una excelente resistencia mental a la fatiga.
La periodización en bloque suele ser la mejor estrategia a utilizar para prepararse para estos eventos. Este método implica el desarrollo de múltiples habilidades al mismo tiempo, cada bloque (que dura aproximadamente una semana) se enfoca en el desarrollo de una sola habilidad.
La teoría dice que al estimular una habilidad diferente, la otra, previamente entrenada, puede supercompensar.
Obviamente el tiempo necesario para alcanzar niveles aceptables de todas las habilidades requeridas depende del nivel inicial de la persona, esto puede llevar desde unas pocas semanas hasta muchos meses de preparación más o menos intensa.
Cualquiera que sea la disciplina de resistencia que elija, es importante construir una “armadura” capaz de soportar nuestro aparato muscular y articular durante la duración del esfuerzo.
Un ejemplo de una carta adecuada para desarrollar la fuerza para la resistencia podría ser:
- Calentamiento genérico + movilidad articular
- Salón para caminar con barra.
2 series de calentamiento específicas de 10 repeticiones totales
4 series de 16 con recuperación de 2 minutos cada una (buffer de 1 o 2 repeticiones, variar la carga según el nivel de fatiga)
Antes de cada serie de salones aguantar durante 10 segundos, esfuerzo máximo , la posición de la tabla. - Press de piernas a una sola pierna:
1 serie de calentamiento específica de 5 repeticiones
5 series de 10 por pierna, amortiguador de 2 repeticiones. - Empujes con un solo cable en banco inclinado:
2 series de calentamiento específico de 6 repeticiones
4 series de 8 (por brazo), amortiguación de 2 repeticiones. 2 minutos de recuperación cada uno - Empuje con mancuernas en un banco plano:
1 serie de calentamiento específico de 6 repeticiones
4 series de 10, amortiguación de 2 repeticiones. 2 minutos de recuperación cada uno - Máquinas de pull-ups \ lat:
2 series de calentamiento específico de 6 repeticiones
4 series de 8 (por brazo), buffer de 2 repeticiones. 2 minutos de recuperación cada uno - Remo con mancuernas:
1 serie de calentamiento específico de 6 repeticiones
4 series de 10 repeticiones por brazo, amortiguación de una repetición. 2 minutos de recuperación cada uno.
Obviamente, dicha tarjeta debe contextualizarse en una programación que prevea (y ponga mayor énfasis) en las habilidades específicas del deporte.
Mientras que el segundo tipo de resistencia, el que no implica correr y que implica transporte con cargas muy pesadas, tiene una estructura más compleja.
En un microciclo de ejemplo habrá al menos 3 o 4 sesiones. Dependiendo de la falta de capacidad, el mayor número de entrenamientos se dedicará a este último.
Los power lift y sus ejercicios complementarios se utilizarán en los días de entrenamiento de fuerza. Al inicio de la programación, las sesiones clásicas de halterofilia tendrán más espacio hasta alcanzar valores aceptables (150% del peso en banco plano, 200% en sentadillas y peso muerto).
Para lograr estos objetivos, se pueden utilizar los numerosos protocolos disponibles.
En los días de acondicionamiento aeróbico, la sesión tiene intervalos que incluyen partes de alta intensidad y partes de transporte pesado.
Ejemplo:
- Calentamiento + movilidad articular
- AMRAP: 7 minutos de
10 Kettlebell Russian swing
10 Box Jump
10 Kettlebell Renegade Row (10 por brazo)
10 Flexiones en Kettlebells
Al final del amrap, descansa 3 minutos y luego súbete a la caminadora llevando una bolsa de 20/15 kg.
Establezca el tiempo en 7 minutos.
Establezca una pendiente del 7%, como mínimo.
Establezca una velocidad que permita caminar rápido (5/7 km / h).
Empiece a caminar moviendo la bolsa de energía cuando sea necesario.
Aumente la calificación en un 2% cada 2 minutos.
Repita el primer protocolo AMRAP durante dos vueltas, llevándolo, sin embargo, a 5 minutos.
El descanso entre vueltas es de 2 minutos.
Descansar 2 minutos (un minuto menos que el primer bloque)
Repita el transporte pesado.
- Enfriando.
A medida que avanza su entrenamiento, reduzca el tiempo de recuperación entre el protocolo AMRAP y el transporte en 30 minutos.
Siempre con el avance del carnet aumenta el peso a llevar, es muy útil usar una mochila con pesos en el interior como lastre, así como la bolsa de energía.
En las pruebas de resistencia siempre se prevé el uso de una mochila lastrada con agua y diversos objetos, es una buena estrategia para empezar a acostumbrarse a tener una carga desequilibrada que pesa sobre los hombros.
A medida que avanza la planificación, las sesiones de desarrollo de la fuerza general disminuirán a favor de los entrenamientos híbridos que tienen la tarea de adaptar las ganancias de fuerza al tipo de rendimiento requerido.