Durante más de una década, «The Biggest Loser» ha sido uno de los reality shows de televisión más populares, ayudando a los participantes a perder una cantidad asombrosa de peso y transformando drásticamente sus cuerpos, todo en tan solo unos meses. Sin embargo, algunos titulares recientes atestiguan que el método del programa para bajar de peso no es tan bueno como parece. De hecho, a menudo termina haciendo más daño que bien.
En caso de que se lo haya perdido, aquí hay un resumen rápido del estudio, de la revista Obesity: Un grupo de investigadores siguió a 14 concursantes de «The Biggest Loser» durante seis años después del final de la competencia de 30 semanas, rastreando todo, desde los cambios en peso corporal, niveles hormonales, tasa metabólica en reposo (RMR). Al final de la competencia, los participantes quemaban 275 calorías menos cada día de lo que deberían haber consumido, según su composición corporal y edad. Seis años después, ese número había aumentado a 500 calorías, a pesar de un aumento en el nivel de actividad y un aumento sustancial de peso.
¿Qué significa esto? Los sujetos estaban preparados para el aumento de peso. Casi todos habían recuperado cantidades significativas de peso, y 5 de los 14 participantes estaban dentro del 1 por ciento de su peso inicial o más.
Estos resultados son trágicos, pero a pesar de la forma en que los medios los describieron, no son necesariamente inevitables. Puede perder cantidades importantes de peso de forma segura, siempre que lo haga de forma sistemática y siguiendo algunas reglas básicas. ¿La mejor parte? No es necesario que experimente las privaciones y la miseria que son el sello distintivo de «The Biggest Loser» para experimentar una pérdida de peso real y sostenible.
¿Por Qué Los Concursantes Recuperaron Tanto Peso?
Es la pregunta más urgente, por supuesto: ¿Cómo sucedió esto?
La pérdida de peso rápida y extrema, como la experimentada por los participantes de «The Biggest Loser», aumenta drásticamente la probabilidad de recuperar peso debido a un fenómeno llamado «adaptación metabólica» o «termogénesis adaptativa». Más casualmente, se conoce como «daño metabólico». Esencialmente, su cuerpo responde a la privación extrema y al estrés tratando de aferrarse a las reservas de grasa, lo que hace que parezca casi imposible mantener el peso perdido a largo plazo.
En este momento, no sabemos exactamente por qué sucede esto. La tasa de pérdida de peso, el ejercicio excesivo y la restricción de calorías, y la consiguiente disminución de la masa muscular, probablemente desempeñen un papel. Sin embargo, existen formas de perder peso de forma segura y prevenir el peor de los daños. Siga estas tres reglas e incluso puede ayudar a restaurar los metabolismos que ya han sido dañados por una rápida pérdida de peso.
1. Pierda Peso Lentamente
Cuando se trata de una pérdida de peso duradera, la paciencia es la máxima virtud. Esta es una verdad difícil de aceptar para muchas personas, pero es esencial comprenderla.
La tasa ideal de pérdida de peso semanalmente es aproximadamente el uno por ciento de su peso corporal. Para una mujer de 140 libras, esto se traduce en una pérdida de alrededor de 1.5 libras por semana. Puede que esto no parezca mucho, pero si pierde peso demasiado rápido, corre el riesgo de perder masa corporal magra, y eso requiere mucho tiempo y esfuerzo para recuperarlo. Además, la pérdida de peso agresiva también es importante. asociado con una disminución del rendimiento atlético, lo que significa que sus entrenamientos serán menos efectivos.
Investigadores de Noruega publicaron un estudio histórico en 2011 que demostró la importancia de perder peso lentamente. Dividieron a los atletas masculinos y femeninos en dos grupos: uno que perdió peso a un ritmo rápido y el otro a un ritmo lento. Al final del estudio, ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso corporal, alrededor de 9 libras. Sin embargo, el grupo de adelgazamiento más lento tardó ocho semanas en bajar de peso, en comparación con las cinco semanas del grupo de adelgazamiento más rápido.
Pero aquí está la verdadera diferencia: los participantes que perdieron peso a un ritmo más lento perdieron significativamente más masa grasa que las personas en el grupo de pérdida de peso más rápida. Además, el grupo de adelgazamiento más lento ganó significativamente más masa muscular que los atletas del grupo de adelgazamiento más rápido.
Estos hallazgos demuestran claramente la ventaja de adoptar un enfoque más lento para la pérdida de grasa. No solo es posible perder más grasa al adoptar una tasa de pérdida de peso más lenta, sino que también puede ganar músculo durante un período de ingesta calórica reducida.
2. Establezca Sus Calorías Al Principio
Las calorías que quema mientras hace ejercicio pueden conducir a reducciones modestas de peso, pero para experimentar los cambios más notables en su físico, tendrá que reducir las calorías que está comiendo hasta cierto punto. Sin embargo, esto funciona mejor si sabe cuánta comida está consumiendo actualmente, lo que se conoce como «calorías de mantenimiento».
No se preocupe, no estoy diciendo que necesite llevar una balanza de alimentos a donde quiera que vaya o pesar cada pieza de lechuga que coma. Sin embargo, es una buena idea tener una idea general de la cantidad de calorías que consume al día, al menos al principio. Me gusta ir un paso más allá con mis clientes y hacer que hagan un seguimiento de sus calorías totales, así como de los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas. Herramientas como MyFitnessPal, MyMacros + o simplemente papel y bolígrafo pueden ayudarlo a realizar un seguimiento. No se obsesione con el método, el simple hecho de registrar su ingesta de alimentos es lo importante.
Si la idea de rastrear parece abrumadora, comience el proceso con pasos pequeños. Por ejemplo, comience por rastrear las calorías y los macronutrientes en una comida, la más problemática de su día. Después de hacer esto durante unos días, comience a rastrear una segunda comida o sus bocadillos. En poco tiempo, estará rastreando sus macros durante todo el día, sabrá porciones por sitio y estará equipado para el éxito.
3. Personaliza Tus Calorías
Una vez que calcule sus calorías de mantenimiento, el siguiente paso es determinar cuántas calorías necesita reducir para lograr esa pérdida de peso semanal del 1 por ciento. Probablemente haya escuchado que para perder peso, necesita reducir su ingesta de alimentos en 500 calorías al día. El problema de usar este número como punto de partida es que no está individualizado para usted y su cuerpo.
Reducir las calorías diarias en 500 puede causar una pérdida del 1 por ciento en una persona, una reducción del 4 por ciento en otra persona y ninguna pérdida de peso en otra.
En mi experiencia, un mejor punto de partida es comer un 20 por ciento menos de calorías que su nivel de mantenimiento. Entonces, si actualmente consume 3,000 calorías por día, comenzará su plan de pérdida de grasa eliminando 600 calorías por día de su dieta. Del mismo modo, si actualmente consume 2,000 calorías por día, una reducción del 20 por ciento lo pondrá en un déficit de 400 calorías. Por eso es tan importante conocer sus números iniciales.
Esta reducción del 20 por ciento es solo su punto de partida y debe ajustarse según sea necesario. Si nota que su pérdida de peso se está produciendo demasiado rápido, vuelva a agregar algunas calorías hasta que esté perdiendo peso a una tasa del uno por ciento de su peso corporal por semana. Por el contrario, si está perdiendo menos del uno por ciento por semana, está bien reducir un poco más sus calorías.