¿Qué son las proteínas magras?
Las proteínas , macromoléculas formadas a partir de aminoácidos más esenciales y no, se ubican en diferentes grupos de alimentos. Por proteínas magras nos referimos a alimentos que tienen una gran cantidad de proteínas y un bajo contenido en grasas : características que hacen que estos alimentos también sean relativamente bajos en calorías .
Por lo tanto, no son las proteínas en sí las que “son magras”, sino el alimento proteico general al que pertenecen, dependiendo de si las grasas y / o los carbohidratos están más o menos presentes.
Por su composición en macronutrientes, las proteínas magras son un grupo de alimentos útiles para ser incluidos en una dieta orientada a adelgazar o que requiera la consecución de una gran cantidad de proteínas y poca grasa.
De hecho, cuando el requerimiento de proteínas es alto y el requerimiento de lípidos es modesto, la elección de las fuentes se vuelve tan importante como la visión general de un alimento : no es suficiente evaluar cuántas proteínas hay en un alimento, sino también cómo muchos otros macronutrientes, para elegir no solo el alimento sino también la cantidad más adecuada para satisfacer las distintas necesidades (proteínas, lípidos, carbohidratos y sobre todo calóricas) según su objetivo y preferencia personal.
¿Qué son y dónde están las proteínas magras con bajo contenido de grasas? Lista de fuentes
Las proteínas magras bajas en grasa se encuentran en una variedad bastante amplia de alimentos , especialmente en algunos tipos de pescado, carne y productos lácteos. Los valores que encuentras en las tablas siguientes han sido obtenidos de la tabla de composición de alimentos CREA (Consejo de Investigación en Agricultura y Análisis de la Economía Agraria, organismo nacional de investigación), que son referencia en el sector alimentario.
Los pescados , a diferencia de la carne, tienen un contenido lipídico muy variable entre especies y se dividen según el porcentaje de grasa que tengan, como se indica en la tabla siguiente. También tienen una buena cantidad de proteínas: por el mismo peso, cuanto más magro es el producto de pescado, más rico en proteínas.
| CATEGORÍA | LÍPIDOS |
|---|---|
| Muy flaca | <1% |
| delgada | 1-3% |
| Semigrasa | 3-10% |
| gordo | > 10% |
En general, los crustáceos y moluscos tienen una fracción lipídica menor que el pescado pero al mismo tiempo son más ricos en colesterol.
| PESCADOS, CRUSTÁCEOS Y MOLUSCOS (100 G) | PROTEÍNA (G) | GRASA (G) |
|---|---|---|
| Bacalao o merluza | 17.0 | 0,3 |
| Camarón | 13,6 | 0,6 |
| Lucio | 18,7 | 0,6 |
| Pulpo | 10,6 | 1.0 |
| Besugo congelado | 19,8 | 1.2 |
| Almeja | 9,8 | 1.2 |
| Cazón | 16,0 | 1.2 |
| Único | 16,9 | 1.4 |
| Lubina | 16,5 | 1,5 |
| Sepia | 14.0 | 1,5 |
| Calamar | 12,6 | 1,7 |
| Pagello | 21,0 | 1,9 |
| Langosta | 16,0 | 1,9 |
| Mero congelado | 17.0 | 2.0 |
| Anchoa o alicia | 16,8 | 2.6 |
| Mejillón | 11,7 | 2,7 |
| Trucha | 14,7 | 3 |
| Filetes frescos de besugo | 20,7 | 3.8 |
En cuanto a la carne , esta tiene un contenido proteico bastante constante, independientemente de la especie considerada, igual al 15-20% .
El porcentaje de lípidos, en cambio, es algo más variable (2-10%) y cambia no solo entre variedades animales sino también dentro de un mismo animal dependiendo de la parte del cuerpo considerada. La carne se considera magra cuando el porcentaje de grasa es menor o igual al 5% .
| CARNE (100 G) | PROTEÍNA (G) | GRASA (G) |
|---|---|---|
| Pechuga de pavo cocida | 29,6 | 1.4 |
| Bresaola | 33,1 | 2.0 |
| Pavo entero sin piel al horno | 23,3 | 2.6 |
| Filete de ternera crudo | 20,7 | 2,7 |
| Pierna de cordero cocida al horno | 23,0 | 2.9 |
| Filete de ternera cocido en una sartén | 24,4 | 3.2 |
| Jamón cocido desgrasado | 19,5 | 3,5 |
| Pollo entero crudo sin piel | 19,4 | 3.6 |
| Hígado de bovino | 20,0 | 4.4 |
| Pavo derretido sin piel crudo | 18.0 | 4.6 |
Entre los productos lácteos , la leche y los productos lácteos desnatados (o parcialmente desnatados) se consideran proteínas magras; sin embargo, el contenido de proteínas es mucho menor que el de la carne o el pescado.
| LECHE Y DERIVADOS (100 G) | PROTEÍNA (G) | GRASA (G) |
|---|---|---|
| Yogur griego 0% grasa | 9.0 | 0 |
| Yogur 0% grasa | 4,7 | 0,1 |
| Leche desnatada pasteurizada | 3.6 | 0,2 |
| Yogur griego descremado con fruta | 6.0 | 0,9 |
| Yogur de leche desnatada | 3.3 | 0,9 |
| Leche pasteurizada parcialmente desnatada | 3,5 | 1,5 |
| Yogur de leche semidesnatada | 3.4 | 1,7 |
Además de estas, siempre entre las proteínas animales , también la clara de huevo es una «proteína magra»: esta parte del huevo está formada únicamente por proteínas ; las grasas, así como los carbohidratos, están presentes en cantidades insignificantes (trazas).
| HUEVOS | PROTEÍNA (G) | GRASA (G) |
|---|---|---|
| Clara de huevo | 10,7 | huellas |